20 spisevaner for et langt, sunt liv

I mer enn et tiår har Dan Buettner, en reisende og forfatter av The Rules of Longevity, som jeg skrev om, jobbet med et team av eksperter for å studere planetens blå soner - regioner der det er mer sannsynlig at mennesker enn noe annet sted å bo opptil 100 år eller lenger. Slike regioner inkluderer den greske øya Ikaria, høylandet på Sardinia, Nicoya-halvøya i Costa Rica, øya Okinawa i Japan og California-byen Loma Linda.

Men det handler om å bo et sted langt borte. Innbyggere i en moderne metropol er nå opptatt av andre forberedende saker. Husk at bare jord uten ugress vil gi avlingen, først og fremst prøver de å utrydde dårlige spisevaner.

10 vanligste dårlige spisevaner

  1. Forbruker for mye sukker

    2. Eksperter har funnet at en moderne person bruker nesten 17 ts sukker daglig (og 6 ts for kvinner og 9 ts for menn regnes som normen i mange land).

     

    Nå inneholder nesten alle produkter på supermarkedhyllen sukker (i hvilken som helst form). Dette gjelder spesielt for drinker: søt brus, visstnok "naturlige" limonader, juice fra pakker.

  2. Forbruker for mye salt

    3. Uten salt kan ikke menneskekroppen utføre de nødvendige fysiologiske prosessene. Men store mengder salt (mer enn 1 ts per dag) kan være skadelig.

    I dagens industri er saltsituasjonen lik sukker. Den er tilstede i tilstrekkelige (eller store) mengder i nesten ethvert kjøpt produkt. Hvis vi tar hensyn til det faktum at en person mottar en betydelig andel salt fra grønnsaker og frukt som han spiser daglig, og tilfører salt fra en pose chips til dette, blir det klart hvorfor hastigheten på 1 ts kan overskrides med 2 eller til og med 3 ganger.

    Det er kjent at overdreven saltinntak kan føre til funksjonsfeil i kardiovaskulærsystemet, nyrer, arterier og mage-tarmkanalen.

  3. Stressbeslag med raske karbohydrater

    4. I 99% av tilfellene biter en person som bokstavelig talt lever på jobb på en frist ikke med en porsjon brokkoli - han griper spenningen med noe søtt eller "skadelig" (en sjokolade, en skive pizza eller en banal marshmallow, som er gjemt i tabellen for "siste utvei" annenhver kontorarbeider).

    Slike karbohydrater forårsaker et kraftig hopp i blodsukkeret, aktiverer reseptorer i hjernen som forårsaker sukkeravhengighet. Også mat som pizza eller pølser, spist i en hast, blir omdannet til fett i kroppen nesten i lynets hastighet.

  4. Erstatte kjøtt og fisk med hermetikk

    5. Ja, hermetisert tunfisk er rask, men ikke sunn. Poenget er hvor mye som er i innholdet i selve beholderen, og hvor mye som er i den selv. Bisfenol-A (BPA) er en kjemisk forbindelse som er tilstede i innerfôret av bokser (bortsett fra de emballasjene der det er et tilsvarende tegn på etiketten). Som du vet, kan dette syntetiske østrogenet forårsake utseende og utvikling av en rekke sykdommer - fra diabetes til problemer med unnfangelse.

  5. Frokostblandinger misbruk

    6. Selvfølgelig, spist av og til spist, eller brød, vil ikke skade helsen din. Men i motsetning til reklame, vil de ikke bringe en person nærmere det ettertraktede bildet som sunne spisevaner ikke er en tom setning for.

    For det første blir slike produkter i industriell skala tungt behandlet, som et resultat av at de nesten fullstendig mister i det minste noen nyttige egenskaper. For det andre inkluderer frokostblandinger ofte sukker, kandiserte bær og andre unødvendige ingredienser som setter en fett slutt på drømmen om en tynn midje.

