Innhold
Lunge er en klassisk øvelse for musklene i bena og baken, som brukes i kraft-, aerobic- og intervalltrening. Lunges regnes som en av de mest effektive og nyttige øvelsene for å utjevne glutealmusklene.
Videre har angrepene en rekke utførelser (modifikasjoner), så denne øvelsen er en utmerket komponent i enhver trening. I denne artikkelen vil vi diskutere alle aspekter av implementeringsangrep, samt modifisering av utførelsen av angrep og deres egenskaper.
Angrep: teknologi og rektor
Lunges - en av de vanskeligste øvelsene fra et teknisk synspunkt, derfor er det viktig å studere alle nyanser av teknologi for å oppnå effekten av trening. Du kan utføre lunger uten utstyr, med manualer eller en vektstang, og gradvis øke vekten av vektene. Siden angrepene har mange modifikasjoner, kan du til og med gjøre en komplett treningsøkt for ben og rumpe, bestående av noen angrep! Men før du kan gjøre lunger med manualer eller en vektstang, bør du forbedre teknikken denne øvelsen uten ekstra vekter.
Teknikkøvelser angrep:
- Under hele løpeturen må du holde overkroppen oppreist: ryggen rett, skuldrene holdes, magen gjemt opp, skuldrene er nede. Blikket rettes fremover.
- For- og bakben skal bøyes slik at lår og underben danner en rett vinkel. Direkte vinkel skal være mellom kroppen din og låret på frambenet.
- Låret på fremre ben i lunget skal være parallelt med gulvet, kneet går ikke utover tåen. Kneet på bakbenet er noen centimeter fra gulvet, men ikke berører det.
- Trinn fremover med utfallet skal være bredt nok og amplitude. Lunges med et smalt trinn stiller større krav til quadriceps, lunges med et bredt trinn på rumpa.
- Det er viktig å fordele vekten jevnt mellom to føtter, og ha litt mer vekt på fremre fot. For å opprettholde balansen, vri tåen på fremre fot litt innover. Når du kommer tilbake til startposisjon, trykk av gulvhælene.
- Under utførelsen av angrepet for å sette i gang gluteus Maximus muskler og hamstring. De skal være stramme, du skal føle en strekke gluteus Maximus. For å gjøre dette kan du bøye korsryggen litt.
- Det er bedre å først utføre lunger på ett ben, deretter et annet. Det er et alternativ å veksle mellom utførelse av angrepene, men det er teknisk vanskeligere og reduserer belastningen på glutealmuskel.
- Hold fokus på alle trinn i øvelsen for å opprettholde balanse og ikke bli skadet.
Lungeøvelsen du kan utføre med manualer (hender med manualer nede på sidene) eller en vektstang (stangen plassert på skuldrene bak hodet). Hvis du gjør øvelsen uten vekter, må du holde hendene på beltet eller feste dem foran ham for å få balanse. Hvis treningsplanen din er knebøy, er det bedre å utføre lunger etter dem.
Hovedtyper av angrep
Vi tilbyr deg de grunnleggende typene lunger du kan inkludere i treningen i treningsstudioet eller hjemme. Bildene demonstrerte utførelsen av angrep uten lager, men du kan bruke manualer eller vektstang.
Takk for gifs youtube-kanalen Live Fit Girl.
1. Det klassiske utfallet
Det klassiske utfallet er en veldig effektiv øvelse for utvikling av glutealmusklene, quadriceps og det indre låret. Spesielt nybegynnere bør ta hensyn til øvelsens teknikk, fordi det er veldig vanskelig.
Slik utfører du:
Stå rett med føttene litt fra hverandre, slik at foten, kneet, hoften, skuldrene dannet en rett linje. På inhalasjonen ta et skritt fremover og skift vekten på fremre fot. Lårbenet og skinnebenet på begge bena danner en rett vinkel. På utpusten skyver du hælen fra gulvet ved å bruke muskler i baken og baksiden av låret, og gå tilbake til startposisjon.
2. Lung på plass
Sammenlignet med klassiske lunger vil utfall på plass innebære mer quadriceps enn gluten. Disse modifikasjonsangrepene er veldig nyttige for nybegynnere, fordi teknisk sett er denne øvelsen bedre enn det klassiske utfallet.
Slik utfører du:
Ta et skritt fremover, stopp forbena står helt på gulvet, bakfot på tær. Vekten fordeles jevnt mellom de to føttene. På inhalasjonen senk sakte kneet på bakbenet til gulvet slik at låret og skinnet på begge bena dannet en rett vinkel. Hold i noen sekunder, og pust ut tilbake til startposisjon.
