Mange vegetarianere er alvorlig bekymret for problemet med å innta nok protein. Og sannheten er at du ikke vil spise nøtter i bøtter, og ikke hver mage kan takle det! Men faktisk er dette problemet enkelt å løse hvis du har informasjon.
Jolinda Hackett, en spaltist for den store nyhetsportalen About.com med 20 år med vegetarisme og 11 år med veganisme, forfatter av 6 bøker om vegetarisme og veganisme, oppsummerte nylig sin proteinkunnskap og fortalte leserne hvordan de enkelt kan få nok protein på en vegetarianer kosthold. kosthold. Hun laget en slags hitparade av syv produkter, hvis bruk vil tilfredsstille kroppens proteinsult.
1. Quinoa og andre fullkorn.
Fullkorn er den beste proteinkilden for veganere og vegetarianere. Men hvis vi snakker om proteininntak, bør quinoa anerkjennes som den ubestridte "dronningen" av frokostblandinger. Det er quinoa som gir kroppen et komplett protein med høy biologisk verdi. (Ufullstendige proteiner – de som inneholder et utilstrekkelig sett med aminosyrer, de er vanskeligere å fordøye – og det er derfor du ikke bør lene deg tungt, for eksempel på erter og bønner rike på protein). Quinoa er lett å fordøye og har høyere biotilgjengelighet enn de fleste frokostblandinger (nærmeste konkurrenter er soya og linser). Bare en kopp quinoa inneholder 18 gram protein (pluss 9 gram fiber). Ikke dårlig for plantemat, enig? Andre gode kilder til plantebasert protein er grovt brød, brun ris og bygg.
2. Bønner, linser og andre belgfrukter.
Alle belgfrukter, inkludert erter, er rike kilder til plantebasert protein. Svarte bønner, kidneybønner, indisk dal (en type linse) og delte erter er alle gode kilder til sunne plantebaserte kalorier. En boks med bønner på boks inneholder over 13g protein!
Men vær forsiktig - stachyoseenzymet som finnes i belgfrukter kan forårsake oppblåsthet og gass. Dette kan unngås ved å spise erter og andre belgfrukter i rimelige mengder, og i kombinasjon med annen proteinmat – for eksempel passer gule eller røde linser godt til hvit basmatiris (en slik diettrett heter khichari og er veldig populær i India) .
3. Tofu og andre soyaprodukter.
Soya er kjent for sin bemerkelsesverdige evne til å endre smak avhengig av tilberedningsmetoden og tilsatt krydder. Derfor lages så mange forskjellige produkter av soyabønner. Soyamelk er faktisk bare toppen av soyaisfjellet! Soyayoghurt, soyais, soyanøtter og soyaost, teksturert soyaprotein og tempeh er alle ekte delikatesser.
I tillegg tilsettes noen ganger viktige mikronæringsstoffer spesielt til soyaprodukter – for eksempel kalsium, jern eller vitamin B12. Et stykke tofu på størrelse med en tekopp inneholder 20 gram protein, mens en kopp soyamelk har 7 gram protein. Tofu kan legges til stekte grønnsaker, spaghetti, supper og salater. Det er verdt å vurdere at regelmessig inntak av soyamelk, på grunn av den spesifikke sammensetningen av sporstoffer, er mer fordelaktig for kvinner enn for menn.
4. Nøtter, frø og nøttesmør.
Nøtter, spesielt peanøtter, cashewnøtter, mandler og valnøtter, samt frø som sesam og solsikke, er en viktig proteinkilde for veganere og vegetarianere. Alle inneholder en betydelig mengde fett, så du bør ikke lene deg på dem, med mindre du driver med sport, og dermed forbrenner en økt mengde kalorier. Nøtter er flotte for en rask matbit på farten!
De fleste barn (og mange voksne) liker nøttesmør, som inneholder nøtter i sin lettest fordøyelige form, nøttesmør. Dessuten, hvis nøtter ikke fordøyes perfekt i magen, kan du bløtlegge dem over natten. Hvis du er lei av peanøttsmør, se etter cashewnøttsmør eller soyabønnesmør. To spiseskjeer nøttesmør inneholder ca 8 gram protein.
5. Seitan, veganske burgere og kjøtterstatninger.
Kjøtterstatninger som veganske pølser og soyakjøtt er svært proteinrike. Disse produktene bruker vanligvis enten soyaprotein eller hveteprotein (hvetegluten), eller en kombinasjon av de to. Den største fordelen med disse produktene er at de kan varmes opp eller til og med stekes (inkludert på grillen!) For å diversifisere kostholdet ditt med noe velsmakende. Ganske enkelt å lage og ganske proteinrikt, hjemmelaget soya seitan; samtidig inneholder 100 gram seitan hele 21 gram protein!
6. Tempe.
Tempeh er laget av bearbeidede, lett fermenterte soyabønner som er flatet ut til flatbrød. Hvis det ikke høres appetittvekkende nok ut for deg, bry deg – tempeh er faktisk den samme seitanen, bare litt tettere. 100 gram tempeh – som brukes til å lage en million forskjellige deilige retter – inneholder 18 gram protein, som er mer enn 100 gram tofu! Vanligvis er tempeh valgt som grunnlag for å lage forskjellige retter av de som ikke liker smaken og teksturen til tofu.
7. Proteinshakes.
Er du aktiv i idrett kan du inkludere spesielle proteinberikede drikker i kostholdet ditt, som vanligvis smaker godt. Du trenger ikke gå mainstream og velge myse eller soyaproteindrikker, da du kan finne alternativer som plantebaserte proteiner, inkludert hamp. Proteinpulver er uansett ikke produktet man sparer på. produsenter av drinker, som ved første øyekast sammenligner gunstig med en lav pris, legger noen ganger billige fyllstoffer til dem.
Det er verdt å legge til at selv om proteinet i sportsdrikker har stor biologisk verdi, er det ikke ekte mat, og det erstatter ikke sunne veganske og vegetariske måltider. Disse shakene bør kun brukes når det er nødvendig - hvis kostholdet ditt, til tross for bruken av produktene som er oppført ovenfor, fortsatt mangler protein.