  6. Inntak av store mengder bearbeidede kjøttprodukter

    7. Nylig har WHO inkludert bearbeidede kjøttprodukter (jerky, røkt, hermetisert) i kategorien kreftfremkallende. Eksperter sidestiller skade fra inntak av slike delikatesser til røyking og alkoholisme.

  7. Overdreven besettelse med dietter

    8. Det handler ikke om dietter individuelt (etter en serie med passende analyser) valgt av en spesialist. Og om kosthold som innebærer global deprivasjon, som en person "foreskriver" til seg selv for å oppnå noen illusoriske idealer.

    Eksperter forsikrer at selvvalgte ernæringssystemer og den konstante tilstedeværelsen av kroppen i en tilstand av deprivasjon (for eksempel en fullstendig avvisning av karbohydrater og lener seg på proteiner) ikke vil føre til noe godt. I beste fall vil du oppnå de ønskede vektverdiene, men du vil ikke kunne holde dem på lenge, og ikke bare vil du returnere de tapte kiloene, men også få ekstra. Og i verste fall vil det undergrave helsen din og få problemer med nyrer, hjerte, hud, hår og negler.

  8. Tilstedeværelsen i dietten til kjøpte sauser

    9. Vær oppmerksom på at gatekjøkkener sjelden tilbyr bare et stykke godt marmorbiff, bare en biff med god laks, eller bare en salat med agurker, tomater og selleri. Menyen vil definitivt inneholde et tilsetningsstoff i form av en saus eller dressing. Selvfølgelig vil denne "bonusen" i de fleste tilfeller ikke være hjemmelaget.

    Ved hjelp av sauser "masker" produsentene ikke veldig høykvalitetsprodukter. Eller de forfølger rett og slett målet om å bruke disse sausene og dressingene for å vekke forbrukerens appetitt og få ham til å kjøpe en annen porsjon, for eksempel pommes frites.

    Faktum er at den vanligste ketchupen ikke bare inneholder tomater, vann, salt og pepper, og Caesar-salatdressingen har en liste over ingredienser i 8-9 linjer. Der finner du sukker (i store mengder), natriumbenzoat, propylenglykolalginat og etylendiamintetraeddiksyre (EDTA). Enig, det er lite nyttig her, men disse sausene fungerer som et medikament, og tvinger oss til alltid å la det være plass i kjøleskapet til dem.

  9. Lidenskap for alkoholholdige drikker

    10. Hva kan være bedre enn et par glass vin eller noe sterkere på en fredag ​​kveld, fordi alkohol er bra for å hjelpe deg med å slappe av. Men eksperter er uenige.

    For det første forsikrer narkologer at det ikke er noen dose alkohol som kan betraktes som trygg for helsen. Hverdagsregelen "litt rødt om natten skader ikke" har ingenting med sunne spisevaner å gjøre.

    For det andre kaller ernæringseksperter alkohol en av hovedårsakene til fedme. Vinen har i utgangspunktet ganske høy kalorier (100 ml tørr vin inneholder minst 70 kcal), og stimulerer også appetitten, og tvinger oss til å bestille dessert etter å ha spist en ostetallerken.

  10. Misbruk av syntetiske vitaminkomplekser og kosttilskudd

    11. Syntetiske vitaminkomplekser i seg selv er ikke skummelt. Et kostholdstilskudd av høy kvalitet fra en anerkjent farmasøytprodusent er identisk med dets naturlige egenskaper. I tillegg er det tilfeller der det er umulig å takle problemet uten vitaminkomplekser - for eksempel når det er umulig å fylle på mangelen på et spesifikt næringsstoff på naturlige måter.

    Faktum er at folk blåser med kosttilskudd. Det ser ut til at hvis emballasjen sier “er ikke et medikament”, kan produktet velges selv og konsumeres i nesten ubegrensede mengder.

