· Hvis du er en "ekte", streng veganer, er det verdt å planlegge måltidene dine. Inkludert proteinbehovet ditt. Beregn kaloriinntaket ditt slik at du ikke går ned i vekt uventet.
· En streng veganer spiser ikke bare kjøtt, fisk, fjærfe og sjømat, men nekter også animalske produkter som melk, honning, egg. Unngå også oster laget med animalsk løpe (avledet fra magen til pattedyr) fra kostholdet ditt. Desserter, som søt gelé, lages ofte med naturlig gelatin, som selvfølgelig ikke tas fra hagen. Mange mattilsetningsstoffer med bokstavindeks (E) er også produkter fra slakting av levende vesener, for eksempel rød konditorfarge E120 (cochineal, den er laget av spesielle insekter). I tillegg er mange produkter merket som vegetariske (ikke veganske) laget med egg og melk – les etiketten nøye.
Hvordan kjøpe produkter? Hvis du er nybegynnerveganer, vil følgende tips være svært nyttige:
- Sjekk sammensetningen av all mat du bruker i matlagingen – spesielt hvis du bruker buljongterninger, sauser, hermetikk for myse, kasein og laktose. Dette er alle meieriprodukter, og de kan forårsake allergi.
- Husk at mange viner og øl er laget av animalske produkter, dette er ikke alltid veganske drikker!
- De fleste brød og kjeks inneholder smør, noen inneholder melk.
- Produsenter legger oftest animalsk gelatin i desserter og puddinger, men du kan finne desserter med tilsetning av agar og grønnsaksgel – de er laget av alger (noe som er å foretrekke).
- Tofu og andre soyaprodukter erstatter meieri- og meieribaserte desserter. Det er nyttig å konsumere soyamelk beriket med vitaminer (inkludert B12).
Vitamininntak
Det veganske kostholdet er veldig rikt på sunt fiber, vitamin C og folat (takk frukt og grønnsaker!), men noen ganger fattig på andre vitaminer og mineraler. Det er spesielt viktig å supplere med vitamin B12, som ikke finnes i plantemat.
Det er to alternativer: enten vitaminberiket, inkludert B12, frokostblandinger og/eller B12-beriket soyamelk, eller ta et medisinsk supplement med metylkobalamin (dette er det vitenskapelige navnet på vitamin B12). Det anbefalte inntaket for B12 er bare 10 mcg (mikrogram) per dag. Ta denne pillen eller spis mat som er beriket med vitamin B12 hver dag, og ikke av og til.
B12 er viktig fordi det er involvert i hematopoiesis (påvirker hemoglobin), samt for riktig funksjon av nervesystemet. Kjøttspisere spiser det sammen med bifflever, eggeplomme, og i svært små doser finnes det i melk og ost.
Et annet viktig vitamin for veganere er D. Beboere i solrike områder får det fra solen, men du kan spise soyaprodukter eller soyamelk beriket med dette vitaminet. Dette er spesielt viktig om vinteren når det er lite sol. Du må også ta 10 mcg.
Hva er det til frokost?
Frokost er "starten på dagen", og som alle vet, bør du ikke hoppe over den. Å savne "tidligere" frokost betyr å kjøre blodsukkeret på en "berg-og-dal-bane" - det vil hoppe hele dagen, og hvis du ikke har en jernvilje, vil "ubalansert" sukker med stor sannsynlighet presse deg til å konsumere i løpet av dag ikke den sunneste maten: sukkerholdige kullsyreholdige drikker, snacks, etc. Faktisk, selv om du seriøst går ned i vekt, bør frokosten ikke neglisjeres!
Hva er egentlig til frokost? For eksempel fullkornspannekaker, fruktsmoothies (tilsett kokos- og mangopuré for ernæring).
Et deilig og svært næringsrikt alternativ: Kombiner havregryn med kokosnøtt eller soyayoghurt. Bare bløtlegg din vanlige porsjon havregryn over natten, og bland om morgenen med vegansk yoghurt eller kokoskrem, tilsett 1-2 ss. chiafrø eller malte linfrø, samt steviasirup eller lønnesirup, frisk frukt. Du kan også strø over nøtter, tilsette kanel, vanilje ... Smakfullt og sunt!
Ikke glem at biter av frukt ikke bare dekorerer havregryn til frokost, men gjør den også merkbart rikere på vitaminer.
Proteinsmoothies er en moteriktig og sunn trend. Noen ganger kan du tillate deg selv en slik "flytende" frokost. Dessuten kan den "lades" med langt ikke mindre protein, nyttige vitaminer og mineraler enn i grøt.
