"Frokost er dagens viktigste måltid." Blant de utslitte frasene til omsorgsfulle foreldre, er dette like klassisk som "Julenissen gir ikke leker til barn som oppfører seg dårlig." Som et resultat vokser mange opp med ideen om at det er helt usunt å hoppe over frokosten. Samtidig viser studier at i Storbritannia spiser bare to tredjedeler av den voksne befolkningen frokost regelmessig, og i Amerika - tre fjerdedeler.
Det er tradisjonelt antatt at frokost er nødvendig slik at kroppen får næring etter søvn, hvor han ikke fikk mat.
"Kroppen bruker mye energireserver for å vokse og reparere over natten," forklarer ernæringsfysiolog Sarah Elder. "Å spise en balansert frokost bidrar til å øke energinivået, samt fylle opp protein- og kalsiumlagrene som brukes om natten."
Men det er også uenighet om frokosten skal være på toppen av måltidshierarkiet. Det er bekymring for sukkerinnholdet i frokostblandinger og matindustriens engasjement i forskning på temaet – og en akademiker hevder til og med at frokost er «farlig».
Så hva er virkeligheten? Er frokost viktig for å starte dagen ... eller er det bare en annen markedsføringsgimmick?
Det mest undersøkte aspektet ved frokost (og hoppe over frokost) er dens assosiasjon til fedme. Forskere har forskjellige teorier om hvorfor denne forbindelsen eksisterer.
I en amerikansk studie som analyserte helsedata fra 50 personer over syv år, fant forskere at de som spiste frokost som sitt største måltid på dagen hadde større sannsynlighet for å ha en lavere kroppsmasseindeks (BMI) enn de som spiste mye til lunsj eller middag. Forskere hevder at frokost bidrar til å øke mettheten, redusere det daglige kaloriinntaket og forbedre ernæringskvaliteten, siden mat som tradisjonelt spises til frokost, vanligvis er høy i fiber og næringsstoffer.
Men som med enhver slik studie, er det ikke klart om frokostfaktoren i seg selv bidro til situasjonen, eller om personene som hoppet over den rett og slett hadde større sannsynlighet for å være overvektige i utgangspunktet.
For å finne ut av dette ble det utført en studie der 52 overvektige kvinner deltok i et 12-ukers vekttapsprogram. Alle konsumerte like mange kalorier gjennom dagen, men halvparten spiste frokost og den andre halvparten ikke.
Det ble funnet at årsaken til vekttap ikke er frokost, men en endring i daglig rutine. Kvinner som før studien rapporterte at de vanligvis spiste frokost, gikk ned 8,9 kg når de sluttet å spise frokost; samtidig gikk deltakerne som spiste frokost ned 6,2 kg. Blant de som vanligvis hoppet over frokost, gikk de som begynte å spise den ned 7,7 kg, mens de som fortsatte å hoppe over frokost, gikk ned 6 kg.
Hvis frokost alene ikke er noen garanti for vekttap, hvorfor er det en sammenheng mellom fedme og å hoppe over frokosten?
Alexandra Johnston, professor i appetittforskning ved University of Aberdeen, sier at årsaken rett og slett kan være at frokostskippere er mindre kunnskapsrike om ernæring og helse.
"Det er mye forskning på sammenhengen mellom frokostforbruk og mulige helseresultater, men årsaken kan ganske enkelt være at de som spiser frokost har en tendens til å leve sunnere," sier hun.
En 10 gjennomgang av 2016-studier som ser på forholdet mellom frokost og vektkontroll fant at det er "begrenset bevis" for å støtte eller tilbakevise troen på at frokost påvirker vekt eller matinntak, og mer bevis er nødvendig før man kan stole på anbefalinger. om bruk av frokost for å forebygge overvekt.
Intermitterende fastedietter, som innebærer å ikke spise over natten og til neste dag, blir stadig mer populært blant de som ønsker å gå ned i vekt, opprettholde vekten eller forbedre helseresultatene.
For eksempel fant en studie publisert i 2018 at intermitterende faste forbedret blodsukkerkontrollen og insulinfølsomheten og senket blodtrykket. Åtte menn med prediabetes ble tildelt en av to diettregimer: enten konsumere hele kaloriinntaket mellom kl. 9 og 00, eller spis samme antall kalorier innen 15 timer. Ifølge Courtney Peterson, studieforfatter og assisterende professor i ernæringsvitenskap ved University of Alabama i Birmingham, hadde deltakerne i den første gruppen lavere blodtrykk som et resultat av kuren. Imidlertid betyr den beskjedne størrelsen på denne studien at det trengs mer forskning på mulige langsiktige fordeler med et slikt regime.
Hvis det kan være fordelaktig å hoppe over frokosten, betyr det at frokost kan være skadelig? En forsker svarer ja på dette spørsmålet og mener at frokost er «farlig»: Å spise tidlig på dagen øker kortisolnivået, noe som fører til at kroppen blir motstandsdyktig mot insulin over tid og øker risikoen for å utvikle type 2 diabetes.
Men Fredrik Karpe, professor i metabolsk medisin ved Oxford Center for Diabetes, Endocrinology and Metabolism, argumenterer for at dette ikke er tilfelle, og høyere kortisolnivå om morgenen er bare en del av menneskekroppens naturlige rytme.
