FST-7 treningsprogram for bryst

FST-7 er et intensivt og effektivt program utviklet av den berømte Haney Rambod. Mange profesjonelle kroppsbyggere har trent og fortsetter å trene med denne metoden. La oss ta henne med på en prøvekjøring!

Forfatter: Roger Lockridge

Denne teknikken er også kjent over hele verden som det beste treningsprogrammet i 2009. I trenings- og kroppsbyggingsindustrien snakker de bare om det. Millioner av mennesker fortsetter å aktivt diskutere denne teknikken, den er inkludert i treningsprogrammer over hele verden.

Dette er FST-7, utviklet av Haney Ramboda's Forge of Professionals, og det er et intenst og svært produktivt treningsprogram. Det kan ikke være annerledes. Jay Cutler er en tre ganger Mr. Olympia-tittelinnehaver, inkludert to ganger Olympia-mester Kevin English i 2009 og regjerende vinner Phil Heath, trent på dette programmet som forberedelse til den viktigste bodybuilding-konkurransen. Mark Alvisi vant US National Championships 2013, og han trente også med Haney Ramboda. Hvis jeg listet opp alle som dro til Haney og trente med FST-7, ville det være som Who's Who-guiden til kroppsbygging.

Ifølge Haney selv kommer navnet FST-7 fra:

• Pannebånd (F, fascia) - en kappe av fibrøst bindevev som dekker, skiller eller binder sammen muskler, organer og andre bløtvevsstrukturer i kroppen.
  
  
• Stretching (S, stretch) - en handling designet for å forlenge, utvide, øke.
  
  
• Kurs (T) - Prosessen med å bringe en person opp til allment aksepterte standarder for fortreffelighet gjennom trening og instruksjon.
  
  
• Seven - syv sett i siste øvelse

Gå videre til den lovede prøvekjøringen. Nedenfor vil jeg beskrive i detalj brystøktene mine som fant sted 13. august 2009, og vil utdype hvert trinn i denne treningen.

Før trening

En time før trening drakk jeg en proteinsmoothie laget av vaniljeproteinpulver, jordbær og bananer. Drivstofftanken var full. Cirka 30 minutter før jeg forlot huset, tok jeg en nitrogenoksid (NO) booster, et multivitamin og 1000 mg. Det er på tide å komme i gang!

Første øvelse innledes med lett strekk og oppvarming.

Fase “F”: skråbenkpress

Jeg måtte gå først, og jeg trengte en skråningsjobb, så jeg begynte med. Jeg anbefaler å gjøre 3-4 sett med minimum 8 og maksimalt 12 reps. Basen må være tung. Jeg leker med vekter og jobber opp til tonnasje som skaper tilstrekkelig belastning.

• Sett ett: l135 kg (60 lbs) - 12 reps
  
  
• 45 sekunder å hvile
  
  
• Sett 185: 85 lbs (≈12 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minutt å hvile
  
  
• Sett 225: 100 lbs (≈8 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minutt å hvile
  
  
• Fjerde sett: 225 lbs (≈100 kg) - 7 reps

Overgangen til neste øvelse tar meg omtrent 90 sekunder. Jeg føler meg allerede veldig grei. Så langt liker jeg alt, men dette er bare begynnelsen. La oss se hva som vil skje videre.

Fase "S": blanding av manualer på en skråbenk

Øvelse nummer to - isolasjonsbevegelse ,. Hovedoppgaven er å strekke muskelen fra innsiden og øke volumet. Jeg liker dumbbell flating og bestemte meg for å prøve denne øvelsen i denne fasen av treningen. Som før trenger du 3-4 sett med 8-12 reps. Sikt etter høy belastning.

• Sett ett: l40 kg (18 lbs) - 12 reps
  
  
• 1 minutt å hvile
  
  
• Sett 40: 18 lbs (≈12 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minutt å hvile
  
  
• Sett 50: 22 lbs (≈10 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minutt å hvile

Treningen er ganske intens. Nå er pumpingen veldig bra, og jeg er fortsatt full av energi. For øyeblikket blir partneren min Chris Amos sammen med meg, som vi holder på med den andre delen av treningen. Vi går videre til "T" -fasen. Forresten, anbefaler Haney drikkevann, vann og enda mer vann under økten. Og jeg vet hvorfor. Svetten strømmet fra meg i en bekk, selv om rommet hadde aircondition. Se på kroppens hydrering hvis du prøver denne teknikken.

