Innhold
Et balansert kosthold er som en mosaikk, hvor hvert stykke utfyller hverandre, og skaper et enkelt bilde. I dietten spilles denne rollen av proteiner, fett og karbohydrater. For å opprettholde helsen er det viktig ikke bare å konsumere dem regelmessig, men også å gjøre det riktig.
Proteinlikhet
Proteiner i et riktig balansert kosthold kan ikke erstattes av noe annet element. For kroppen er både fulle og ufullstendige proteiner viktige. Den første inkluderer produkter av animalsk opprinnelse (kjøtt, fisk, melk), som inneholder alle de viktigste aminosyrene. Den andre gruppen består av plantemat. Noen frokostblandinger og poteter kan imidlertid også skryte av fullverdige proteiner.
Det antas at den voksne kroppen trenger et gjennomsnitt på 90 g protein per dag. Men her er det viktig å vite hvordan man skal beregne proteinet i dietten, basert på livsstilen. Først må du beregne normalvekt. Hvis høyden din er under 165 cm, trekker du 100 fra den, hvis den er over 165 cm, trekker 110. Den resulterende figuren er konvensjonelt en normal vekt. Slankere multipliserer normalvekten med 2. De som er aktivt i sport - med 1.6. Resultatet vil være den daglige normen for protein i gram.
Harmoni av fett
Alle vet at vitaminer spiller en viktig rolle i et balansert kosthold. Men for eksempel absorberes ikke vitamin A, D, E av kroppen uten lipider, det vil si fett, noe som gjør fett til et annet viktig element, for ikke å nevne det faktum at de gir oss energi.
Som vi husker, er det vegetabilsk og animalsk fett. De første er representert av vegetabilske oljer og nøtter i all deres variasjon. Sistnevnte finnes i store mengder i smør, bacon, ost, fermenterte melkeprodukter og egg. Merk at vegetabilsk fett tar opp 30-40 % av kostholdet, og dyr 60-70 %.
Hvordan beregne fett for en bestemt vekt? Multipliser den normale vekten du allerede kjenner til med 0.8, og du får den minste daglige kvoten i gram. Det er etablerte normer for forskjellige aldre. Så kvinner under 30 år bør konsumere 90-120 g fett per dag. Etter 30 år synker normen til 80-115 g, og etter 40 år - til 70 g per dag.
Rikdom av karbohydrater
En annen viktig energikilde er karbohydrater, som har dusinvis av varianter. Basert på egenskapene deres, kan de grupperes i to grupper: enkle (raske) og komplekse (sakte) karbohydrater. Glukose, fruktose, sukrose og laktose hører til de enkle. Komplekse karbohydrater er representert av stivelse og glykogen. Fiber og pektiner er spesielt verdifulle.
Det totale forbruket av komplekse karbohydrater er 80-85%, den resterende andelen utgjøres av enkle karbohydrater. Hvordan beregne karbohydrater hver for seg? Husk din normale vekt og multipliser med 2. Merk også at kvinnekroppen trenger mindre karbohydrater enn hannen. Så i gjennomsnitt kan en mann med en normal livsstil nøye seg med 350-380 g karbohydrater per dag, mens en kvinne har nok 200-250 g karbohydrater. Det anbefales ikke å overskride denne grensen, spesielt hvis du ikke vil få ekstra kilo.
Kalorier for balanse
For et balansert kosthold er det viktig ikke bare normen for proteiner, fett og karbohydrater, men også deres optimale forhold. Leger foreslår å følge følgende skjema: proteiner bør tildeles 30-35 % av kostholdet, fett-15-20 %, karbohydrater-45-50 %. Du kan finne ut sammensetningen og kaloriinnholdet til produktene fra energiverditabellene.
La oss nå finne ut hvordan vi skal beregne kalorier for dagen. Her trenger vi en kalkulator og denne formelen: 655 + (9.6 × din vekt i kg) + (1.8 × din høyde i cm) - (4.7 × alder). Resultatet er antall kalorier som tilsvarer den daglige menyen til et balansert kosthold. For nøyaktighet er det viktig å ta hensyn til fysisk aktivitet. Med en stillesittende livsstil multipliseres oppnådde kalorier med 1.2, med moderat treningsøkt 3-4 ganger i uken - med 1.5, med hyppigere belastning - med 1.7. Hvis denne aritmetikken dekker deg, bruk kaloriregnerne for ernæring på nettet.
Tiden fungerer for oss
For å konsolidere resultatet, bruk nyttige tips for dietten. Frokost skal utgjøre 25 %av det daglige kostholdet, lunsj-45 %, middag-20 %. Den resterende delen er forbeholdt snacks i form av frukt, bær, nøtter, naturlig yoghurt og energibarer. Bare ikke la deg rive med dem for mye.
Minimer sukkerinntaket. Ufarlig, ved første øyekast, godbiter som godteri eller kaker, tatt fra en vase i forbifarten, kan ødelegge et balansert kosthold. Det samme kan sies om salt. Tren deg selv til ikke å tilsette salt til ferdigmat og erstatte det vanlige havsaltet.
Prøv å spise samtidig, slik at stoffskiftet starter automatisk. Overhold en tidsavstand på 2.5-3 timer mellom måltidene og sett deg ned til middag senest 2 timer før du legger deg. Denne modusen vil øke effektiviteten til et balansert kosthold.
Som du kan se, kan matematikk være veldig sunt. Nøyaktig telling hjelper deg med å enkelt bygge et balansert matsystem. Takket være dette vil kroppen alltid være i god form, og du vil raskt kunne komme i form uten ekstra anstrengelse.