Innhold
TABATA-treningsøkter er en av de mest effektive måtene å gå ned i vekt, kvitte seg med overflødig fett og forbedre kroppens kvalitet. Treningsprotokoll TABATA er en form for intervalltrening med høy intensitet, takket være at du vil være i stand til å forbrenne maksimale kalorier og trene alle musklene.
Les mer om TABATA-trening
I hovedsak TABATA-treningsøkter? TABATA-protokollen er en fire-minutters serie med øvelser, som består av 8 tilnærmingsøvelser i henhold til ordningen med 20 sekunders arbeid / 10 sekunders hvile. Slike firesykluser kan være flere per leksjon. Vanligvis består en TABATA-økt av to til fire sykluser i 4 minutter, men du kan øke treningsøkten til syv eller åtte sykluser etter eget skjønn.
Reglene for treningsøktene
1. Start alltid TABATA-treningstrening, på slutten av klassen. Trening kan ikke utføres hvis TABATA-syklusen er en integrert del av treningen (for eksempel utfører du TABATA etter styrketrening).
2. Følgende trening inkluderer noe av tabat. Én TABATA varer i 4 minutter, og består av to øvelser som gjentas i 8 sett (20 sekunders arbeid / 10 sekunders hvile). Øvelser veksler med hverandre i henhold til ordningen til AABVAAW. Det vil si for eksempel i TABATA inkluderer øvelse A og øvelse B. Deretter vil du utføre dem i følgende sekvens:
- Øvelse A: 20 sekunder
- Hvil: 10 sekunder
- Øvelse A: 20 sekunder
- Hvil: 10 sekunder
- Trening: 20 sekunder
- Hvil: 10 sekunder
- Trening: 20 sekunder
- Hvil: 10 sekunder
- Øvelse A: 20 sekunder
- Hvil: 10 sekunder
- Øvelse A: 20 sekunder
- Hvil: 10 sekunder
- Trening: 20 sekunder
- Hvil: 10 sekunder
- Trening: 20 sekunder
- Hvil: 10 sekunder
Denne sekvensen varer 4 minutter og kalles tabatas. Etter en TABATA tar du deg en pause 1-2 minutter og flytter til neste 4-minutters TABATA.
3. Slipper å følge ordningen ovenfor. Du kan løpe i fire minutter en øvelse (AAAAAAAA), eller muligheten for å veksle de to øvelsene (AAAABBBB eller ABABABAB), alternative eller fire øvelser mellom dem (AABBCCDD). Du kan alltid optimalisere treningen slik at den passer til funksjonene dine.
4. Vi tilbyr flere alternativer for TABATA-trening: for nybegynnere, for mellomnivå og avansert nivå. Men hvis du er veldig ny i klasserommet eller har stor vekt, er det bedre å ikke trene på TABATA-protokollen. I dette tilfellet se artikkel: et utvalg av øvelser for nybegynnere hjemme for vekttap.
5. Varigheten av TABATA-treningen:
- Trening i 10 minutter inkluderer 2 TABATA
- Trening i 15 minutter inkluderer 3 TABATA
- Trening i 20 minutter inkluderer 4 TABATA
6. Viktig poeng! I TABATA-trening trenger du å utføre øvelser for hastighet, så du må utføre så mange repetisjoner på 20 sekunder. Betydning av intensitet med intervalltrening øker pulsen (puls), som bidrar til å øke fettforbrenningen og øke stoffskiftet.