    Alt er ikke så enkelt som det virker. For det første skal ethvert kosttilskudd kun foreskrives av en lege etter å ha konsultert og studert testresultatene. Sprukne lepper er i de fleste tilfeller bare toppen av isfjellet. Det kan ikke være en banal mangel på vitamin E, men for eksempel å utvikle anemi. For det andre, når du kjøper flere vitaminkomplekser, vet du kanskje ikke hvordan ingrediensene som utgjør deres sammensetning kombineres med hverandre. I beste fall kan det hende at effekten ikke blir det, og i verste fall kan du få et annet problem.

    Hvordan bli kvitt dårlige vaner

    Når de sier det fra dårlige til gode spisevaner - et helt liv, er de uovertrufne. Selv om det selvfølgelig ikke er lettere å kvitte seg med dårlige matvaner enn å gi opp sigaretter eller alkohol på fredager. Kjærlighet til alkohol, røkt pølse, salt chips, søte milkshakes er ikke bare en vane på husholdningsnivå. Det er hormonelle krav.

    Menneskekroppen er utformet på en slik måte at den i perioder med stress eller depresjon vil kreve matvarer som kan øke dopaminnivået. Sikkert, hormonet med glede og tilfredshet i en fersk grillet courgette vil ikke være nok, og hånden din strekker seg etter sjokoladebaren.

    Også matvarer som inneholder store mengder sukker danner en avhengighet av det. Ikke rart, ifølge eksperter, er avhengigheten av sukker mange ganger sterkere enn av sterke stoffer.

    For å gi opp dårlige spisevaner, trenger du:

  • Eliminer eller minimer hormonforstyrrelser i kroppen (praktisk talt alt avhenger av "oppførselen" av østrogen og progesteron i kvinnekroppen - fra et banalt humør til smakspreferanser);
  • Ta streng kontroll over bruken av hormonelle medisiner (eksperter sier at selv moderne prevensjonshormonmedisiner kan forårsake økt appetitt og forverring av hudkvaliteten);
  • Minimer antall stressende situasjoner i livet (husk at stress får kroppen til å produsere kortisol, noe som bidrar til opphopning av fett og ødelegger muskler);
  • Gi opp vanen med å spise i en hast (sett av nok tid til å spise for å tygge maten grundig - så mettheten kommer raskere);
  • Ikke krydre mat med sukker eller salt under tilberedningen (gjør dette når produktet er klart - på denne måten vil du garantert bruke mindre krydder);
  • Unngå mat med kunstige søtningsmidler (søtningsmidler vil ikke bidra til å holde vekten sunn, og de kan fremkalle enda sterkere søtsug);
  • Gi gradvis opp vanen med å drikke i helgene (i det minste for eksperimentets skyld, legg et tabu på tørr vin i et par uker, og sørg for at hudfargen vil bli bedre, hevelsen vil avta og det daglige kaloriinnholdet på dietten vil gradvis avta).

Fordelene med riktig ernæring

For å skjule, er mat drivstoff i kroppen. Og helse avhenger helt av hvilken kvalitet det er, i hvilke kombinasjoner det forbrukes. Korrekte spisevaner har blitt en reell trend i det siste. Den sunne livsstilsbevegelsen blir så raskt populær at bare en døv person ikke har hørt om PP (riktig ernæring).

Vegetarisme, veganisme, rå mat diett, paleolitisk diett ... Ernæringsfysiologer anbefaler ikke å bli tilhengere av et bestemt ernæringssystem. De forsikrer at kroppen bare vil ha nytte av et balansert kosthold.

Bare ved å lære å spise balansert, kan vi hjelpe kroppen til å jobbe uten forstyrrelser og minimere risikoen for hjerte- og karsykdommer (den første dødsårsaken i verden), diabetes, fedme, immun- og kreftsykdommer.