Quinoa er en veldig sunn og lettfordøyelig frokostblanding, perfekt til frokost. Selvfølgelig kan du dekorere den med frukt, søtningssirup, tilsett kanel, vanilje, en kvist frisk mynte - generelt forbedre den "vanlige" grøten til din smak slik at den ikke blir kjedelig.
snacks
Mange får i seg nok kalorier ved å spise deilig, næringsrik vegansk mat flere ganger om dagen. Når det gjelder veganske idrettsutøvere, kan antall måltider være opptil 14 per dag. Det viktigste er å konsumere ikke bare velsmakende, men virkelig sunne snacks. Husk regelen om at ernæringsfysiologer aldri blir lei av å gjenta: "Minst 5 porsjoner fersk frukt og grønnsaker om dagen!". Hver dag.
Hva skal man spise? For eksempel soyayoghurt med frukt. Eller en hjemmelaget, hjemmelaget proteinbar. Eller hjemmelaget granola.
Hva kan erstatte smør? Kokosolje, avokadoolje, nøttesmør (inkludert selvfølgelig peanøttsmør), samt (kreative!) moste grønnsaker og selvfølgelig vegansk pålegg av god kvalitet (vegansk margarin) vil duge.
Hva er det til lunsj?
Den veganske dietten er svært lav i usunt mettet (mettet) fett, men lavt på hjertesunn omega-3, også kjent som EPA og DHA. Men i motsetning til myten finnes de ikke bare i fiskeolje! Bare spis nøtter regelmessig (det er best å bløtlegge dem på forhånd), forskjellige frø og frøoljer, spesielt valnøttolje, linolje, hamp og rapsolje er veldig nyttige.
Spis også tang (sushi nori), det er en deilig kombinasjon med ris. Det er ikke engang nødvendig å lage sushiruller, du kan spise den som en matbit eller pakke varm ris inn i tørket tang rett "på farten": et spesielt palmeformat sushi nori er ideelt for dette. Faktisk spiser japanerne i hverdagen ofte akkurat slik "umiddelbar" sushi med ris.
Til lunsj bør du velge retter med tilstrekkelig innhold av karbohydrater, for eksempel fullkornspasta og frokostblandinger (inkludert quinoa, som er veldig nyttig), belgfrukter. Men ikke nekt deg selv sunne godbiter, som nøtter, frø, spirer. Hensikten med lunsj er å skånsomt og gradvis heve og opprettholde normale blodsukkernivåer over lang tid, så det er verdt å gi opp matvarer med høy glykemisk indeks, som hvitt brød og søtsaker.
Ettermiddags snack
Mange er vant til å spise mellom lunsj og middag. Som nybegynnerveganer trenger du ikke gi opp denne vanen, bare velg sunn mat. Spis for eksempel en blanding av tørket frukt med usaltede nøtter eller frø – og du vil glede smaksløkene og roe nervene (det er så deilig å tygge noe!), og fylle kroppen med proteiner. Eller et feilsikkert alternativ – smoothies med soya eller kokosmelk.
Middag
Vegansk middag trenger ikke å være strengt asketisk. Som en generell regel bør middagen være halvparten fargerike grønnsaker og halvparten belgfrukter eller tofu. Du kan tilsette – for smak og nytte – næringsgjærekstrakt: den er ikke bare sunn og næringsrik, men også rik på vitamin B12. Du kan også strø den varme retten med knust linfrø (normen er 1-2 ss per dag), eller fylle den med linfrø, rapsolje eller hampolie, eller valnøttolje.
Dermed ligger suksessen til en nybegynner veganer i anskaffelsen av en rekke nyttige vaner:
Kjøp mat og spis ikke impulsivt "det du vil", men bevisst. Gradvis vil kroppen selv begynne å "be om" bare sunn, lett fordøyelig og næringsrik mat;
Tell – minst omtrentlig – kalorier. I løpet av en uke vil du vite omtrent når du trenger å "passe inn" på kalorier, og når det er nok. Det er ikke nødvendig å telle alt "i gram";
Ikke hopp over frokosten. Spis næringsrikt til frokost, men ikke fett og ikke tungt, men vitaminer, protein og fiber;
Snack ikke på "kjemi", men på sunn mat, for eksempel frisk frukt eller en blanding av nøtter og frø;
Spis de riktige vitaminene, inkludert B12 og D på daglig basis. I det lange løp er dette nøkkelen til din helse og suksess som en streng, "ekte" veganer;
Lag mer og kjøp mindre tilberedt mat.
· å være fantasifull for ikke å lage mat og spise det samme til frokost og andre måltider. Kreativitet på kjøkkenet vil være et enkelt og hyggelig tidsfordriv og inspirasjon for deg og hele familien!
Hvis du følger disse ganske enkle tipsene, vil overgangen til veganisme gå glatt og lykkelig. Du vil gi frie tøyler til fantasien din, lade kroppen din med nyttige stoffer, glede deg selv og dine kjære med uvanlige og veldig smakfulle retter, og generelt vil du føle deg bra!