Les også all informasjon om treningsarmbåndene
TABATA-trening for nybegynnere
TABATA-trening for nybegynnere 10 minutter
Den første TABATA (4 minutter)
1. Å løpe med Shin zahlest
2. Squat + bortføring av ben til siden (for de to tilnærmingene på hvert ben)
Andre TABATA (4 minutter)
1. Horisontal jogging på stolen
2. Svømmer
TABATA-trening for nybegynnere 15 minutter
Den første TABATA (4 minutter)
1. Hoppetau
2. Lung på plass (via de to tilnærmingene på hvert ben)
Andre TABATA (4 minutter)
1. Hopper avl armer og ben
2. Statisk planke på hendene
Tredje TABATA (4 minutter)
1. Kjører på plass
2. Å gå i baren
TABATA-trening for nybegynnere 20 minutter
Den første TABATA (4 minutter)
1. Jumping jacks med et løftende kne
2. Knebøy med fremveksten av sokkene
Andre TABATA (4 minutter)
1. Opp- og nedstigning av stolen (for to tilnærminger på hvert ben)
2. Plank på underarmer
Tredje TABATA (4 minutter)
1. Burpee har lite innvirkning
2. Knærne opp til brystet (for de to tilnærmingene på hver side)
Fjerde TABATA (4 minutter)
1. Diagonale lunger
2. Knærne opp i stangen
TABATA treningsnivå
TABATA trening mellomnivå 10 minutter
Den første TABATA (4 minutter)
1. Knebøy hopper
2. Berør foten i ryggstroppen
Andre TABATA (4 minutter)
1. Horisontal jogging
2. Lunger i en sirkel (for to tilnærminger på hvert ben)
TABATA treningsnivå i mellom i 15 minutter
Den første TABATA (4 minutter)
1. Skiløper
2. - Berør skulderrem
Andre TABATA (4 minutter)
1. Skøyter
2. Lunget med en knebøy (for de to tilnærmingene på hvert ben)
Tredje TABATA (4 minutter)
1. Heve bena med hendene opp
2. Sidehylle (på to tilnærminger på hver side)
TABATA trening-mellomnivå 20 minutter
Den første TABATA (4 minutter)
1. Avlshender i halvt knebøy
2. Push-UPS på knærne
Andre TABATA (4 minutter)
1. Knebøy med hopping
2. Sykkel
Tredje TABATA (4 minutter)
1. Heve bena fremover og bakover
2. Spredning av bena i stroppen
Fjerde TABATA (4 minutter)
1. Hoppe til siden
2. Supermann
TABATA-trening for avanserte
TABATA-trening i avanserte 10 minutter
Den første TABATA (4 minutter)
1. Burpee
2. Vandrende utfall
Andre TABATA (4 minutter)
1. Avl hender og føtter med podrezkoj
2. Planke Spiderman
TABATA-trening i de avanserte 15 minuttene
Den første TABATA (4 minutter)
1. Avl på armer og ben med knebøyen
2. Å gå i stroppen (for de to tilnærmingene på hvert ben)
Andre TABATA (4 minutter)
1. Hopping 180 grader
2. Omvendt pushups på gulvet med tappende føtter
Tredje TABATA (4 minutter)
1. Burpee med avlshender og føtter
2. Rotasjonen av hånden i stroppen
TABATA-trening for de avanserte er 20 minutter
Den første TABATA (4 minutter)
1. Plyometriske lunger
2. Pushups + pull-up knær til brystet
Andre TABATA (4 minutter)
1. Hoppe med å heve bena i stroppen
2. Rush fra side til side
Tredje TABATA (4 minutter)
1. Løping med kneløft
2. Plyometrisk lateral utfall (for de to tilnærmingene på hver side)
Fjerde TABATA (4 minutter)
1. Avl hender og føtter smal knebøy
2. Vri i stroppen på albuene
TABATA-trening for problemområder
TABATA trening 20 minutter for magen
Den første TABATA (4 minutter)
1. Avl på hender og føtter med krysning
2. Fremveksten av hender i stroppen
Andre TABATA (4 minutter)
1. Horisontal jogging
2. Berør anklene
Tredje TABATA (4 minutter)
1. Laterale hopp
2. Løft hoftene i sideplanken (på to tilnærminger på hvert ben)
Fjerde TABATA (4 minutter)
1. Vriingen i stroppen
2. Berør knebuen
TABATA-trening i 20 minutter til baken og bena
Den første TABATA (4 minutter)
1. Knebøy med hopping
2. Pulserende lunge (for de to tilnærmingene på hvert ben)
Andre TABATA (4 minutter)
1. Knebøy hopper
2. Omvendt lunge med kneløft (for de to tilnærmingene på hvert ben)
Tredje TABATA (4 minutter)
1. Sumo knebøy med hopping
2. Sideutfall (for de to tilnærmingene på hvert ben)
Fjerde TABATA (4 minutter)
1. Plyometriske lunger med et hopp
2. Skøyter
Takk for gifs youtube kanaler: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefinering Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Se også:
- Topp 50 øvelser for baken hjemme + ferdig treningsplan
- Topp 50 øvelser for magemuskulaturen + ferdig treningsplan
- Topp 50 mest effektive øvelser for ben + ferdig treningsplan
For vekttap, For avanserte intervalltreninger, Cardio-trening