Hvordan lage sunne spisevaner

Du må forstå at det, som i enhver annen virksomhet relatert til intelligente saker med høy presisjon (og kroppen vår er nettopp det), er det ikke nødvendig å skynde seg. Hvis noen prosesser skjer for brått, tro meg, vil kroppen finne en måte å ikke bare kompensere for tapet, men også å sette til side noe i reserve.

Det er det samme med vaner. Det vil ta litt tid før et ukentlig kosthold, når du begynner å spise sunt og balansert, blir til en måned og deretter til en livsstil.

For å hjelpe kroppen din å spille etter de nye reglene, dra nytte av disse tipsene:

  • Fjern dietten mat med transfett (de finnes i matvarer som har gjennomgått alvorlig behandling);
  • Spis hele matvarer (de inneholder ikke slike skadelige ingredienser som sukker, bearbeidede oljer, bearbeidede karbohydrater, og kroppen bruker mer kalorier på behandlingen);
  • Se opp for tilstrekkelig mengde omega-3 fettsyrer i dietten (fet fisk og linfrø for å hjelpe);
  • Gjør en revisjon på kjøkkenet (for eksempel, gi opp store tallerkener til fordel for små - på denne måten vil du spise mye mindre);
  • Ordne sukkeravgift med jevne mellomrom, når sukker i en eller annen form i flere dager blir fjernet helt fra dietten (slike "dietter" vil hjelpe deg å svekke søtsuget ditt);
  • Kok hjemme (slik at du vet nøyaktig sammensetningen av retten og sauser du serverer);
  • Sørg for at rent drikkevann er tilgjengelig (vi forveksler ofte sult med tørst).

20 sunne spisevaner

Tilbake til Dan Buttner og hans Longevity Rules. Eksperter har funnet ut at hundreårsmenn i forskjellige deler av verden har lignende regler og spisevaner. De teller ikke kalorier, tar ikke vitaminer og veier ikke gram protein. Etter å ha analysert resultatene av mer enn 150 studier utført i blå soner i løpet av det siste århundret, klarte Buettner og hans kolleger å finne 15 århundrer gamle regler som forener de eldste menneskene som bor på planeten. Du kan lese om forskjellene i dietten til hver av de “blå sonene” i mitt forrige innlegg her.

  1. 95% av dietten bør være vegetabilsk mat

I hver av de blå sonene dominerer hele korn og belgfrukter spisebordet gjennom året. Centenarians spiser sesongens grønnsaker i hele sitt imponerende utvalg, og om vinteren salter eller tørker de overflødig. Det beste av de beste matvarene for lang levetid er grønne grønnsaker. Studier har vist at dødeligheten blant middelaldrende mennesker som spiste minst en kopp kokte greener daglig var halvparten av de som ikke spiste greener.

  1. Spis kjøtt ikke mer enn to ganger i uken

Familier i de fleste blå soner spiser litt kjøtt-vanligvis bare tilsatt for å legge til ny smak til frittstående måltider. Prøv å begrense kjøttet i kostholdet ditt: ikke mer enn 60 gram og ikke mer enn 5 ganger i måneden. Velg kylling, lam eller kalkun fra lokale gårder. Kjøttet i de blå sonene kommer fra dyr som fritt kan beite eller spise lokal mat, noe som sannsynligvis vil resultere i høyere omega-3 fettsyrer.

  1. Spis opptil 90 gram fisk daglig

Adventist Health Study-flertallet av Loma Lindas innbyggere-som 2002 amerikanere har deltatt siden 96, fant at folk som spiste en liten mengde fisk en gang om dagen i sitt plantebaserte kosthold, levde lenger. I de blå sonene er fisk en vanlig del av det daglige kostholdet. De beste alternativene er sardiner, ansjos og torsk - de akkumulerer ikke mye kvikksølv og andre kjemikalier. Her finner du noen flere anbefalinger om hva og hvor mye fisk du skal inkludere i kostholdet ditt.

