De fleste vitaminene som trengs av mennesker, oppløses i vann. Men det er fire fettløselige vitaminer: de absorberes mye bedre i blodet når de konsumeres med fett: Dette er vitaminer A, D, E og K. Jeg vil forklare hva deres helsemessige fordeler er og hva som er hovedkildene.
Vitamin A
Dette vitaminet støtter mange funksjoner i kroppen:
- visjon (nødvendig for lysfølsomme celler i øynene og for dannelse av tårevæske);
- immunfunksjon;
- cellevekst;
-Hårvekst (mangel fører til hårtap);
- reproduksjonsfunksjon og betydning for fostrets utvikling.
Matkilder
Vitamin A finnes bare i animalsk mat, hovedsakelig lever, fiskeolje og smør:
Provitamin A kan fås fra karotenoider, som er antioksidanter som finnes i planter. Den mest effektive betakaroten finnes i overflod i gulrøtter, grønnkål, spinat, røde, gule og oransje grønnsaker og noen mørkegrønne bladgrønnsaker.
Forbruksrate
Det anbefalte daglige inntaket av vitamin A er 900 mcg for menn og 700 mcg for kvinner. For spedbarn under ett år - 400-500 mcg, for barn fra 1 til 3 år - 300 mcg, fra 4 til 8 år - 400 mcg, fra 9 til 13 år - 600 mcg.
A-vitaminmangel
Vitamin A-mangel er sjelden i utviklede land.
Men det kan oppleves av veganere, ettersom vitamin A, klar til konsum, bare finnes i animalsk mat. Selv om provitamin A finnes i frukt og grønnsaker, blir det ikke alltid effektivt omdannet til Retinol, den aktive formen for vitamin A (effektiviteten avhenger av en persons genetikk).
En diett basert på raffinert ris og poteter, med mangel på fett og grønnsaker, kan forårsake mangel på dette vitaminet.
Tegn på tidlig mangel - Nattblindhet (dårlig skymningssyn). Mangelkonsekvenser: tørt øyesyndrom, blindhet, hårtap, hudproblemer (hyperkeratose eller gåsehud); undertrykkelse av immunfunksjonen.
Overdose
Hypervitaminose A er sjelden, men med alvorlige konsekvenser. Hovedårsakene er overdreven inntak av vitamin A fra kosttilskudd, lever eller fiskeolje. Men forbruk av provitamin A forårsaker ikke hypervitaminose.
De viktigste symptomene er: tretthet, hodepine, irritabilitet, magesmerter, leddsmerter, mangel på matlyst, oppkast, tåkesyn, hudproblemer og betennelse i munn og øyne, leverskader, bentap, hårtap.
Den øvre forbruksgrensen er 900 mcg per dag for voksne.
Vitamin D
Det er to kjente funksjoner av vitamin D (og faktisk er det mange flere):
- vedlikehold av beinvev: Vitamin D hjelper på absorpsjonen av kalsium og fosfor fra kostholdet og regulerer nivåene av disse viktigste mineralene for bein;
- styrke immunforsvaret.
Typer
D-vitamin, eller kalsiferol, er en samlebetegnelse for flere fettløselige forbindelser. Den eksisterer i to hovedformer: vitamin D2 (ergokalsiferol) og vitamin D3 (kolekalsiferol).
Når de er absorbert i blodet, omdanner leveren og nyrene kalsiferol til kalsitriol, en biologisk aktiv form av vitamin D. Det kan også deponeres i kroppen for senere bruk som kalsidiol.
Kilder til vitamin D
Kroppen produserer riktig mengde vitamin D3 når en betydelig del av huden regelmessig utsettes for sollys. Men mange tilbringer lite tid i solen eller påkledd selv i varmt, solrikt vær. Og solkrem, selv om det anbefales for alle, reduserer mengden vitamin D som produseres av huden. For eksempel har jeg i flere år bodd utelukkende i varme solrike land og likevel opplevd mangel på vitamin D. Jeg beskrev dette nærmere i en egen artikkel.
Som et resultat må vitamin D etterfylles fra dietten.
Få matvarer inneholder naturlig vitamin D. De beste matkildene er fet fisk, fiskeolje og egg (vitamin B3). Sopp utsatt for UV-lys kan også inneholde vitamin D2.
Noen av de kraftigste kildene til vitamin D er:
Forbruksrate
For barn og voksne er det daglige inntaket av vitamin D 15 mcg, for eldre - 20 mcg.
Vitaminmangel D
Alvorlig vitamin D-mangel er sjelden.
