Innhold
Hva er "kjernen" og hvorfor insisterer trenere på å trene den?
Fitness
En god "kjerne"-jobb øker sportsytelsen, bidrar til å forhindre korsryggskader, underkroppsskader, inkludert skuldre, forbedrer det fysiske utseendet og styrker propriosepsjonen
Hva visualiserer vi når en trener forklarer at vi må "holde kjernen aktivert" når vi utfører en bestemt øvelse? Bildet som vanligvis tegnes i sinnet er det av den klassiske "nettbrettet", det vil si at det vanlige er å tenke på rectus abdominis. Men "kjernen" omfatter et mye bredere kroppsområde, som forklart av José Miguel del Castillo, forfatter av manualen "Current Core Training" og en Bachelor of Science i fysisk aktivitet og idrett. I tillegg til det fremre abdominalområdet (rectus abdominis, obliques og transversal abdomen), omfatter «kjernen» den bakre delen hvor gluteus maximusden firkantet korsrygg og andre små stabiliserende muskler. Men den har også utvidelser i den øvre sonen som diafragma og skulderbladsområdet til skulder blad og i den nedre, med bekkenbunn. I tillegg, hvis vi snakker om sportsprestasjoner, må vi også inkludere skulderbeltet (skulderbladene) og bekkenbeltet. "Dette betyr at selve kjernekonseptet omfatter mer enn 29 par med muskler, i tillegg til beinspaker og ledd, festede nerver, leddbånd og sener," forklarer Del Castillo.
Hva er «kjernen» til
For å forklare kjernefunksjonalitet Eksperten går først tilbake til de årene hvor den klassiske treningen av mageområdet var basert på å gjøre en "knusing", en fleksjon og en krymping av mageområdet som kunne forvandles til delvise skuldertrekk ved å heve bare området av skulderbladene, eller totalt, heve stammen helt for å berøre knærne med albuene. Men over tid avslørte de forskjellige idrettsbiomekanikkskolene gjennom sin forskning og påfølgende vitenskapelige studier det «kjernens» hovedfunksjon var ikke å generere bevegelse, men å forhindre den Og det var en radikal endring i den klassiske måten å trene «kjernen på».
Nøkkelen til «kjernen» er derfor bildet av en «stiv funksjonell blokk» som tillater overføre krefter fra underkroppen til overkroppen og vice versa. «Denne sonen med sammenløp av krefter tillater en bane fra topp til bunn eller fra bunn til topp, for eksempel tjener den til å slå hardt eller slå med energi med en tennisracket … Hvis du har en stiv funksjonskloss, funksjonell overføring av krefter det er mye mer effektivt. Din atletiske ytelse øker fordi du løper mer, hopper høyere og kaster lenger, sier Del Castillo.
Derfor er en av funksjonene til «kjernen» øke atletisk ytelse. Og det er det vitenskapelig bevis for. Men det er fortsatt flere studier på "kjernen" som bekrefter en annen av dens funksjoner: å forhindre og unngå skader og patologier i lumbalområdet. Og når vi snakker om denne typen skade Vi refererer ikke bare til de som kan oppstå under idrettsutøvelse, men de som alle kan lide i dagliglivet. "En gartner trenger like mye eller mer kjernearbeid for å forhindre korsryggskader enn en eliteidrettsutøver," avslører eksperten.
Faktisk, i dagens samfunn, der vi ikke slutter å se på mobiltelefonene våre og også fører til et overveiende stillesittende liv, er tilfeller av uspesifikke korsryggsmerter, som er en som vi ikke vet opprinnelsen til, og hvor bevis vanligvis ikke vises i et radiologisk bilde (ofte unødvendig og som alarmerer unødvendig) som prøver å finne ut hvor smerten kommer fra.
Estetikk og kroppsbevissthet
I tillegg til å forbedre atletisk ytelse og bidra til å forebygge skader, tillater kjernearbeid forbedre det fysiske utseendet da det bidrar til reduksjon av mageomkretsen.
Det bidrar også til å styrke bekkenbunnen og forbedre propriosepsjonen (hjernens evne til å vite den nøyaktige posisjonen til alle deler av kroppen til enhver tid).
Et annet av bidragene fra «kjerne»-arbeidet som nå gjøres er, ifølge Del Castillo, at det har ført til en forbedring av to prinsipper for grunnleggende opplæring som f.eks. variasjon og moro. «Nå jobber vi med kinetiske kjeder som lar ulike muskler agglutinere gjennom en sekvens av bevegelser som for eksempel et motorisk mønster av vedhoggeren; mens det før ble jobbet på en analytisk og isolert måte”, avslører han.
Hvor ofte skal du jobbe med "kjernen"
For José Miguel del Castillo bør kjernetrening være et grunnleggende forebyggende arbeid (med to spesifikke økter i uken) for alle, ikke bare for idrettsutøvere. Han erkjenner imidlertid at når du planlegger treningsøkter, vil dette avhenge av tiden hver person kan dedikere til fysisk aktivitet, fordi hvis for mye ukentlig treningsvolum er foreskrevet, er det en risiko for ikke å skape overholdelse eller til og med oppgivelse.
Det vil også avhenge av om denne personen oppfatter en eller annen type signal som indikerer at han må jobbe spesifikt med området som i tilfeller der bekkenområdet ikke er godt kontrollert, korsryggen roteres mye eller viser en overdreven korsryggbuing. det vil si når du ikke kan skille mellom bevegelse i ryggraden eller i hoftene (kalt lumbopelvic dissosiasjon). "Det ideelle er å jobbe "kjernen" med øvelsene som jeg kaller "2×1", det vil si med øvelser som lar to forskjellige jobber utføres samtidig, foreslår han.