Telle kalorier: hvor skal jeg begynne? Mest omfattende guide til kaloritelling!

En av de mest effektive og trygge måtene å gå ned i vekt er å telle kalorier. I denne artikkelen vil vi svare på følgende spørsmål. Hvorfor er det effektivt å telle kalorier for vekttap? Hvordan beregne normen for daglige kalorier for vekttap? Og vurder i detalj spørsmålet om hvordan faktisk kaloriinnholdet i den daglige menyen.

Kalori teller for vekttap

Mange avviser denne teknikken på grunn av kompleksiteten, men på grunn av den rimelige begrensningen av kalori dietten din, vil du balansere kraften og forbedre figuren. Faktisk, hvis man lærer å telle kalorier og overvåke kostholdet ditt, vil du ikke bare lede kroppen din i form, men også gradvis endre spisevanene. Faktisk pålegger det å telle kalorier ingen restriksjoner på noen spesifikke produkter, men hvis du begynner å telle kalorier spist mat, så en dag innser du selv at det er bedre å spise en skål salat med kjøtt enn en liten kake. Ja, kaloriinnholdet, det vil være omtrent det samme, men næringsverdien til disse rettene er helt annerledes.

Prinsippet om å gå ned i vekt er veldig enkelt: folk trenger å spise mindre enn kroppen har tid til å behandle at han begynte å bruke energireserver av fett. Det ser ut til at det som er lettere - en uke å sitte på et stivt kosthold, gå ned i vekt og deretter tillate deg frihet når det gjelder mat. Imidlertid gir dette prinsippet kortsiktig effekt, alt den tapte vekten går raskt tilbake. En mer optimal måte å gå ned i vekt er å telle kalorier. Hvorfor?

1. Å telle kalorier er en rimelig tilnærming til ernæringsstress og alvorlige begrensninger. Du skader ikke kroppen din, og lander ham på et strengt kosthold.
2. Med kaloritelling vil du ha et komplett ernæringsdiett, derfor forårsaker denne metoden for vekttap ikke skade på kroppen, i motsetning til mono-diett og sult.
3. Du kan ikke ekskludere favorittmatene dine fra menyen, det viktigste er å holde deg innenfor rammen av korridorkaloriene. Videre, vurder hvor sunt det fungerer! På den ene siden, for å passe inn i en gitt mengde kaloriinnhold, vil du fjerne kostholdet ditt fra ubrukelig, skadelig og fet mat (som er bra). Men på den annen side vil du alltid ha muligheten til å spise din favoritt godbit, bare gjennomgå den daglige menyen.
4. Det kaloritelling er det første skrittet mot riktig, sunt, balansert kosthold. Du vil være vant til å følge dietten og bevisst tilnærming til utvalget av produkter.
5. Når du teller kalorier, vil du konsumere tilstrekkelig mengde proteiner, fett og karbohydrater, og vekttapet ditt vil være sunn og ufarlig. Hvorfor er det viktig? For eksempel kan mangel på fett føre til problemer med hormonsystemet, fra mangel på karbohydrater - tap av energi og tretthet. Og et overskudd av proteiner, som ofte promoteres i forskjellige dietter, forårsaker ofte problemer med mage-tarmkanalen og nyrene.
6. Kaloritelling er faktisk det eneste alternativet for en kompetent kraft, hvis du driver med sport og vil opprettholde muskelmassen din, og beskytte den mot ødeleggelse (støttemuskulatur = kvalitet tonet kropp). Hardt kalorifattig kosthold og mono slår først på muskler og ikke fett i alvorlige begrensninger for kroppen lettere å si farvel til musklene fordi de krever mer energi.
7. Denne prosessen med vekttap som kaloritelling er mer bærekraftig og stabil, uten svingninger og samtidig retur av tapte pund.
8. Som en regel, etter 2-3 måneder etter vanlig kaloritelling vil du danne noen av menyalternativene, og du vil vite om hva og hvor mye du spiser om dagen for å holde deg i korridoren din med kalorier. Hvis du tror at det nå vil være din følgesvenn for livet, er det ikke slik.
9. Å telle kalorier er veldig variabel og behagelig metode for vekttap. Hvis det etter diett ikke er nødvendig å slutte eller starte fra begynnelsen, er det kort å telle kalorier å regulere plutselige "zagoryedager". Bare litt reduser det daglige behovet for kalori de neste 2-3 dagene, eller bruk energikrevende trening.
10. Å telle kalorier er veldig enkelt å bytte til vektvedlikehold etter vekttap. Alt du trenger å legge til + 10-20% til din nåværende kalori (avhengig av ditt valgte underskudd).

