La oss si at du er vegetarianer, spiser et sunt kosthold og har rikelig med ferske råvarer i kostholdet ditt. Bør du ta ekstra vitaminer? Hva mener ekspertene om dette?
Hvis du får i deg alle næringsstoffene, er det ikke nødvendig å ta et multivitamin. Men det er en hendig måte å gjøre opp for en mangel når kostholdet ditt ikke er perfekt.
. Plantemat er i hovedsak blottet for vitamin B12, som er avgjørende for sunt blod og nerver. I tillegg anbefales personer over 50 år å ta B12-tilskudd på grunn av problemer med opptaket av dette vitaminet. Den anbefalte dosen er 2,4 mikrogram per dag for voksne, litt mer for vegetarianere og gravide og ammende kvinner. Alle multivitaminer inneholder tilstrekkelige mengder vitamin B12.
Den naturlige måten å få vitamin D på er gjennom huden gjennom eksponering for sollys. Dette vitaminet hjelper kroppen med å absorbere kalsium. For personer som ikke får nok direkte soleksponering, er syntetisk vitamin D et alternativ. Den anbefalte daglige mengden vitamin D er 600 IE (15 mcg) for voksne under 70 og 800 IE (20 mcg) hvis du er over 70. Fordi vitamin D også bidrar til å forebygge kreft, anbefaler noen leger høyere inntaksnivåer. Daglige doser på opptil 3000 IE (75 mcg) er trygge for friske voksne.
For veganere, husk at vitamin D kommer i to former. For det første kommer vitamin D3 (kolekalsiferol) fra lanolin i ull. Vitamin D2 (ergocalciferol) er avledet fra gjær. Selv om noen forskere har stilt spørsmål ved absorpsjonen av D2, setter nyere bevis det på nivå med D3.
Kvinner i fertil alder kan ha mangel, og jernberikede vitaminer kan være til hjelp. Postmenopausale kvinner og voksne menn i alle aldre samler ofte opp mer jern enn kroppen trenger, så velg et jernfritt merke av multivitamin.
finnes i overflod i grønne bladgrønnsaker og noen belgfrukter. Vegetarianere trenger ikke kalsiumtilskudd. Anbefalinger for kvinner med osteopeni eller osteoporose kan imidlertid inkludere kalsium som en del av et rehabiliteringsprogram.
En fornuftig strategi for en vegetarianer er derfor å ta vitamin B12 og vitamin D (hvis det er mangel på sollys). Alt annet får du fra maten du spiser.