  1. Kutt ned på meieriprodukter

Menneskets fordøyelsessystem er ikke forberedt på assimilering av kumelk. Folk i blå soner får kalsiumet de trenger fra planter. For eksempel gir en kopp kokt kål like mye kalsium som et glass melk. Les om andre plantekilder til kalsium her. Imidlertid er produkter basert på geite- og sauemelk som yoghurt og ost vanlige i det tradisjonelle kostholdet til folket på Icaria og Sardinia.

  1. Begrens eggforbruket

I de blå sonene har folk en tendens til å spise bare ett egg per uke: for eksempel steker folket i Nikoi egg og legger dem i maistortillas, mens på øya Okinawa legges kokte egg i suppen. Prøv å erstatte egg / omelettfrokosten din med frukt eller andre plantebaserte matvarer (se min mobilapp for noen deilige plantebaserte frokostideer).

  1. Spis en halv kopp belgfrukter daglig

Svarte bønner på Nicoya -halvøya, soyabønner i Okinawa, linser, kikerter og hvite bønner i Middelhavet - belgfrukter er hjørnesteinen i Blue Zone -dietten. I gjennomsnitt er bønner 21% protein, 77% komplekse karbohydrater og bare en liten mengde fett. De er også en god fiberkilde (les her om hvorfor vi trenger fiber og hvilke matvarer som er de beste fiberkildene). Bønner inneholder flere næringsstoffer enn mange andre matvarer på jorden. En halv kopp belgfrukter om dagen - mengden som forbrukes av Blue Zones i gjennomsnitt - gir det meste av vitaminene og mineralene mennesker trenger.

  1. Bytt til fullkorns- eller surdeigsbrød

I tre av de fem blå sonene er brød stiftmat. Men dette er slett ikke brødet som mange av oss kjøper hver dag. Brød på Ikaria og Sardinia, for eksempel, er laget av en rekke 100% fullkorn, inkludert hvete, rug og bygg. Hver gir et stort utvalg av næringsstoffer og store mengder fiber. I tillegg inneholder tradisjonelt langlivet brød bakterier som “fordøyer” stivelse og gluten, og hjelper deigen til å heve. Under denne prosessen dannes syre, som gir surdeigen sin smak. Som et resultat reduserer dette brødet faktisk den glykemiske belastningen og inneholder mindre gluten.

  1. Kutt på sukker

Innbyggere i de blå sonene bruker ikke mer enn en femtedel av mengden tilsatt sukker i gjennomsnitt. Langlever lever som regel honning i te, og desserter spises bare på høytider. Prøv å ikke tilsette sukker i mat og drikke. Spis småkaker, godteri og bakevarer bare noen få ganger i uken. Og unngå bearbeidet mat med søtningsmidler.

  1. Snack to håndfull nøtter hver dag

Dette er det gjennomsnittlige daglige forbruket av innbyggere i Blue Zones. Data fra en 30-årig Harvard-studie viste at blant personer som spiser nøtter, er dødsraten 20% lavere enn blant de som ikke spiser nøtter. Andre studier viser at nøtter kan bidra til å redusere dårlige kolesterolnivåer med 20%.

  1. Spis hele maten

Beboere i de "blå sonene" konsumerer produkter i sin helhet: ikke industrielt bearbeidet og ikke "beriket" med ytterligere forsterkere av smak, farge og lukt. De tar ingen tilsetningsstoffer, men får alt kroppen trenger fra lokalt dyrket helmat, som ofte er selvdyrket. Takeaway: Unngå mat med lange ingredienslister og kjøp mat fra lokale bondemarkeder så ofte som mulig.

  1. Øk vanninntaket

Adventister i California anbefaler å drikke 7 glass vann om dagen, med henvisning til forskning som viser gode hydratiseringsnivåer, reduserer sannsynligheten for blodpropp. I tillegg, ved å holde tørsten din i vannet med vanlig vann, unngår du sukkerbelagte eller kunstig søte drikker.