Fase “T”: benkpress manualer

Denne fasen krever en grunnleggende bevegelse. Jeg liker manualer. I mange programmer bygget på prinsippene til FST-7, har jeg sett øvelser med manualer, så det å velge i favør syntes for meg den perfekte løsningen. Som med de to foregående øvelsene, vil vi fokusere på tre til fire tunge sett med 8-12 reps.

• Sett en: 70 lb manualer (≈32 kg) - 12 reps
  
  
• Hvil mens Chris gjør den samme øvelsen.
  
  
• Sett 80: 36lb manualer (≈12kg) - XNUMX reps
  
  
• Hvil mens Chris gjør øvelsen. Han gjorde 8 reps
  
  
• Sett 100: 44lb manualer (≈8kg) - XNUMX reps. (Jeg ville tatt det tyngre, men i denne hallen var det ikke noe tyngre enn hundre)
  
  
• Hvil mens Chris gjør øvelsen. Han tok 90 pund og gjorde 40 reps.

Blimey! Det var kult. Jeg har ikke opplevd en så kraftig pumpe på lenge. Chris er også begeistret. Vi går nå til den mest “morsomme” delen av treningsøkten. Hvis du tror at det ikke er noe spesielt med de syv settene, anbefaler jeg deg å prøve dette.

Fase "7": Crossover i kabeltreneren

Den siste øvelsen burde være. Sammensatt trening for XNUMX vil være for vanskelig. I tillegg er XNUMX rettet mot en bestemt muskel, og vi må isolere den. Haney anbefaler bruk av maskiner fordi du trenger å ha en fast bane.

Vi satte opp tauetreneren, la oss ned på 55 kg (25 kg) og bestemte oss for å gjøre justeringer om nødvendig. Men vi trengte ikke øke arbeidsvekten, det var allerede en virkelig galskap. Hvil mellom settene bør ikke overstige 30-45 sekunder. For å være på den sikre siden startet Chris rett etter at jeg hadde fullført settet mitt, og jeg begynte rett etter. Som et resultat klarte hver og en av oss å hvile i omtrent 30 sekunder.

• Sett en: l55 kg (25 lbs) - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 sekunder å hvile
  
  
• Sett 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekunder å hvile
  
  
• Sett 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekunder å hvile

På dette tidspunktet tror jeg at jeg kan fullføre alle syv settene med 12 reps. Jeg fortsetter i samme ånd.

• Sett 55: 25 lbs - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 sekunder å hvile
  
  
• Sett 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekunder å hvile

Her forstår jeg allerede at syv sett med 12 repetisjoner ikke vil skje.

• Sett 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekunder å hvile
  
  
• Sett 55: 25 lbs - Roger 8 reps, Chris 8.
  
  
• 30 sekunder å hvile

Vi fullførte. Definitivt ferdig. Chris og jeg er uenige.

FST-7 Pectoral Training Program

Etter trening

Treningen varte 33 minutter. Jeg har aldri hatt en slik pumping. 7’eren er virkelig intens, og vi følte det begge to. Vi fant FST-1000 som en flott protokoll, og jeg har personlig tenkt å integrere teknikken i mitt nåværende program. Umiddelbart etter økten tygget jeg to proteinbarer og tok litt og ytterligere XNUMX mg vitamin C. Gjenoppretting i dette programmet er enorm fordi risikoen for overtrening er høy og du trenger ernæring av høy kvalitet.

konklusjonen

Jeg tviler ikke et sekund på at FST-7 er et program som alle burde prøve. Nybegynnere bør nærme seg det med forsiktighet: hold deg med tre sett, og for syv, velg en lett vekt. Erfarne idrettsutøvere anbefales å ta dette programmet på alvor! Det er raskt og intenst. Dette er en fantastisk teknikk, og jeg forstår hvorfor antall Forge of Professionals tilhengere øker hvert år.

Les mer: