7 næringsstoffer mangler oftest i kroppen

Jern er hovedkomponenten i røde blodlegemer, der det binder seg til hemoglobin og leverer oksygen til cellene. Det er to typer jern i kosten:

– hemjern (jern-porfyrinkompleks): denne typen jern absorberes veldig godt. Den finnes bare i animalske produkter, og dens maksimale mengde er i rødt kjøtt;

Ikke-hem-jern: Denne typen jern er mer vanlig og finnes i både animalsk og vegetabilsk mat. Det er vanskeligere for kroppen å absorbere det.

Jernmangel er en av de vanligste ernæringsmessige manglene i verden og rammer over 25% av mennesker over hele verden. Dette tallet stiger til 47% hos førskolebarn. 30% av kvinnene med regelmessige menstruasjonssykluser kan også være jernmangel på grunn av månedlig blodtap. Samt 42% av unge gravide kvinner. I tillegg har vegetarianere og veganere økt risiko for mangel. De bruker bare ikke-hem-jern, som ikke absorberes av kroppen så vel som hemjern.

Anemi er en konsekvens av jernmangel. Antall røde blodlegemer reduseres og blodet er mye mindre i stand til å transportere oksygen gjennom kroppen. Symptomer inkluderer vanligvis tretthet, svakhet, svekket immunforsvar og nedsatt hjernefunksjon.

De beste matkildene til hemjern inkluderer ...

Rødt kjøtt: 85 gram kjøttdeig gir nesten 30% av RDA (anbefalt daglig mengde).

Slakteavfall: Ett stykke lever (81 g) gir over 50% av RDI.

Sjømat som skalldyr, blåskjell og østers: 85 g kokte østers utgjør omtrent 50% av RDI.

Hermetiserte sardiner: En boks på 106 g gir 34% av RSD.

De beste diettkildene til ikke-hem-jern inkluderer ...

Bønner: En halv kopp kokte bønner (85 g) gir 33% av RDI.

Frø som gresskarfrø og sesamfrø: 28 g stekte gresskarfrø gir 11% av RDI.

Brokkoli, grønnkål og spinat: 28 gram fersk grønnkål gir 5,5% av RDI.

Imidlertid kan overflødig jern også være skadelig. Derfor må du ikke legge til noe ekstra i kostholdet ditt unødvendig.

Vitamin C forbedrer forresten absorpsjonen av jern. Derfor kan inntak av mat som er rikt på vitamin C som appelsiner, kål og paprika, sammen med mat som er rik på jern, bidra til å maksimere jernabsorpsjonen.

Jod er et essensielt mineral for normal funksjon av skjoldbruskkjertelen og produksjon av skjoldbruskhormoner, som er involvert i mange prosesser i kroppen, inkludert vekst, hjerne og beinutvikling. De regulerer også stoffskiftet.

Jodmangel er en av de vanligste ernæringsmessige manglene i verden. Det påvirker nesten en tredjedel av verdens befolkning, skriver Healthline. Det vanligste symptomet på jodmangel er en forstørret skjoldbruskkjertel. Det kan føre til økt puls, kortpustethet og vektøkning. Alvorlig jodmangel kan også forårsake alvorlige bivirkninger, spesielt hos barn. Disse inkluderer mental retardasjon og utviklingsmessige abnormiteter.

Det er flere gode matkilder til jod ...

Alger: Bare 1 gram tare inneholder 460-1000% av FDI.

Fisk: 85 gram bakt torsk gir 66% av RDI.

Meieri: En kopp ren yoghurt gir omtrent 50% av RDI.

Egg: Ett stort egg gir 16% av RDI.

Vær imidlertid oppmerksom på at disse verdiene kan variere sterkt. Jod finnes hovedsakelig i jord og sjø, derfor, hvis jorden er fattig på jod, vil maten som vokser i den også inneholde lite jod.

Flere land har reagert på jodmangel ved å tilsette det i salt, noe som har lykkes med å løse problemet.

