La oss utforske noen enkle mageøvelser som du kan gjøre hjemme uten spesielle gjenstander eller utstyr. Husk at disse øvelsene er designet for å hjelpe deg med å styrke musklene, ikke for å pumpe dem profesjonelt.
Øvelse 1: Plank
På et teppe eller bare på gulvet, stå på rette armer og ben som vist på figuren, rett ryggen. Hold hodet og stram mage- og setemuskulaturen. Du kan til og med bare holde deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og alle musklene dine vil fungere, men for å forbedre effekten, foreslår vi at du legger til bensvingninger, som vist på bildet. Trekk kneet mot brystet, mens du husker å holde ryggen rett. Puste ut. Det er nok å gjøre denne øvelsen 20 ganger for å føle godt muskelarbeid. Over tid vil det være mulig å øke antall tilnærminger til 2-4.
Øvelse 2: løfte og senke bena
Legg deg på ryggen og strekk armene bak hodet. Finn en håndleddstøtte og hekt på den. Hvis det ikke er støtte, så strekk armene langs torsoen. Trykk korsryggen mot gulvet og løft bena opp som vist på figuren. Når du puster ut, senker vi bena, mens vi inhalerer, løfter vi dem. Du må senke beina til midten av avstanden til gulvet, altså ikke helt. Korsryggen skal presses i hvilken som helst posisjon på bena. Hvis du synes det er vanskelig å holde rette ben, så kan de bøyes i knærne. Gjør øvelsen 20 ganger. Over tid vil det være mulig å øke antall tilnærminger til 2-4.
Øvelse 3: sving pressen
Legg deg på ryggen, legg føttene på en stol eller sofa, trykk korsryggen mot gulvet, legg hendene bak hodet, albuene til sidene. Løft overkroppen, anstreng magemusklene og senk oss sakte ned på gulvet, men ikke helt. Uten å slappe av, stiger vi til toppen igjen. Løfte kroppen ved utpust, senke ved innånding. Gjentakelser - 20 ganger. Over tid vil det være mulig å øke antall tilnærminger til 2-4.
I tillegg til de tre oppførte mageøvelsene, kan du også gjøre øvelser for de skrå magemusklene.
Øvelse 4: senk bena til sidene
Ligg på ryggen. Ligger på ryggen med føttene sammen. Hendene til sidene, håndflatene på gulvet. Under øvelsen forblir skulderbladene godt presset til gulvet.
Løft bena i rett vinkel og senk beina vekselvis til venstre og høyre side, og bevar den opprinnelige posisjonen til bena og hold dem sammen.
Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å låse en medisinball mellom lårene, eller bare rette bena rett opp. Gjentakelser - 20 ganger. Over tid vil det være mulig å øke antall tilnærminger til 2-4.
Øvelse 5: stående bøyninger med vekter
Denne øvelsen setter i gang de skrå musklene i kofferten, kalt stående bøyninger med vekter for de skrå musklene i kofferten. Denne øvelsen gjør midjen tynnere og slankere. Ta manualer i hendene, eller andre tunge gjenstander, og begynn å utføre skrå bevegelser til sidene. Gjør 20 reps på den ene siden og det samme beløpet på den andre. Over tid vil det være mulig å øke antall tilnærminger til 2-4.