Innhold
Sideutfallet er en effektiv øvelse for ben og bakdel, som kan utføres med manualer eller uten utstyr. Det kan kalles en av variantene av de klassiske angrepene, men med visse særegenheter. I denne artikkelen vil vi snakke om fordelene og effekten av sidelunger, funksjonene til teknikkene og variasjonene av sidelunger med forskjellig utstyr.
Side lunge: teknikk og særegenheter ved
Hva skal jeg ha med i treningsplanen, sideutfallet, når det er så mange øvelser for ben og rumpe? Det har minst to gode grunner. For det første bruker denne øvelsen adduktormuskulaturen effektivt, og hjelper dermed videre arbeid på de indre lårene (i tillegg til quadriceps og rumpe).
For det andre gir sidelunget mindre belastning på kneleddene sammenlignet med de vanlige knebøyene og lungene. Gitt hvor ofte engasjert i ansiktet med knærproblemet, er det også et viktig argument for at sidelungene skal inkluderes i treningsplanen.
Teknikken til laterale lunger
1. Utgangsposisjon: føttene sammen, skuldrene berører, ryggen rett, magen oppstoppet, synet foran ham. Plasser hendene i denne posisjonen for å gjøre det lettere å holde balansen under treningen. Knærne er myke, avslappede.
2. På pusten, ta et bredt skritt med høyre fot til siden. Legg foten helt på gulvet og beveg kroppsvekten på høyre (støtte) ben. Litt ved å vippe kroppen og flytte bekkenet tilbake, ta en dyp knebøy slik at låret er nesten parallelt med gulvet.
3. Venstre ben på dette punktet er en direkte rett linje, kneet strammet. For å gjøre dette, må skritt til siden være bredt nok. Jo lenger du skyver benet under angrepet, desto bedre blir det brukt gluter og muskler i det indre låret.
4. På utpusten skyver du kraftig av med hælen fra gulvet og går tilbake til startposisjon. Gjenta deretter øvelsen på samme ben 10-15 ganger.
For gifs takk fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
På det notatet:
- Støttebenets kne (som fester seg på siden) går ikke fremover sokk
- Hælen på støttebenet på angrepstidspunktet presset seg ned på gulvet
- Tilbake under hele fasen av øvelsen forblir rett (ikke bøyd)
- Et skritt til siden skal være så bredt som å strekke musklene
- Knebøyet må være dypt nok til å involvere glutealmusklene
Plasseringen av hendene i sidelunget kan være i hvilken som helst belastning er nesten ikke påvirket. Velg en behagelig posisjon der du er komfortabel med å opprettholde balanse:
- hendene på sidene
- armene strukket foran ham
- hendene brettet foran brystet i slottet
- hendene bak hodet
Når du har mestret sidelunget med en egenvekt (uten varelager), kan du begynne å bruke ekstra vekter for å øke belastningen:
Store feil når du utfører laterale lunger:
- Støttebenets kne kommer frem sokk
- Hæl på støttebenet fra gulvet
- Bakover lener de seg eller slurver
- Lenden har en sterk avbøyning
- Sidetrinn løper aamplitude
- Det grunne knebøyet utføres
Feil plassering av kroppen i sidelunget:
Som du kan se, bildet på baksiden bøyer seg, ser ned, hæl fra gulvet, kneet går over sokkens linje. Gjennomføringen av slike angrep farlig for ledd og ryggrad ganske neefektivno for å styrke muskler og vekttap.
Riktig kroppsposisjon i et sideutfall:
Hvorfor behovet for sidelunger?
I motsetning til standard forover- og bakover lunger, side utfall i tillegg til quadriceps involverer også musklene i det indre låret (adduktorer). Derfor er denne øvelsen så gunstig for å oppfylle jenter. I tillegg er sidelunget en flott øvelse for generell slankhet i beina og for å bli kvitt ridebuksa, så husk å ta den med i treningsplanbena.