Vitamin D er et fettløselig vitamin som fungerer som et steroidhormon i kroppen. Den beveger seg gjennom blodet og inn i celler og forteller dem å slå gener av eller på. Nesten hver celle i kroppen har en vitamin D -reseptor. Dette vitaminet er laget av kolesterol i huden når det utsettes for sollys. Dermed er det mer sannsynlig at mennesker som bor langt fra ekvator har en mangel, ettersom mindre sollys kommer på huden.

Vitamin D -mangel er vanligvis ikke merkbar. Symptomer er ikke synlige og kan utvikle seg over år eller tiår. Hos voksne observeres muskelsvakhet, bentap og økt risiko for brudd. Hos barn kan denne mangelen forårsake forverret vekst og myke bein (rakitt). I tillegg kan vitamin D -mangel spille en rolle i lavere immunitet og økt risiko for kreft. Dessverre inneholder svært få matvarer betydelige mengder av dette vitaminet.

De beste matkildene til vitamin D ...

Tran: En spiseskje inneholder 227% RI.

Fet fisk som laks, makrell, sardiner eller ørret: En liten porsjon kokt laks (85 g) inneholder 75% av RI.

Eggeplommer: En stor eggeplomme inneholder 7% RI.

Personer med disse manglene bør bruke mer tid i solen, da det er veldig vanskelig å få i seg nok vitamin fra kostholdet alene.

Vitamin B12, også kjent som kobalamin, er et vannløselig vitamin. Det er viktig for hjernens og nervesystemets funksjon. Hver celle i kroppen vår trenger B12 for å fungere skikkelig, men kroppen klarer ikke å produsere den. Derfor må vi skaffe det fra mat eller kosttilskudd.

Vitamin B12 finnes bare i animalsk mat, så folk som ikke spiser animalske produkter har økt risiko for mangel. Studier har vist at opptil 80 – 90 % av vegetarianere og veganere lider av denne mangelen, samt ca. 20 % av eldre mennesker, dette skyldes at det absorberes mindre med alderen.

Et av de vanlige symptomene på vitamin B12 -mangel er megaloblastisk anemi. Andre symptomer inkluderer nedsatt hjernefunksjon og forhøyede nivåer av homocystein, som er en risikofaktor for flere sykdommer.

Diettkilder til vitamin B12 inkluderer ...

Sjømat, spesielt skalldyr og østers: 85 g kokt skalldyr gir 1400% av RDI.

Biprodukter: En skive (60 g) lever gir mer enn 1000 % av RDI.

Kjøtt: En biff på 170 g gir 150% av RDI.

Egg: Hvert egg inneholder omtrent 6% av RI.

Meieri: En kopp helmelk gir omtrent 18% av RDI.

Store mengder B12 regnes ikke som skadelige fordi det ofte absorberes dårlig og overflødig BXNUMX skilles ut i urinen.

Kalsium er viktig for hver celle. Det mineraliserer bein og tenner, spesielt under rask vekst. I tillegg spiller kalsium rollen som et signalmolekyl for hele kroppen. Uten den ville ikke hjertet, musklene og nervene våre fungert. Konsentrasjonen av kalsium i blodet er tett regulert, og eventuelt overskudd lagres i beinene. Med mangel på kalsium i kosten, skilles det ut fra beinene.

Dette er grunnen til at det vanligste symptomet på kalsiummangel er osteoporose, som er preget av mykere og mer skjøre bein. Symptomer på mer alvorlig kalsiummangel inkluderer bløte bein (rakitt) hos barn og osteoporose, spesielt hos eldre.

Diettkilder til kalsium inkluderer ...

Fisk med bein: En boks med sardiner inneholder 44% av RI.

Meieri: En kopp melk inneholder 35% av RI.

Mørkegrønne grønnsaker som grønnkål, spinat, brokkoli.

Effekten og sikkerheten til kalsiumtilskudd har blitt diskutert av forskere de siste årene.

Selv om det er best å få kalsium fra mat i stedet for kosttilskudd, er kalsiumtilskudd gunstig for folk som ikke får nok av det i kostholdet.