Riktig ernæring: hvordan du starter trinn for trinn

For å begynne å kontrollere kostholdet ditt, må du utføre følgende handlinger:

• For å bestemme antall kaloriinnhold i ditt daglige kosthold.
• Begynn å føre en daglig oversikt over spist mat.
• Å se i speilet forbedrer figuren din regelmessig.

Algoritmen for å telle kalorier for vekttap

TRINN 1: beregne metabolsk hastighet

Avhengig av vekt, aktivitet og alder krever hver enkelt av oss en annen mengde mat. For å finne ut det nøyaktige tallet du trenger å bruke formelen Harris-Benedict:

• Kvinner: BMR= 9.99 i * vekt (i kg) + 6,25 * vekst (i cm) - 4,92 * alder (år) - 161
• Menn: BMR = 9.99 i * vekt (i kg) + 6,25 * vekst (i cm) - 4,92 * alder (år) + 5

der BMR - base metabolic rate (basal metabolic rate)

TRINN 2: bestem daglig aktivitet

Den resulterende figuren er at basenivået til en metabolisme (BMR) multipliseres med koeffisienten for fysisk aktivitet:

• 1,2 - minimal aktivitet (mangel på trening, stillesittende arbeid, lav bevegelse)
• En 1.375 - lett aktivitet (lett trening eller turer, liten daglig aktivitet på dagtid)
• 1,46 - gjennomsnittlig aktivitet (trening 4-5 ganger i uken, god aktivitet for dagen)
• Av 1.55 - aktivitet over gjennomsnittet (en intens trening 5-6 ganger i uken, god aktivitet for dagen)
• Av 1.64 - økt aktivitet (daglig trening, høy aktivitet på dagtid)
• 1,72 - høy aktivitet (daglig ultraintensiv trening og høy daglig aktivitet)
• Til 1.9 - veldig høy aktivitet (vanligvis snakker vi om idrettsutøvere i en periode med konkurranseaktivitet)

Vær oppmerksom! Med en multiplikator for bedre å fokusere på den totale aktiviteten på dagtid. Hvis du for eksempel trener hver dag i 30-45 minutter, men har en stillesittende livsstil, trenger du ikke ta ut en faktor på mer enn 1,375. En treningsøkt, selv den mest intense, kompenserer ikke for mangel på aktivitet på dagtid.

TRINN 3: beregne sluttresultatet

Så ved å multiplisere antall basenivå metabolske hastigheter (BMR) med en faktor av fysisk aktivitet, har vi fått kaloriinntaket ditt. Hvis du spiser under denne regelen, vil du verken gå ned i vekt eller gå opp i vekt. Denne såkalte normen for kalorier for å støtte vekten.

BMR * forhold fysisk aktivitet = frekvens av kalorier for å støtte vekten.

Hvis du vil gå ned i vekt, trenger noen av de resulterende verkene å trekke 15-20% (dette er ernæringen med kaloriunderskuddet). Hvis du jobber med muskelvekst, trenger du det legge til 15-20% (det vil være mat med et kalorioverskudd). Hvis du er på scenen med å “opprettholde vekten”, la figuren være uendret.

Med litt ekstra vekt anbefales å telle et daglig kaloriunderskudd på 15%. Hvis du vil bli kvitt> 10 kg, anbefaler vi å telle med et underskudd på 20%. Når en stor overvekt, hvis du vil bli kvitt> 40 kg kan ta underskuddet på 25-30%.

EKSEMPEL:

Kvinne, 30 år, vekt 65 kg, høyde 165 cm, trene 3 ganger i uken:

• MMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Inntak av kalorier for å opprettholde vekten = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• Normalt kaloriunderskudd = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Totalt få 1450-1550 kalorier er den daglige hastigheten for vekttap. På denne figuren må du holde en daglig kaloritelling av menyen.

• Hvorfor ikke falle under den etablerte korridoren: kroppen blir vant til den lille mengden mat, reduserer stoffskiftet og når du begynner å spise litt mer, vil du drastisk gå opp i vekt.
• Hvorfor kan ikke overskride korridoren: du ikke gå ned i vekt, fordi kroppen ikke vil ha tid til å bruke den mottatte energien.

