Før graviditet
Vitamin B vil bidra til å beskytte det ufødte barnet ditt mot visse fødselsskader. Du finner dette vitaminet i grønne bladgrønnsaker, bønner og beriket mat (noen brød, pasta og frokostblandinger). Hvis du planlegger å bli gravid, sørg for at du har nok B-vitaminrik mat i kostholdet ditt.
Under graviditet
Så nå spiser du for to. Men en av dere er fortsatt veldig liten, så dere trenger ikke mer ekstra mat. Gravide kvinner trenger omtrent 300 kalorier om dagen utover deres normale inntak – det er omtrent halvannen kopp ris, en kopp kikerter eller tre mellomstore epler.
Graviditet er ikke tiden for å spare på mat. Dette ble tydelig bevist av de harde tidene i Holland under andre verdenskrig, da maten var så strengt rasjonert at befolkningen nesten sultet. Kvinner som var tidlig i svangerskapet på den tiden, fødte barn som vokste opp med høyere risiko for vektproblemer og hjertesykdom sammenlignet med barn hvis mødre fikk bedre mat under fosterets vekst.
Hva med vektøkning? Det kan variere fra 11 til 15 kilo. Hvis du er undervektig, kanskje litt mer, og hvis du er overvektig, litt mindre.
Hva med protein, jern og andre nyttige næringsstoffer? Plantebaserte dietter gir tilstrekkelige mengder protein selv uten noen spesiell kombinasjon eller kosttilskudd – og også under graviditet. Å øke matinntaket ditt vil naturligvis gi deg det proteinet du trenger. Du vil imidlertid trenge ekstra jern, spesielt i andre halvdel av svangerskapet, så det er en god idé å spise mer grønne bladgrønnsaker og bønner i løpet av denne tiden. Noen kvinner får i seg nok jern med mat; andre kan trenge kosttilskudd (vanligvis rundt 30 milligram om dagen). Legen din kan enkelt sjekke jernnivåene dine tidlig og midt i svangerskapet og gi anbefalinger deretter.
Du trenger vitamin B12 for nerve- og blodhelse, og den mest pålitelige kilden er prenatale vitaminer. Det er best å ikke stole på spirulina eller miso alene for å forsyne kroppen din med vitamin B12.
Hva med omega-3, de "gode fettene" som er avgjørende for sunn hjerne- og nervesystemutvikling? Mange plantematvarer, spesielt lin, valnøtter og soyabønner, er rike på alfa-linolensyre, et essensielt omega-3 fett som omdannes til andre omega-3 fettsyrer, inkludert EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre).
Under amming
Amming er en ekte gave til mor og barn. For moren sparer dette tid og eliminerer kostnadene og ulempen med formelmating. For et barn reduserer amming risikoen for fedme, diabetes og andre helseproblemer i fremtiden. Så lenge kroppen din produserer morsmelk, akkurat som under graviditet, trenger du ekstra kalorier og god næring.
Vær forsiktig med hva du spiser – faktisk vil barnet ditt spise det samme. Noen matvarer som en mor spiser kan forårsake kolikk hos en ammende baby senere. Disse matvarene inkluderer løk, brokkoli, blomkål og sjokolade.
Som du kan se, er et plantebasert kosthold for to ikke i det hele tatt vanskelig. Spis et sunt kosthold med fokus på grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter, og øk porsjonene på riktig måte.