Ferier kommer og går, og de ekstra kiloene gjenstår. Den gjengrodde magen og brettene på sidene indikerer veltalende dette. Ikke rush for å kjøpe et abonnement på et treningsstudio eller et treningssenter. Å komme i form med samme suksess kan være hjemme. Det viktigste er riktig motivasjon, kampånd og et sett med øvelser for pressen, som vil bidra til å bli kvitt alt det overskytende.
vendinger
1. Startposisjon: liggende på ryggen, bena bøyd i knærne, føttene parallelle med hverandre i skulderbredden.
2. Bøy armene dine ved albuene, legg håndflatene på hodet over ørene. Ikke lås fingrene sammen.
3. Løft kroppen med hodet, nakken og skulderbladene. Samtidig passer korsryggen tett til gulvet. Ikke ta albuene sammen og ikke berør brystet med haken.
4. Hold på toppunktet i 1-2 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta øvelsen 12-15 ganger. Utfør 2-3 sett.
7. For å øke belastningen, løft bena, bøy i en vinkel på 90 grader og vri deg i denne stillingen.
Denne øvelsen involverer rectus, skrå og tverrgående magemuskler, så vel som pectoralis major muskel.
Sidevendinger
1. Startposisjon: liggende på ryggen, bena bøyd i knærne, føttene parallelle med hverandre i skulderbredden.
2. Bøy armene dine ved albuene, legg håndflatene på hodet over ørene. Ikke lås fingrene sammen.
3. Trekk venstre ben bøyd ved kneet mot brystet.
4. Løft hodet samtidig med høyre albue og nakke. Strekk albuen til kneet, uten å løfte korsryggen fra gulvet.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Utfør samme øvelse for høyre ben og venstre arm.
7. Prøv å ikke stoppe mellom å skifte hender og føtter. Jo raskere tempo, jo høyere effektivitet.
8. Gjenta øvelsen 10-12 ganger på hver side. Utfør 2-3 sett.
Denne øvelsen involverer de rette, skrå, tverrgående og nedre magemusklene, samt musklene i bena og baken.
Lengdesaks
1. Utgangsposisjon: liggende på ryggen, armene utvidet langs kroppen. Palmer presset til gulvet, bena rett på knærne.
2. Bruk håndflatene til å løfte begge rette bena opp vinkelrett på gulvet. Trekk sokkene opp til taket.
3. Senk det rette høyre benet forsiktig og fest det noen centimeter fra gulvet.
4. Begynn å løfte høyre ben opp til startposisjon. Samtidig senker du venstre ben ned. Fest det også noen få centimeter fra gulvet. Prøv å ikke bøye knærne.
5. Gjenta øvelsen 15-20 ganger på hvert ben. Utfør 2 sett.
6. For å øke belastningen, gjør "saksene" i liten avstand fra gulvet. Jo mindre amplitude og jo raskere tempo, jo høyere effektivitet.
Denne øvelsen involverer rektus, skrå og tverrgående magemuskler, samt lumbalmuskel, quadriceps og lårmuskulatur.
Plank ”sag»
1. Startposisjon: vekt på underarmer og tær. Albuen er nøyaktig under skuldrene, beina er parallelle med hverandre. Hele kroppen fra hodet til hælene er en rett linje.
2. Flytt hele kroppen noen centimeter fremover slik at skuldrene er over albuens nivå. Gå strengt parallelt med gulvet, uten å bøye ryggen eller bøye beina.
3. Beveg hele kroppen tilbake slik at skuldrene er under albuens nivå.
4. Gjør øvelsen kontinuerlig, og sving forsiktig underarmene og tærne frem og tilbake.
5. Utfør øvelsen i 1 minutt. Gjør 3 sett. Gradvis kan utførelsestiden økes.
Denne øvelsen involverer rektus og tverrgående magemuskler, samt bryst- og ryggmuskulaturen, musklene i armene, baken, lårene og leggene.
Fjellklatrer
1. Startposisjon: vekt på utstrakte armer, som for push-ups. Palmer er nøyaktig under skuldrene. Hele kroppen fra hodet til hælene er en rett linje.
2. Bøy høyre ben på kneet og trekk det opp til brystet så høyt som mulig. Forsikre deg om at ryggen din forblir rett.
3. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Bøy venstre ben på kneet og trekk det også opp til brystet.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Vekslende ben, gjør øvelsen i 20-30 sekunder. Utfør 3 sett. Gradvis kan varigheten og tempoet økes.
7. For å øke belastningen, trekk kneet opp mot motsatt albue.
Denne øvelsen involverer de rette, tverrgående, skrå og nedre magemusklene, samt musklene i skuldre, bryst, korsrygg og setemuskulatur. I høyt tempo får du i tillegg en kardiobelastning.
Dette settet med øvelser for pressen gir det ønskede resultatet, bare hvis du gjør det regelmessig 3-4 ganger i uken. Det viktigste er å følge riktig utførelsesteknikk og velge optimal belastning. Hvis du opplever smerter, kan du hvile noen minutter eller slutte å trene. Husk at hjemmetrening skal gi fordeler og glede, men ikke pine.