Risikofaktorer for "mild" mangel inkluderer: mørk hudfarge, alderdom, fedme, mangel på sollys og sykdommer som forstyrrer fettabsorpsjonen.
Konsekvenser av vitamin D-mangel: redusert bentetthet, svake muskler, økt risiko for brudd, svak immunitet. Tegn inkluderer også tretthet, depresjon, hårtap og langsom sårheling.
Overdose av vitamin D
Toksisitet er veldig sjelden. Langvarig eksponering for solen forårsaker ikke hypervitaminose, men en stor mengde tilskudd kan føre til hyperkalsemi - en overdreven mengde kalsium i blodet.
Symptomer: hodepine, kvalme, tap av matlyst og vekt, tretthet, nyre- og hjerteskader, høyt blodtrykk, fosteravvik hos gravide kvinner. Den øvre grensen for daglig inntak for voksne er 100 mcg.
Vitamin E
E -vitamin er en kraftig antioksidant som beskytter celler mot for tidlig aldring og frie radikaler. Antioksidantegenskaper forsterkes av vitamin C, B3 og selen. I store mengder tynner vitamin E blodet (reduserer blodpropp).
Typer
Vitamin E er en familie på åtte antioksidanter: tokoferoler og tokotrinoler. Alfa-tokoferol er den mest utbredte formen for vitamin E, og står for rundt 90% av dette vitaminet i blodet.
Kilder til
De kraftigste kildene til vitamin E er visse vegetabilske oljer, frø og nøtter, avokado, peanøttsmør, fet fisk og fiskeolje.
Forbruksrate
For voksne er anbefalt daglig inntak av vitamin E 15 mg, for barn og ungdom, doseringsområdet: 6-7 mg for barn 1-8 år, 11 mg for barn 9-13 år, 15 mg for barn 14 -18 år gammel.
Vitamin E-mangel
Mangel er sjelden, vanligvis under forhold som forhindrer opptak av fett eller vitamin E fra mat (cystisk fibrose, leversykdom).
Symptomer på vitamin E-mangel: muskelsvakhet, vanskeligheter med å gå, skjelving, synsproblemer, svak immunfunksjon, nummenhet.
Langvarig mangel kan føre til anemi, hjertesykdom, alvorlige nevrologiske problemer, blindhet, demens, nedsatte reflekser og manglende evne til å kontrollere kroppsbevegelser fullt ut.
Overdose av vitamin E
Overdosering er usannsynlig, det skjer bare på grunn av det store antallet tilsetningsstoffer. Potensielle konsekvenser er blodfortynning, redusert effektivitet av vitamin K og kraftig blødning. Personer som tar blodfortynnende medisiner bør unngå høye doser vitamin E.
Vitamin K
K-vitamin spiller en nøkkelrolle i blodproppprosessen. Uten det risikerer du å dø av blødning. Det støtter også sunne bein og hjelper til med å forhindre forkalkning av blodkar, noe som reduserer risikoen for hjertesykdom.
Typer
Vitamin K er en forbindelse delt inn i to hovedgrupper. Vitamin K1 (phylloquinone) er den viktigste formen for vitamin K i dietten, og vitamin K2 (menakinon).
Matkilder
Vitamin K1 finnes i plantebaserte matkilder (primært grønne bladgrønnsaker):
Og vitamin K2 finnes i små mengder i fete animalske produkter (eggeplomme, smør, lever) og i fermenterte soyaprodukter. Det produseres også av tarmbakterier i tykktarmen.
K-vitamininntak
Tilstrekkelig vitamin K-inntak er 90 mcg for kvinner og 120 mcg for menn. For barn varierer verdien fra 30 til 75 mcg, avhengig av alder.
Vitamin K-mangel
I motsetning til vitamin A og D, akkumuleres ikke vitamin K i kroppen. Mangel på vitamin K i dietten fører til mangel på bare en uke.
I risikosonen, først og fremst folk hvis kropp ikke er i stand til effektivt å absorbere fett (på grunn av cøliaki, inflammatorisk tarmsykdom, cystisk fibrose).
Bredspektret antibiotika og svært høye doser vitamin A, som reduserer vitamin K-absorpsjon, kan øke risikoen for mangel.
For store doser vitamin E kan motvirke effekten av vitamin K på blodpropp. Uten vitamin K vil ikke blod størkne, og til og med et lite sår kan føre til uopprettelig blødning.
Lavt vitamin K-nivå er også assosiert med redusert bentetthet og risikoen for brudd hos kvinner.
Overdose av vitamin K
Naturlige former for vitamin K er ikke giftige.