3. Omvendt utfall
Sammenlignet med klassiske lunger gir omvendt lunger mindre belastning på kneleddene, så det anbefales for de som ønsker å redusere belastningen på knærne. Det omvendte utfallet gir også en god belastning på baksiden av låret.
Slik utfører du:
Stå rett med føttene litt fra hverandre, slik at foten, kneet, hoften, skuldrene dannet en rett linje. Ta et skritt tilbake på inhalasjonen, hovedvekten faller på det fremre støttebenet. Lårbenet og skinnebenet på begge bena danner en rett vinkel. På pusten, gå tilbake til startposisjon.
4. bulgarsk utfall
Et trekk ved det bulgarske utfallet er at belastningen fordeles mellom de to føttene under utførelsen og er helt på fremre fot. Derfor gir det bulgarske utfallet bonmye større belastning på benmuskulaturen enn lunge på plass eller et klassisk lunge. I tillegg, under den bulgarske lunge quadriceps er i kontinuerlig drift fra begynnelsen av trening til slutten, ikke slapp av. Jo dypere du utfører bulgarsk utfall, jo større vekt får gluteus Maximus.
Slik utfører du:
Plasser bakfoten på en benk, stol eller trinnplattform, og hvilte tåen på foten på overflaten. Vekten av kroppen faller på støttebenet. På inhalasjonen senk sakte kneet på bakbenet til gulvet slik at låret og skinnet på begge bena dannet en rett vinkel. Juster om nødvendig de fremre føttene på en benk, bak ryggen eller fremover. Hold i noen sekunder, og pust ut tilbake til startposisjon.
5. Diagonalt utfall
Det diagonale utfallet er en øvelse som er veldig nyttig for jenter. Det involverer gluten, og ytre og indre lår, og hjelper deretter til å jobbe med alle problemområdene.
Slik utfører du:
Fra stående stilling, skift vekten til ett ben, og det andre beinet på inhalasjonen gjør et skritt tilbake på diagonalen. Tåen på fremre fot kan dreies litt utover, tå og kne på bakbenet svinger litt innover. Kneet på forbenet går ikke utover tåen, låret og leggen på begge bena danner en rett vinkel. I bunnen av knebøyet skal du kjenne en strekk i glutealmusklene i støttebenet. Trykk deretter ned hælen og pust ut, gå tilbake til startposisjon. Du kan utføre denne øvelsen med hver fot vekselvis, eller først en fot, deretter en annen.
Les mer om SIDE LUNGE
Angrep: fordelene med å løpe og de viktigste feilene
Lungeøvelsen har en rekke fordeler, så husk å ta den med i en treningsplan hvis du vil jobbe med musklene i beina og baken. Det er spesielt nyttig trening for jenter som vanligvis foretrekker å være spesielt forsiktige med å trene underkroppen.
Fordelene ved å kjøre angrep:
- Lunges - en flott øvelse for gluteal muskler og quads.
- Trening er ganske fysiologisk, fordi det simulerer kretsgang.
- I motsetning til knebøy er lunger veldig effektive for å utjevne muskelubalansen.
- På grunn av angrepene vil du ikke bare kunne øke muskelmassen din, men også å strekke og forlenge musklene, slik at føttene blir tørre og tonet.
- Lunger med manualer eller en vektstang er mye tryggere for ryggen enn knebøy.
- Denne øvelsen har mange versjoner, avhengig av dine mål og evner.
- Du kan enkelt utføre en lungeøvelse selv hjemme uten ekstra utstyr.
- Lunges lar deg trene indre lår, noe som er spesielt viktig for jenter.
Angrep: hva du skal være oppmerksom på
La oss se nærmere på de store feilene som traineen har gjort når han utfører lunger. For å unngå å gjenta disse feilene, er det bedre å utføre lunger foran et speil, i det minste i begynnelsen, og å følge riktig teknikk.
De største feilene når du utfører lunges:
- Knestrømpen kommer frem eller til siden (dette gir traumatisk stress på kneleddene).
- Saken går fremover, bøyd tilbake, skuldrene til ørene (dette tar belastningen av glutealmusklene og gir unødvendig belastning på ryggraden).
- Lår og skinn på begge bena danner en 90 graders vinkel (dette reduserer belastningen på musklene og øker belastningen på kneledd og ankelledd).
- Føtter med store mellomrom (dette fører til tap av stabilitet og balanse under treningstunge).
Feil utførelse av angrepene:
Riktig utførelse av lunger:
Hva er risikoen for feil utførelse av angrepene:
- Smerter i kneleddet
- Smerter i ankelleddet
- Ryggsmerter og korsrygg
- Ineffektiv belastning på musklene
Hvis du har et kronisk problem med kneleddene, er det bedre å ikke utføre øvelsen. Se vårt utvalg av benøvelser for baken du kan utføre på gulvet, er trygt for knærne.