Under utførelsen involverer sideangrep følgende muskler:
- Quadriceps
- Gluteus Maximus
- gluteus medius
- Adduktormuskulaturen (adduktor)
- Triceps kalv
- Hamstring (indirekte)
Se også: Angrep: hvorfor vi trenger + 20 lunger
10 fordeler med å utføre laterale lunger
1. Side lunges bidrar til å styrke gluteus Maximus muskelsom definerer formen på baken og gluteus Medius muskel, som er en viktig stabiliserende muskel for hofteleddet.
2. At til side denne øvelsen hjelper til med å bearbeide adduktormuskulaturen. Dette eliminerer de problematiske områdene i det indre låret.
3. Sidelunger gjør at du kan jobbe firhjulene fra en annen vinkel, og derfor bedre å utvikle fotstyrken.
4. Sammen med laterale lunger er det mulig å utføre øvelser samtidig for overkroppens muskler. Dette vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier og styrke kroppen (eksempler på slike øvelser presenteres nedenfor).
5. Side lunges forbedrer balanse, stabilitet og koordinering som vil være nyttig både i sport og i hverdagen.
6. Denne øvelsen utvikler funksjonell styrke som vil involvere et stort antall muskler i underkroppen.
7. Lunger kan utføres uten ekstrautstyr eller med manualer, en vektstang, vekter og annet ekstrautstyr.
8. Side lunges har en mindre traumatisk stress på kneleddene sammenlignet med de klassiske knebøyene og lungene.
9. Denne øvelsen passer både for nybegynnere og videregående studenter. Lasten er lett justerbar på grunn av vekten av vektene.
10. I tillegg er det fra et synspunkt av utstyr side lunges en ganske enkel øvelse. Spesielt hvis du sammenligner dem med knebøy eller lunger frem og tilbake, som har mange tekniske nyanser.
Videoer med tre alternativer for sidestøt for forskjellige treningsnivåer:
Side lunges: 10 forskjellige modifikasjoner
Side lunges ved første øyekast kan virke veldig triviell trening, men det er alltid mulig å endre eller komplisere ting med ekstra inventar. Oftest utføres sidelunger med manualer, men du kan komplisere denne øvelsen ved å bruke treningsregnhane, gliding, kettlebell, vektstang.
For gifs takk fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniesamt youtube-kanaler: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.
1. Sideutfall med manualer
2. Sideutfall + løft hendene med manualer for armmusklene
3. Sideutfall med to manualer
4. Sideutfall + manualhåndtak på skuldrene
5. Lateral lunge på plass med en vekt eller manual
6. Lateral lunge med sving med kettlebell eller manual
7. Glidende sideutfall
8. Sideutfall + trykk vannkoker
9. Lateral plyometrisk utfall
10. Sidelung med treningsbånd
Fitness tyggegummi: det mest nyttige hjemmelageret
Gjennomføringsplanen side lunges
For nybegynnere:
- Sideutstyr ingen utstyr: 12 reps, 3 sett på hvert ben
For de som ønsker å styrke benmuskulaturen:
- Side lunges med manualer: 10-12 reps, 3 sett på hvert ben
For de som vil styrke musklene i ben og armer:
- Sidelunger + benkpress på skuldrene med manualer: 8-10 reps for 3 sett på hvert ben
For de som vil gå ned i vekt:
- Glidende sidelunge: 10 reps for 2 sett på hvert ben
- Plyometrisk lateral utfall: 10 reps for 2 sett på hvert ben
De som ønsker å diversifisere opplæringen, kan bruke forskjellige versjoner av sideangrep avhengig av formålet og tilgjengeligheten av varelageret. Men begynn å trene er alltid bedre med en enkel variant uten vekter.
Detaljerte treningsplaner for ben og andre problemområder:
- Topp 50 øvelser for baken hjemme + en plan
- Topp 50 øvelser for ben hjemme + en plan
- Kretsopplæring hjemme for vekttap
Å tone og øke muskler, ben og rumpe