Vitamin A er et essensielt fettløselig vitamin. Det hjelper til med å forme og opprettholde sunn hud, tenner, bein og cellemembraner. I tillegg produserer det øyepigmentene som er nødvendige for syn.

Det er to forskjellige typer å få vitamin A

Tilberedt vitamin A: Denne typen vitamin A finnes i animalske produkter som kjøtt, fisk, fjærfe og meieriprodukter.

Pro-vitamin A: Denne typen vitamin A finnes i plantefôr som frukt og grønnsaker. Betakaroten, som kroppen omdanner til vitamin A, er den vanligste formen.

Mer enn 75% av menneskene som spiser vestlig mat får mer enn nok vitamin A og trenger ikke bekymre seg for mangel. Vitamin A -mangel er imidlertid svært vanlig i mange utviklingsland.

Vitamin A -mangel kan forårsake både midlertidig og permanent øyeskade og til og med føre til blindhet. Faktisk er vitamin A -mangel den viktigste årsaken til blindhet i verden.

Matkilder til ferdig vitamin A inkluderer ...

Biprodukter: En skive (60 g) bifflever gir mer enn 800 % av RDI.

Fiskeleverolje: En spiseskje inneholder omtrent 500% RI.

Diettkilder til betakaroten (provitamin A) inkluderer ...

Søte poteter: En middels kokt potet (170 g) inneholder 150% RI.

Gulrøtter: En stor gulrot gir 75% av RDI.

Mørkegrønne bladgrønnsaker: 28 gram fersk spinat gir 18% av RDI.

Magnesium er et sentralt mineral i kroppen. Det er avgjørende for strukturen av bein og tenner og er involvert i over 300 enzymatiske reaksjoner.

Lave magnesiumnivåer i blodet er forbundet med flere medisinske tilstander, inkludert diabetes type 2, metabolsk syndrom, hjertesykdom og osteoporose. Lavt magnesiumnivå er spesielt vanlig blant sykehusinnlagte pasienter. Dette kan skyldes selve sykdommen, en nedgang i fordøyelsesfunksjonen eller ganske enkelt utilstrekkelig magnesiuminntak.

Hovedsymptomene på alvorlig magnesiummangel er unormale hjerterytmer, muskelkramper, rastløse bensyndrom, tretthet og migrene. Mindre merkbare, langsiktige symptomer som kanskje ikke er synlige inkluderer insulinresistens og høyt blodtrykk.

Diettkilder til magnesium inkluderer ...

Fullkorn: En kopp havre (170 g) inneholder 74% av RI.

Nøtter: 20 mandler gir 17% av RI.

Mørk sjokolade: 30 g mørk sjokolade (70-85%) gir 15% av RDI.

Bladrike, grønne grønnsaker: 30 gram rå spinat gir 6% av RDI.

Oppsummert ovenfor kan det argumenteres for at barn, unge kvinner, eldre og vegetarianere har størst risiko for visse næringsdefekter. Og den beste måten å forhindre det på er å spise et balansert kosthold som inneholder både plante- og animalsk mat. Tilskudd kan imidlertid også komme godt med når det ikke er mulig å få i seg nok vitaminer fra dietten alene.

Sergei Agapkin, rehabiliteringslege:

- For å bevare ungdommen og skjønnheten, må du sørge for at kostholdet ditt må inneholde minst 5 viktige vitaminer. Dette er vitamin A - det påvirker mange store organer, fra huden til reproduktive organer. Inneholdt i lever, eggeplomme, smør. Disse matvarene inneholder også vitamin D, som er viktig for bein og muskler, immun- og nervesystemet. Det er vitamin C - gjør huden elastisk, forhindrer rynker. Inneholdt i solbær, hyller, paprika. Dette er vitamin E - det viktigste vitaminet for skjønnhet og ungdom. Inneholdt i uraffinert solsikkeolje. Og til slutt er det vitamin B, det spiller en viktig rolle i mobil metabolisme. Inneholdt i bokhvete, bønner, grønnsaker.