ONLINE KALORIE-KALKULATOR

12 tips om hvordan du teller kalorier

1. Hold en matdagbok, tallene må registreres skriftlig. Ikke stol på minnet ditt og ikke stole på et grovt estimat, ellers er det en risiko for å spise for mye, eller verre, underernært.
2. Teknologiske fremskritt lette i stor grad vår oppgave med å gjøre dietten. Last ned mobilappen vår for å telle kalori diett, du forenkler livet ditt betydelig. Vi anbefaler deg å lese: Topp beste gratisappene for å telle kalorier.
3. Ikke stol på målingene av vekten til produktene "etter øye", sørg for å kjøpe en kjøkkenvekt. Uten kjøkkenvekt er beregningene dine av kalorier for å være unøyaktige, så det ønskede resultatet blir vanskeligere å oppnå. Forresten, veldig ofte i programmer for telling av kalorier som allerede er beregnet energiværdi for et produkt, for eksempel, for en appelsin. Hvilken vekt denne betingede appelsinen, som vi beregnet kaloriinnholdet for, er ukjent. Kanskje appelsinen din vesentlig mer eller mindre. Selvfølgelig er feilen liten, men hvis i løpet av dagen alle produktene å lage om "øyet", vil det ikke fungere et objektivt bilde. Se vårt utvalg av: Topp 20 elektroniske kjøkkenvekter.
4. Vei produktene kun for uforberedte! Hvis du har glemt å gjøre det i tilberedningsprosessen, sørg for å sjekke kaloriinnholdet i ferdigretter. For eksempel er energiverdien til 100 g rå ris og 100 g kokt ris ikke det samme. Det er alltid bedre å veie produkter i en tørr eller rå, ikke kokt. Så data vil være mer nøyaktige.
5. Vei produktet som er klart til bruk eller tilberedning: kjøttet uten bein, frukt og grønnsaker uten skall, kjerne, ost uten emballasje, kylling uten skinn, etc.
6. Forhåndsplan prøvemenyen for i morgen. Lag en potensiell liste over retter for å unngå overraskelser med mangel på disse eller andre produkter.
7. Når du planlegger menyen for gjeldende eller neste dag, La alltid en liten korridor (150-200 kcal) være for å ha plass til å manøvrere. Plutselig skal du ha en ikke-planlagt matbit, eller du bestemmer deg for å erstatte ett produkt med et annet.
8. Hvis du lager en kompleks rett bestående av flere ingredienser (suppe, kake, gryte, pizza), er det bedre å ikke finne kaloriinnholdet på nettet. Vei hver ingrediens før matlaging, beregne energiværdien og summer de resulterende tallene. Dermed blir resultatet mye mer nøyaktig.
9. Unngå restauranter og serveringssteder. I den moderne verden virker det utrolig komplekst, men hvis du blir vant til å ha mat med deg på jobb, studere eller til og med gå, vil du oppnå målene dine med å miste vekt mye raskere. Selv om en restaurantmeny har oppført antall kalorier i en tallerken, må du huske at disse tallene bare er omtrentlige.
10. Fokuser aldri på mengden kalorier som er angitt for oppskrifter på forskjellige nettsteder eller i grupper i henhold til oppskriftene i sosiale nettverk. For det første er det ikke kjent hvor samvittighetsfullt alle dataene, tegningene av oppskriftene ble vurdert. For det andre kan du variere vekten på individuelle ingredienser som vil endre kaloriverdien på måltidene.
11. Hvis du en dag seriøst vil gå utover det etablerte energiinntaket, er det det ikke nødvendig i alle fall for å arrangere faste dager med sult. Så du vil bare forstyrre driften av stoffskiftet. Fortsett å følge korridoren med kalorier, og hvis du har veldig dårlig samvittighet for "Sagar" i går, er det bedre å betale en times trening, gåtur eller annen fysisk aktivitet. Alternativt, i et par dager for å redusere kostholdet med 1-15% for å kompensere for overflødig mat, og deretter gå tilbake til forrige ernæring.
12. Å trene deg til å telle kalorier, først trenger du seriøs selvdisiplin. Men etter et par uker vil du trene deg selv før hvert måltid for å lage mat i dagboken din. Vanligvis nok 2-3 måneder til å lage en daglig meny og lære å definere normal mat uten kalkulatorer.

Hvordan telle KBZHU-produkter

For å forstå problemet med å telle kalorier helt, du må forstå hvordan du teller KBZHU-produkter (kalorier, proteiner, fett og karbohydrater) og hvor du finner all informasjon om numrene til disse produktene. La oss analysere trinn for trinn hvordan du teller kalorier, proteiner, karbohydrater og fett i mat. Les mer om hvor mye protein, karbohydrater og fett for hver person, les her: Hvordan beregne PFC (protein, fett, karbohydrater) og hva gjør det?