  1. Velg rød bordvin som alkohol

Mennesker i de fleste blå soner drikker ett til tre glass om dagen. Vin fremmer absorpsjonen av plante-antioksidanter. I tillegg reduserer noe alkohol på slutten av dagen stress, noe som er gunstig for den generelle helsen.

  1. Drikk grønn te og urtete

Okinawaner drikker grønn te hele dagen for å redusere risikoen for hjertesykdom og noen former for kreft. Og innbyggerne i Ikaria brygger te fra rosmarin, vill salvie og løvetann - alle disse urtene har betennelsesdempende egenskaper.

  1. Unn deg kaffe

Folk som bor på Nicoya-halvøya og øyene Sardinia og Ikaria drikker mye kaffe. Resultatene av studien forbinder kaffeforbruk med lavere risiko for demens og Parkinsons sykdom.

  1. Perfekt protein

Bekymret for at det plantebaserte kostholdet ditt mangler protein? Myten om at planter ikke kan gi oss nok protein er ganske vanlig. Du kan være interessert i å lese om dette i et intervju med en av de mest utholdende idrettsutøverne, erobreren av distansen. Ironman vegansk Rich Roll. Trikset er å kombinere belgfrukter, korn, nøtter og grønnsaker i kostholdet ditt for å gi alle ni essensielle aminosyrer som kroppen din ikke kan lage alene. Du kan lese mer om hvor mye protein vi trenger og hvilke vegetabilske matvarer som inneholder det her.

  1. Spis lokal mat avhengig av årstid

Som du vet, involverer langsiktig transport av produkter bruk av kjemiske "reagenser" for å levere dem i en salgbar form. Nøkkelordet her er "utsikt". Ja, det er mulig at mango fra fjerne land og på hyllen til et supermarked i Moskva vil se vakkert ut, men om det i det minste er noen vitaminer og næringsstoffer igjen i det er et retorisk spørsmål. Det samme gjelder fisk. Kun produkter levert med fly kan refereres til som "kjølte". Og kjølte produkter er a priori høye priser.

  1. Leve en aktiv, men moderat livsstil

Beste fienden av det gode. Dette gjelder også fysisk aktivitet. Hvis du ikke trener for maraton, trenger du ikke leve på tredemølle. Lytt til følelsene dine. Gå mer, svøm for moro skyld, og delta i aktiviteter som øker fleksibiliteten i ryggraden (for eksempel yoga). Og hold deg også til din daglige rutine. Kroppen er et intelligent vesen, og den elsker og respekterer ordenen og bestandigheten av vaner.

  1. Reduser kaloriinntaket gradvis

Målet med å redusere kaloriinntaket er å opprettholde normalt kolesterol og blodtrykk (det vil si forhindre utvikling av hjerte- og karsykdommer). Å redusere kaloriinnholdet i dietten er ganske enkelt hvis du tar hensyn til slike nyanser som størrelsen på oppvasken (i en liten tallerken ser delen ut større), tygger maten grundig, for vane å gjøre frokosten tettere enn middagen.

  1. Sett deg spesifikke mål

Suksessen med å oppfylle en ønsket halvdel avhenger av hvor tydelig og spesifikt du formulerer det. Og det spiller ingen rolle hva slags drøm du har - materiale, eller med hensyn til helse. Innbyggere i de "blå sonene" oppfatter livsplanlegging som en slags "vaksinering" mot mange sykdommer. De er sikre på at et sterkt ønske om å «se barnebarnet gifte seg» vil gi en seriøs drivkraft til et sunt liv av høy kvalitet.

  1. Omgi deg med likesinnede

Det riktige sosiale miljøet er en slags garanti for at du en dag ikke kommer på villspor. Et støttende miljø reduserer også risikoen for stressende situasjoner i livet. Og fraværet av stressende situasjoner forbedrer livskvaliteten betydelig.

Legg igjen en kommentar