Innhold
Hvordan gå ned i vekt på et år. Videovurderinger
Ethvert vekttapsprogram bør inkludere et balansert kosthold, fysisk aktivitet og en rekke tilleggsprosedyrer. Alle disse tiltakene er rettet mot å sikre at energiforbruket av kalorier overstiger inntaket, som et resultat av at vekttap oppstår.
Slankeprogram i ett år
Hvordan lage et vekttapsprogram for et år
Alle dietter med lavt kaloriinntak på kort tid kan gi raske resultater. Men etter dem kommer vekten tilbake og kan til og med øke. Derfor må du forstå og akseptere det faktum at for å få en slank og vakker figur, må du endre livsstilen din, ikke for kort tid, men for alltid. Det viktigste poenget med et langsiktig vekttapsprogram bør være en psykologisk holdning.
I henhold til anbefalingene fra Verdens helseorganisasjon må du gå ned i vekt per måned uten at det påvirker helsen: kvinner ikke mer enn 2 kg, menn ikke mer enn 4 kg overvekt
For å gå ned i vekt uten å skade helsen din, bør du endre vanene dine gradvis, gjennom året.
Et langsiktig vekttapsprogram bør inneholde:
- utarbeide et optimalt kosthold
- økt fysisk aktivitet
- avvisning av dårlige vaner
- utføre prosedyrer som forbedrer tilstanden til huden
Vi komponerer det optimale kostholdet for vekttap
Først av alt, bestemme vekten du ønsker å kjøpe. Når du kjenner dette tallet, kan du beregne energibehovet til kroppen. For å gjøre dette må du multiplisere mengden av ønsket vekt med 30. Det resulterende tallet er det nødvendige daglige kaloriinntaket. Deretter må du beregne den daglige mengden proteiner, karbohydrater og fett.
Det daglige inntaket av proteiner bør være 0,8-1,3 g per 1 kg kroppsvekt, halvparten av dem er proteiner av animalsk opprinnelse.
Dagsrammen for fett bør ikke overstige mengden beregnet på grunnlag av 1 g per 1 kg kroppsvekt, hvorav 30 % er animalsk fett
For å bestemme det daglige inntaket av karbohydrater, må du vite at matvarer som inneholder dem i store mengder er delt inn i tre grupper:
- høy glykemisk indeks (GI) (druer, rosiner, tørket frukt, vannmelon, bananer, honning, rødbeter, gulrøtter, poteter, hvit ris, müsli, cornflakes, tørre kjeks)
- middels GI (appelsiner, ananas, grønne erter, semulegryn, havregryn, hirse, brun ris, bokhvete, pasta, havregrynkjeks)
- lav glykemisk indeks (epler, grapefrukt, kirsebær, fersken, aprikoser, plommer, bønner, kål, bønner, erter)
Å gå ned i vekt må inkludere i den daglige menyen så mange matvarer med lav og middels glykemisk indeks, slik at karbohydratene de inneholder ikke overstiger normen på 2 g per 1 kg kroppsvekt. Når du inkluderer matvarer med høy GI i kosten, bør du ikke overstige 1 gram karbohydrater per 1 kilo kroppsvekt.
Du må spise i små porsjoner 4-5 ganger om dagen, med pauser på 2-3 timer
Et balansert kosthold for hver dag er satt sammen ved hjelp av spesielle tabeller over den kjemiske sammensetningen av matvarer og deres kaloriinnhold. Du kan bruke et spesielt kalkulatorprogram.
Fysisk aktivitet og spesielle slankebehandlinger
For å gå ned i vekt, sørg for å inkludere trening i din daglige rutine. Økt aktivitet vil akselerere vekttap og opprettholde hudens elastisitet. Du kan starte med fotturer. En times gange i gjennomsnittlig tempo vil hjelpe deg med å bli kvitt 300 kalorier, svømming – fra 200 til 400 kcal i timen, vannaerobic – fra 400 til 800 kalorier.
For å forhindre at huden henger under vekttap, anbefales spesielle prosedyrer:
- wraps
- massasje
- bad
- masker
Kroppskrem bør brukes minst daglig. Det er tilrådelig å ta et bad med oljer eller havsalt en gang i uken, gjøre selvmassasje, utføre en innpakningsprosedyre eller bruke en maske for å øke hudens elastisitet.
Les videre om kaffe for vekttap.