Hvor finner man kalori- og PFC-produkter?

• All informasjon om kalorier, protein, karbohydrater og fett ser på emballasjen til produktene. Det er den mest nøyaktige informasjonen.
• Hvis produktet selges uten emballasje eller ikke er angitt en energiverdi, må du se på kaloriinnholdet i matstoffer på Internett. Bare for eksempel skriv inn søkemotoren “Banan KBZHU” og finn alle nødvendige data. Det anbefales å se på flere kilder for å bekrefte nøyaktigheten av dataene.
• Hvis du bruker nettstedet eller mobilappen til å telle kalorier, inneholder de vanligvis en klar base av produkter med data KBZHU. Derfor, i tillegg til å søke etter informasjon er ikke nødvendig.
• Hvis du har en kompleks tallerken som består av flere ingredienser, veier du hver enkelt ingrediensantall KBZHU for hver av ingrediensene separat og summerer de resulterende tallene. Les mer om det nedenfor.

Hvordan telle KBZHU: eksempler

La oss se på spesifikke eksempler på hvordan man teller kalorier, proteiner, fett og karbohydrater i individuell mat og ferdigmat.

1. Ostemasse 5%. Se på kaloriinnholdet i produktet på emballasjen. Hvis ikke spesifisert, så se på Internett.

KBZHU ostemasse 5% - 100 g:

• Kalorier: 121 kcal
• Protein: 17 g
• Fett: 5 g
• Karbohydrater: 1.8 g

a) for eksempel har du bestemt deg for å spise 80 g hytteost. For å beregne KBZHU 80 g cottage cheese, bare multipliser hver figur med 0.8:

KBZHU ostemasse 5% - 80 d:

• Kalorier: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Protein: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Fett: 5 * 0,8 = 4 g
• Karbohydrater: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Hvis du bestemmer deg for å spise 225 gram cottage cheese, multipliserer du hver figur 2.25:

KBZHU ostemasse 5% - 225 g:

• Kalorier: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Protein: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Fett: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Karbohydrater: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Dermed får vi den spesifikke KBZHU-osten, avhengig av vekten.

2. Havre. Dette er den mest populære frokosten for de som prøver å følge et sunt kosthold. Å telle kalorier for havregryn er også veldig enkelt. I analogi med den foreslåtte planen nedenfor, forventer vi KBZHU for alle andre frokostblandinger og pasta.

a) havregryn Vektet tørt (det var tørt, dette er viktig!). For eksempel har du 70 data KBZHU Look på emballasjen eller på 100 g:

KBZHU havre - 100 g:

• Kalorier: 342 kalorier
• Protein: 12 g
• Fett: 6 g
• Karbohydrater: 60 g

Siden vi ikke planlegger å spise 100 gram beregnet per porsjon 70 gram, multipliserer du alle tallene med 0.7:

KBZHU havregryn - 70 g:

• Kalorier: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Protein: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Fett: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Karbohydrater: 60 * 0,7 = 42 g

Dette er den siste KBZHU tomme havregryn 70 g: K-240, B-8,4; W er 4.2; I-42. Hvor mye vann du har tilsatt, hvordan koker du ikke, og uansett hvor mye det veide etter tilberedning, legger du inn dataene i matjournalen din på tørrstoffbasis. På samme måte er det andre frokostblandinger, pasta, poteter.

På Internett kan du finne kalorier for havregryn som allerede er tilberedt. Men det er bedre å ikke bruke disse tallene. Korn absorberer vann og hovner opp, og den endelige vekten hennes kan variere avhengig av hvor mye vann du har tilsatt og hvor lang tid det er å koke grøt. Så vei alltid alle korn bare i tørr (uforberedt) form.

b) Anta at du tilbereder havregryn med melk, tilsett smør, honning og melk. I dette tilfellet veier vi hver enkelt ingrediens før tilberedning (frokostblandinger, olje, honning, melk), tro KBZHU for hver enkelt ingrediens, oppsummer og få KBZHU ferdigmat. Alt dette beregnes før matlaging! Les mer om spesifikk telling av ferdigmat litt lavere.

