Offisielle tall viser at de tre beste landene i verden med høyest forventet levealder for tiden inkluderer Monaco, Japan og Singapore. Dette er steder der innbyggerne har høy livskvalitet, og et sunt kosthold er et viktig element i dette.
Det er visse matvarer som er mer næringsrike enn andre, og mange av dem har i studier vist seg å ha en beskyttende effekt mot en rekke sykdommer. La oss snakke om de beste av dem.
Edamame (soyabønner)
Edamame, eller ferske soyabønner, har vært en stift i det asiatiske kjøkkenet i generasjoner, men de vinner nå også popularitet i vest og Europa. Soyabønner serveres ofte som snacks og tilsettes en rekke retter, fra supper til risretter.
Bønner er rike på isofravoner (en type fytoøstrogen), planteforbindelser som har anti-inflammatoriske, antioksidanter, anti-kreft og antimikrobielle egenskaper. Dermed kan de bidra til å regulere kroppens inflammatoriske respons, bremse cellulær aldring, bekjempe bakterier og også beskytte mot visse kreftformer.
Edamame er rik på genistein og daidzein. En studie i fjor fant at genistein kan brukes til å forbedre brystkreft. Samtidig bemerker forfatterne av studien at "livslangt soyaforbruk er assosiert med redusert risiko for å utvikle brystkreft," så vi kan trygt inkludere soyabønner i kostholdet vårt.
Tofu
Tilsvarende har tofu laget av soya også helsemessige fordeler. Ofte funnet i typiske østasiatiske retter, kan tofu stekes, bakes, lages til gryteretter og desserter.
Tofu er rik på isoflavoner, hvis fordelaktige egenskaper er beskrevet ovenfor. Men det er også en god kilde til protein og inneholder alle de essensielle aminosyrene som hjelper til med proteinsyntesen.
I tillegg er tofu også rik på mineraler som holder kroppen sunn og også gir energi. Tofu er en kilde til kalsium, jern, mangan, selen, fosfor, magnesium, sink og kobber.
Noen eksperter foreslår også at å spise tofu kan få deg til å føle deg mett lenger, så å inkludere det i måltidene dine kan bidra til å forhindre overspising.
Gulrøtter
Denne populære kulinariske ingrediensen anbefales på grunn av sitt høye innhold av betakaroten. Det kan syntetiseres til vitamin A, som ifølge National Institutes of Health er involvert i immunfunksjon, syn og reproduksjon. Kroppen vår kan ikke produsere vitamin A på egen hånd, så det må hentes fra mat. Dette pigmentet er også en antioksidant som kan beskytte cellene i kroppen mot skader og aldring forårsaket av frie radikaler.
I tillegg har studier vist at mat rik på karotenoider kan beskytte mot aldersrelatert degenerasjon og visuell skade.
Noen varianter av gulrøtter, som hvite gulrøtter, inneholder ikke betakaroten, men de inneholder alle falcarinol, et næringsstoff som forskning har vist kan beskytte mot kreft.
Rå gulrøtter er best for et sunt kosthold, men det finnes måter å tilberede dem på som kan beholde det meste av næringsstoffene.
Cruciferous grønnsaker
En annen viktig matvare er korsblomstrede grønnsaker som blomkål, brokkoli, reddik, kål. De er spesielt rike på næringsstoffer, inkludert vitamin C, E, K, folsyre, mineraler (kalium, kalsium, selen) og karotenoider (lutein, betakaroten og zeaxanthin).
Korsblomstrede grønnsaker inneholder også glukosinolater, stoffer som gir dem sin karakteristiske skarpe smak. Disse stoffene har vist seg å ha gunstige effekter på kroppen. Noen av dem regulerer stress og betennelser, har antimikrobielle egenskaper, og noen beskytter til og med mot kreft. Grønnkål, brokkoli og grønnkål har en beskyttende effekt på hjertehelsen på grunn av innholdet av vitamin K.
En fersk studie viste at å spise korsblomstrede grønnsaker kan være en god måte å forbedre hjernefunksjonen på. Til slutt er korsblomstrede grønnsaker en utmerket kilde til løselig fiber, som spiller en viktig rolle i å regulere blodsukkernivået og redusere fettopptaket, noe som bidrar til å forhindre vektøkning.
Citrus
Sitrusfrukter er heltene i et sunt kosthold. Appelsin, mandarin, lime og andre sitrusfrukter er tilgjengelig over hele verden.
Sitrusfrukter har i lang tid blitt anbefalt av ernæringsfysiologer for sitt høye C-vitamininnhold. Men eksperter sier nå at denne typen frukt går langt utover bare vitamin C.
Fruktene er rike på sukker, kostfiber, kalium, folsyre, kalsium, tiamin, niacin, vitamin B6, fosfor, magnesium, kobber, riboflavin og pantotensyre. Og dette er ikke hele listen over nyttige stoffer.
Studier har vist at flavonoider, som er spesielt rike på sitrusfrukter, kan forebygge eller redusere kroniske sykdommer forårsaket av fedme, og de har også antikreftpotensial.
Nåværende forskning tyder på at vår genetiske sammensetning kan være viktig i forhold til hvilke matvarer som er best for helsen vår. Så sørg for at du følger et sunt kosthold som virkelig passer deg.