Innhold
Hemmeligheten bak Bodypumps 30-årige suksesshistorie ligger i dens dynamiske treningsøkter som kombinerer aerobic og styrketrening. Den raskeste måten å komme deg i god fysisk form på kan brukes av alle.
Vanskelighetsgrad: For viderekomne
Bodypump er et vekttreningssystem utviklet av treningsselskapet Les Mills International. Klassene er basert på det vitenskapsbaserte prinsippet "The Pep Effect" - styrking av muskler gjennom hyppige repetisjoner i høyt tempo av øvelser med små frivekter. I en treningsøkt utføres fra 800 til 1000 repetisjoner av hver øvelse.
Denne teknikken tillater:
- øke styrken uten å øke volumet av biceps og triceps;
- danne proporsjonale relieffer av kroppen;
- forbrenne opptil 600 kcal per time trening og på grunn av dette, med regelmessige øvelser, redusere kroppsvekten på kort tid.
Konsekvent studie av musklene i armer, skuldre, bryst, rygg, mage, rumpe, benmodeller og toner hele kroppen. Les også: Mage- og ryggtrening
Funksjoner ved Bodypump-trening
Treningen er delt inn i flere segmenter - spor fokusert på visse muskelgrupper. Bodypump regnes som den beste vekttreningen for å brenne kalorier: studier har vist at å kjøre spor krever mer energi enn å jobbe med tunge vekter i sakte tempo.
Alle øvelser i programmet utføres med obligatorisk musikalsk akkompagnement. Dette setter tempoet på hver bane, og øker etter hvert som utøveren går videre og beveger seg til et høyere treningsnivå. Les også: Overkroppstrening
Hvordan starte bodypump-timer
Bodypump-treningssyklusen har alternativer for ulike kondisjonsnivåer, fra minimal til avansert. Nybegynnere i vektløfting anbefales å starte med fire spor med de letteste vektene eller bare en tom stang. Deretter bør ett spor legges til hver påfølgende uke for gradvis å finpusse teknikken, bygge muskelstyrke og utholdenhet uten risiko for skade på grunn av overdreven spenning.
- For gruppetrening tilbyr treningsklubben trinnplattformer og vektstenger med vektskiver.
- Idrettsutøvere trenger komfortable klær som ikke begrenser bevegelsen og treningssko med sklisikre såler.
Intens trening under trening forårsaker kraftig svetting, så det er nødvendig å ha et personlig håndkle for å fjerne overflødig fuktighet fra huden, samt en flaske vann for å opprettholde hydrobalansen i kroppen og opprettholde en drikkekur. Les også: Trening for vekttap
Topp XNUMX grunner til å starte Bodypump-treningsøkter
- Bodypump gir en god kondisjonstrening gjennom raske, dynamiske bevegelser som øker hjertefrekvensen.
- Et høyt antall repetisjoner trener musklene slik at de jobber med lav motstand over lang tid. Dette forbedrer muskelutholdenheten.
- Bodypump-øvelser forbedrer blodsirkulasjonen og øker muskelelastisiteten, noe som reduserer spenninger i ryggraden og leddene.
- Regelmessig vekttrening forbedrer stoffskiftet. I følge data publisert i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise, forbrenner folk som følger Bodypump-systemet fett og kalorier raskere enn de som trener med tunge vekter.
- Studier viser at trening med høyt antall repetisjoner og lav belastning øker bentettheten, reduserer risikoen for osteoporose, osteopeni.
Positive endringer angående vekttap, muskeltonus og lettelse er merkbare etter en måned med konstant trening. Les også: Trening i underkroppen
Grunnleggende øvelser for vekttrening
Standard treningsformat som de fleste treningssentre følger er en hele 60-minutters økt. Den består av 10 spor som varer i 4-5 minutter, som hver er designet for en bestemt muskelgruppe. Start med en oppvarming for å trene teknikkene og bevegelsene som skal brukes i hoveddelen av treningen.
- Etter det går de videre til å trene ut musklene i bena, rumpa, bryst, rygg ved hjelp av knebøy, trekkraft, markløft, press og dytt fra brystet.
- Deretter skifter fokus til muskelgruppene i overkroppen - triceps, biceps, skuldre. Push-ups med en bred innstilling av hender, vektstangløft, løft og avl av armer med vekt gjøres.
- Arbeid på gulvet utføres uten vekter og er rettet mot å styrke musklene i kjernen. Benhevinger og ulike alternativer for svinger, planker, vridninger utføres.
Treningen avsluttes med tøyningsøvelser, vekter brukes ikke. Se også: styrketrening
Anbefalinger for Bodypump-trening
Målgruppen til Bodypump har ingen klare grenser. Både menn og kvinner i alle aldre, overvektige eller normalvektige, både de med atletiske prestasjoner og uerfarne nybegynnere, kan delta i denne typen trening.
Begrensninger kan gjelde for gravide. Spørsmålet om å starte eller fortsette treningen avgjøres etter samråd med personlig lege og treningstrener. Les også: Kjernetrening
For personer med en stillesittende livsstil er klasser med et stort antall repetisjoner av øvelser og lette vekter ganske enkelt nødvendige: de lar deg raskt kvitte seg med konsekvensene av fysisk inaktivitet - utvikling av fedme, muskelatrofi, metabolske forstyrrelser. De som ønsker å ha en sterk, tonet kropp med avlastning, men ikke pumpede muskler, vil sette pris på den høye effektiviteten til Bodypump-trening.