Dessuten er Carpe sikker på at frokost er nøkkelen til å øke stoffskiftet. "For at andre vev skal reagere godt på matinntak, er det nødvendig med en første trigger, inkludert karbohydrater som reagerer på insulin. Det er det frokosten er til for, sier Carpe.
En kontrollstudie fra 2017 av 18 personer med diabetes og 18 personer uten den fant at det å hoppe over frokost forstyrret døgnrytmene i begge gruppene og førte til økte blodsukkertopper etter måltid. Forskerne konkluderte med at frokost er avgjørende for at vår naturlige klokke skal fungere skikkelig.
Peterson sier at folk som hopper over frokost kan deles inn i de som hopper over frokost og spiser middag til faste tider – som drar nytte av lossing – og de som hopper over frokost og spiser sent.
"De som spiser sent har en betydelig høyere risiko for fedme, diabetes og hjerte- og karsykdommer. Selv om frokost ser ut til å være dagens viktigste måltid, kan middag også gjøre det, sier hun.
"På begynnelsen av dagen er kroppen vår på sitt beste når det gjelder å kontrollere blodsukkernivået. Og når vi spiser middag sent, blir kroppen mest sårbar, fordi blodsukkerkontrollen allerede er dårlig. Jeg er sikker på at nøkkelen til helse er å ikke hoppe over frokosten og ikke spise sent.»
Frokost har vist seg å påvirke mer enn bare vekt. Å hoppe over frokost var assosiert med 27 % økt risiko for hjerte- og karsykdommer og 2 % økt risiko for å utvikle type 20 diabetes.
En årsak kan være næringsverdien til frokost, siden vi ofte spiser korn til dette måltidet, som er beriket med vitaminer. En studie om frokostvaner til 1600 unge engelskmenn fant at inntak av fiber og mikronæringsstoffer, inkludert folat, vitamin C, jern og kalsium, var bedre for de som spiste frokost regelmessig. Studier i Australia, Brasil, Canada og USA har vist lignende resultater.
Frokost har også blitt knyttet til forbedret hjernefunksjon, inkludert konsentrasjon og tale. En gjennomgang av 54 studier fant at å spise frokost kan forbedre hukommelsen, selv om effekter på andre hjernefunksjoner ikke er definitivt bevist. Imidlertid sier en av anmeldelsens forskere, Mary Beth Spitznagel, at det allerede er "tunge" bevis på at frokost forbedrer konsentrasjonen - den trenger bare mer forskning.
"Jeg la merke til at blant studiene som målte konsentrasjonsnivåer, var antallet studier som fant en fordel nøyaktig det samme som antallet studier som ikke fant det," sier hun. "Men ingen studier har funnet at å spise frokost skader konsentrasjonen."
En annen vanlig oppfatning er at det som betyr mest er hva vi spiser til frokost.
I følge forskning fra Australian National Research and Development Association, har frokoster med høyt protein blitt funnet å være effektive for å redusere mattrang og redusere matinntaket på slutten av dagen.
Mens frokostblanding fortsatt er en fast frokostmatfavoritt blant forbrukere i Storbritannia og USA, har nylig sukkerinnhold i frokostblanding vist at noe av det inneholder mer enn tre fjerdedeler av den anbefalte daglige mengden gratis sukker per porsjon, og sukker er nummer to eller tredje i ingrediensinnhold i 7 av 10 merker frokostblanding.
Men noen studier viser at hvis det er søt mat, er det bedre – om morgenen. En viste at endringen i nivået av appetitthormonet – leptin – i kroppen i løpet av dagen avhenger av tidspunktet for inntak av sukkerholdig mat, mens forskere fra Tel Aviv University at sult reguleres best om morgenen. I en studie av 200 overvektige voksne, fulgte deltakerne en diett i 16 uker der halvparten spiste dessert til frokost og den andre halvparten ikke. De som spiste dessert gikk ned i gjennomsnitt 18 kg mer – men studien klarte ikke å identifisere langtidseffekter.
54 studier har vist at mens det ikke er konsensus om hvilken type frokost som er sunnere. Forskerne konkluderte med at typen frokost ikke er så viktig – det er viktig å bare spise noe.
Selv om det ikke er noe overbevisende argument om hva vi egentlig bør spise og når, bør vi lytte til vår egen kropp og spise når vi er sultne.
"Frokost er veldig viktig for folk som føler seg sultne rett etter å ha våknet," sier Johnston.
For eksempel viser studier at personer med pre-diabetes og diabetes kan oppleve at de har økt konsentrasjon etter en frokost med lav GI, som frokostblanding, som fordøyes langsommere og gir en jevnere økning i blodsukkernivået.
"Hver kropp starter dagen annerledes - og disse individuelle forskjellene, spesielt med hensyn til glukosefunksjoner, må utforskes nærmere," sier Spitznagel.
Til syvende og sist bør du ikke fokusere all oppmerksomheten på ett måltid, men være oppmerksom på ernæringen gjennom dagen.
"En balansert frokost er viktig, men å spise regelmessig er viktigere for å opprettholde stabile blodsukkernivåer gjennom dagen og hjelper effektivt å kontrollere vekt og sultnivåer," sier Elder. "Frokost er ikke det eneste måltidet du trenger å være oppmerksom på."