3. Kyllingbryst. Et annet populært produkt fra å miste vekt, så la oss se på det.

Vei kyllingbrystet rå, helst etter at du har tint og tørket, slik at beregningene ikke har fått overflødig fuktighet (vel, hvis det skal være nøyaktig til slutt). Beregn KBZHU kyllingbryst 120 g:

KBZHU kyllingbryst - 100 g:

• Kalorier: 113 kcal
• Protein: 24 g
• Fett: 2 g
• Karbohydrater: 0.4 g

KBZHU kyllingbryst - 120 g:

• Kalorier: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Protein: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Fett: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Karbohydrater: 0.4 g * av 1.2 = 0.48 g

Etter at vi har kokt kyllingbrystet, veier det ikke, og det er ikke telling av kalorier. Vurder bare data i sin råform. Krydder og salt til kaloriinnholdet påvirkes ikke, men hvis du lager mat med olje, ikke glem å legge til.

Hvordan finne ferdige oppskrifter

Når vi lager kompliserte måltider, er det som sagt tidligere å telle kalorier som følger:

• Vei hver ingrediens vått / tørt
• Vurder hver ingrediens KBZHU i diagrammet ovenfor
• Oppsummer data og få en generell kalorimat.

Her er et eksempel med en kompleks rett som vi nevnte ovenfor: havregryn med melk, honning og smør.

Ingredienser til grøt:

• 130 g havregryn
• 50 ml melk 3.2%
• 30 g honning
• 10 g smør

Vi forventer analogt med eksemplene ovenfor, å multiplisere dataene på produktets vekt. Deretter legger du opp kalorier, proteiner, karbohydrater og fett.

Få KBZHU havregryn: K-647,6; B-av 17.73; W-17,78; U-104,23.

En enkel måte å beregne KBZHU ferdigmat på

Det er en enkel og praktisk metode for å beregne KBZHU ferdigmat. For dette bruker vi et nettsted Calorizator. Gå til siden Analyzer oppskrifter og skriv inn det nye vinduet atskilt med komma alle ingrediensene våre: 130 g havre, 50 ml melk 3.2%, 30 g honning, 10 g smør:

Klikk analyser, og i stedet for å telle kalorier manuelt får du allerede ferdige tall:

Se på linjen total og gjør deg klar til kalori komplekse retter med flere ingredienser.

Og du trenger ikke å angi vekten i gram, du kan bruke symbolene som følger:

Som du kan se, kan du kopiere en oppskrift og beregne KBZHU slik. Men vær forsiktig! For eksempel er 2 pærer i forståelsen av analysatoroppskrifter 150 g, men i virkeligheten kan det være 100 g og 200 g, avhengig av den spesifikke størrelsen på pæren. Verdien av slike programmer vil bli gjennomsnittet. Derfor er det bedre å veie og registrere produktene i analysatoren i gram etter å ha veid dem.

Hvis du bruker mobilapper til å telle kalorier, på en lignende måte, veie bedre, ikke bruk i beregningen av “1 banan” eller “1 løk” fra det ferdige basisproduktet.

Hvordan veier du maten hvis du lager mat for en familie?

Vi lager ofte forseggjorte retter ikke for seg selv, men for hele familien. Hvordan telle kalorier, hvis du veier produktene du trenger i deres rå form, og når matlaging vekt produkter endres? Det er en ganske enkel måte å løse dette problemet på.

1. KBZHU beregnet på grunnlag av de malte ordningene ovenfor, og veide ingrediensene i tørket eller rå form før matlaging. La oss ta eksemplet vårt havregryn med melk, honning og smør, som vi diskuterte ovenfor. Vi har totalt KBZHU: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Kok grøt, tilsett alle ingrediensene, bland. Vei fatet. For eksempel fikk vi 600 gram - totalvekten på maten klar.

3. Bland nå grøten tallerkenen hans som skal veies. For eksempel ble batchen vår 350 g.

4. 350 gram er 58% av det totale antallet frokostblandinger (350 delt på 600 og få 58%).

5. Respektivt beregnet KBZHU din del ved å multiplisere hvert siffer med 0.58:

• Kalorier: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteiner: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Fett: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Karbohydrater: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Totalt teller vi en porsjon havregryn: K-376; B-10,2; W er 10.3; På-60,5.

Vi anbefaler deg å lese følgende artikler om dette emnet:

• Kaloriunderskudd: hvor du skal begynne å gå ned i vekt
• Hvordan beregne BDIM og hva gjør den
• Et utvalg av mobilapper for å telle kalorier
• Alt om riktig ernæring og hvor du skal begynne
• Intervallfasting: slankende for late