Innhold
Hovedmål: få muskelmasse
En type: hele kroppen
Forberedelsesnivå: elementær
Antall treningsøkter per uke: 4
Nødvendig utstyr: Nei.
Publikum: menn og kvinner
Forfatter: Brad Borland, styrke- og funksjonstreningsspesialist
Gå tilbake til det grunnleggende: bygg muskler med klassiske kroppsvektstrening. Det fleksible treningssystemet er basert på en serie på 5 øvelser.
Programbeskrivelse
Alle disse nyskapende treningsapparatene, hypede treningsprogrammene og magiske pillene kan lett vri hodet, spesielt hvis du planlegger å få kroppen din i form eller gjøre den enda mer perfekt. De konkurrerer med hverandre lover dere preget kuber av pressen på kortest mulig tid, uten å gi noen seriøs argumentasjon.
Atletene og krigerne i det antikke Hellas bygde de mest atletiske, muskuløse og sterkeste kroppene i historien uten noen "quick fix". Selvfølgelig hadde de ikke en endeløs strøm av hurtigmat og Xbox-fristelser, men kroppene deres var rett og slett fantastiske, og de viste virkelige underverker av styrke, utholdenhet og utholdenhet.
Hva var deres hemmelighet? Hvordan klarte de å smi mytologiske kropper med en relativt liten mengde mat og et fullstendig fravær av kosttilskudd, for ikke å snakke om det faktum at det ikke var treningssentre da selv i prosjektet?
De stolte på kroppsvektstrening. Ja, dette er ikke den mest revolusjonerende ideen, men den har blitt urettferdig presset tilbake, og forlater gymtimene på videregående skole og folk som vil "forme seg" før strandsesongen.
Vekt trening, spesielt når et effektivt program er på plass, gir seriøse resultater både når det gjelder vektøkning og vekttap. De kan bygge muskler, forbrenne fett og gjøre kroppen din til en problemfri maskin. Ikke tro meg? Synes kroppsvektstrening er for enkel, enkel og derfor ineffektiv? Prøv deretter dette programmet mens du er på veien, mens du er borte fra treningsstudioet, eller hvis du bare vil rykke litt og prøve noe nytt.
Selvvekt overgrep
- Gjør hver treningsøkt 1-2 ganger i uken.
- Gjør hvert sett uten å hvile mellom øvelsene.
- Arbeid med programmet i minst 4 uker, enten mens du reiser eller mens du er borte fra det vanlige treningsutstyret ditt.
- Utfør før hver treningsøkt.
- Ditt valg: Avslutt treningsøkten med en kardiobelastning - middels tempo eller ditt valg.
- Kjempesett-kompleks - disse øvelsene utføres uten hvile, den ene etter den andre. Etter å ha fullført hele komplekset, hvil i 1 minutt.
- Gjenta hvert sett 3 ganger. Hvis treningsnivået tillater det, kan du gjenta opptil 4-5 ganger.
- Gjør 10-20 reps per øvelse, prøv å gå videre med hver treningsøkt.
1 trening
Kjempesett:
3 nærme seg 10 repetisjoner
3 nærme seg 10 repetisjoner
3 nærme seg 10 repetisjoner
3 nærme seg 10 repetisjoner
3 nærme seg 10 repetisjoner
Kjempesett:
3 nærme seg 10 repetisjoner
3 nærme seg 10 repetisjoner
3 nærme seg 10 repetisjoner
3 nærme seg 10 repetisjoner
2 trening
Kjempesett:
3 nærme seg 10 repetisjoner
3 nærme seg 10 repetisjoner
3 nærme seg 10 repetisjoner
3 nærme seg 10 repetisjoner
3 nærme seg Maks. minutter.
Kjempesett:
3 nærme seg 10 repetisjoner
3 nærme seg 10 repetisjoner
3 nærme seg 10 repetisjoner
3 nærme seg 10 repetisjoner
Anbefalinger for noen spesifikke øvelser
Ben-push-ups
Du kan heve føttene på en benk eller stol, men kroppen skal forbli strukket ut i en streng, og magemusklene skal være anspent. Etter å ha fullført settet, kan du omorganisere føttene på gulvet og fortsette tilnærmingen.
Bredt grep horisontale trekk
Her ligger du under nakken i Smith eller i kraftstativet, setter stangen i midjenivå. Du kan trekke opp ved å plassere føttene på gulvet (nybegynnere) eller på en benk (mellomliggende). Avstanden mellom hendene på stangen er litt mer enn skulderbredden fra hverandre. Strekk deg mot det nedre brystet, hold ryggen og bena rette og magen din anspent.
Push-ups “sammenleggbar kniv”
Disse kan kalles nybegynnere. I "folding knife" -versjonen, står du med føttene på bakken og bøyer deg bare ved hofteleddene slik at hendene hviler på gulvet og baken løftes (ligner veldig på asanaen "nedadgående hund"). Utfør bevegelsen ved å bøye armene dine mot albuen og skulderleddene (som trykkpresser, omvendt), men ikke bøy knærne eller bøy hofteleddene enda mer.
Omvendt grep horisontale trekk
Startposisjonen er den samme som i de horisontale opptrekkene, bare denne gangen tar du tak i stangen med omvendt grep (håndflatene vender mot deg) skulderbredde fra hverandre. Kroppen skal trekkes i en streng fra topp til tå. Trekk deg opp til baren. Juster høyden på "tverrstangen" for å endre vanskelighetsgraden.
Huk på det ene benet
Sørg for å strekke fremre ben langt nok slik at kneet ikke strekker seg over tærne. Prøv å ikke hjelpe deg selv med bakbenet (det på benken) mens du løfter, og legg aldri kneet på gulvet. Bruk en myk rulle som veiledning, eller stopp 3-5 cm før kneet ditt berører bakken.
Bokshopping
Ikke hopp til bakken når du hopper. Ta alltid et skritt tilbake for å unngå å legge for mye stress på knærne. Hvis det er mulig, kan du også trene på et mykt eller gummiert gulv for å få større leddsikkerhet.
Bakre lunger
Forsikre deg om at skrittet er langt nok i bak lungene, og at fremre kne ikke strekker seg utover tålinjen. Videre, hvis tilbake lunges er nytt for deg, gjør hver rep sakte, kontroller bevegelsen, og mestre riktig teknikk.
Sprint utendørs eller på tredemølle
Sprintavstand og timing kan variere avhengig av treningsnivå og erfaring. Hvis du er ny på sprint, start med en intensitet og varighet som du komfortabelt kan fullføre øvelsen, og øk deretter utfordringen gradvis ved å øke hastigheten og varigheten på løpeturene dine.