Variasjoner utfører angrep
Som vi nevnte ovenfor, er en av fordelene med øvelsen, utfallet et stort antall modifikasjoner som vil hjelpe deg å legge til variasjon i treningen og for å unngå tilvenning til stress. Nedenfor er noen planer for øvelser med forskjellige varianter av lunger.
Takk for gifs youtube-kanaler , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Lungeside
2. Lunger i en sirkel
3. Pulserende lunge ved 1-2-3
4. Lunge med kneløft
5. Omvendt lunge med pass til føtter
6. Omvendt lunge med kneløft
7. Angrep + sumo knebøy
8. Stikk frem og tilbake
9. Vandrende utfall
10. Lunger mot
11. Lung med rotasjon
12. Lunghopping med
13. Plyometriske lunger
14. Plyometriske lunger med et hopp
Du kan utføre en hvilken som helst variant av lunger med frie vekter eller annen form for motstand:
15. Lung på plass med manualer
16. Omvendt lunge med manualer
17. Sideutfall med manualer
18. Omvendt lunge med en vektstang
19. Lunget med en kettlebell-videresending
20. Lateral lunge med medisinballer
21. Rullende lunge med gliding
22. Lung med TRX-løkkene
23. Lung med sandaga
24. Lunge med trinnplattform
Her er bare noen få muligheter for øvelser med tilleggsutstyr. Hvis du har manualer eller annet utstyr, kan du enkelt diversifisere og komplisere øvelsen, utfallet. Les mer om tilleggsutstyr for lunger og andre øvelser:
- TRX: effektivt utstyr for hele kroppen
- Fitness gummistrikk: det mest populære utstyret for føttene
- Vekt: funksjoner, dra nytte av timene, øvelser
- Svevet: hva det er, hva du trenger og trener
- Step-up plattformøvelse og hvordan du velger
- Sandbag: vekttrening hjemme
Treningsplanangrep
Vi tilbyr deg flere alternativer klar plan angrep. Du kan trene med vekten av hans egen kropp (uten ekstrautstyr) eller med vekter. Vekten av manualer eller vektstenger å velge basert på dine fysiske evner. Nybegynnere kan bruke manualer 2-3 kg (jenter), 5-7 kg (menn). Gradvis øke vekten som fysisk utvikling.
Du kan endre det foreslåtte settet med øvelser og antall tilnærminger alene. Ved siden av øvelsen angis antall sett og antall repetisjoner (for eksempel betyr 3×10 3 sett med 10 repetisjoner på hvert ben). Hvil mellom settene 30-60 sekunder.
Leksjonsplanen med angrep for nybegynnere:
- Lunge på plass (X 3 10)
- Omvendt lunge med kneløft (X 3 10)
- Lateral utfall (X 2 15)
- Stikk frem og tilbake (X 2 10)
- Diagonalt utfall (X 3 10)
Leksjonsplanen med lungene for vekttap:
- Pulserende lunge på 1-2-3 (X 3 12)
- Angrep + sumo knebøy (X 3 12)
- Angrepet ved å hoppe (X 3 10)
- Lunget med en vri (X 3 10)
- Diagonalt utfall (X 3 12)
- Plyometriske lunger / hopp (X 3 10)
Leksjonsplanen med lungene med tung vekt for muskelvekst:
- Klassisk utfall (X 3 10)
- Lunge på plass (X 3 10)
- Omvendt utfall (X 3 10)
- Bulgarsk utfall (X 3 10)
Leksjonsplanen med angrepene for glutealmusklene:
- Klassisk utfall (X 3 15)
- Diagonalt utfall (X 3 12)
- Omvendt utfall (X 3 15)
- Bulgarsk utfall (X 3 15)
- Gå lunges (X 3 20)
Leksjonsplanen med lungene for bena:
- Lunge med kneløft (X 3 10)
- Pulserende lunge på 1-2-3 (X 3 10)
- Diagonalt utfall (X 3 12)
- Lunger i en sirkel (X 3 8)
- Plyometriske lunger / hopp (X 3 10)
- Omvendt lunge med støpte ben (X 3 10)
Nyttige videoer om trening
Hvis du vil vite mer informasjon om angrepene, anbefaler vi deg å se følgende korte video om riktig teknikk for denne øvelsen:
1. Teknikken til klassiske angrep
2. Lunges: hvordan bruke baken
3. Angrep: riktig teknikk og variasjoner av lunger
4. Yaroslav Brin: angrep og teknikker fra
Se også:
- Pull-UPS: hvordan lære å ta igjen fra null
- Pushups: hvordan du gjør push-UPS med null
Å tone og øke muskler, ben og rumpe