Burpees: fordeler, funksjoner, teknikk + 20 burpee og klar plan

Burpee (noen burpees) - dette er en plyometrisk øvelse, som er en kombinasjon av hopping, planker og push-UPS. Denne supereffektive øvelsen engasjerer alle musklene i kroppen din, og plukker raskt opp pulssoner fettforbrenning og lar deg forbrenne mye kalorier på kort tid.

Treningsburpee (eller som det kalles noen burpees) ble oppfunnet i 1939 av amerikansk doktor i fysiologiske vitenskaper , Royal H. Burpee som en rask og pålitelig måte å gjennomføre kondisjonstester på. Men den spesielle populariteten denne aktiviteten har fått etter en surfe-crossfit-treningsburpee, er et viktig element i leksjonen. Nå brukes burpee mye ikke bare i crossfit, men i intervallet, funksjonell og kardiovaskulær trening.

Les også om andre øvelser:

• Hopper avl armer og ben (Jumping Jack)
• Squat med vprygivanie (Squat Jump)
• Klatrer (fjellklatrere)

Generell informasjon om burpee

Hvis du ikke er kjent med en burpeeøvelse, la oss huske at det er det. Faktisk inkluderer denne øvelsen 3 elementer: planke, pushup og jump. Du starter med en posisjon av en dyp knebøy, beveger deg inn i planken, utfører en push-up, går tilbake til en dyp knebøy og utfører hoppingen opp. Øvelsen utføres i noen få repetisjoner uten å stoppe. For klarhetens skyld presenterer vi deg burpee i den animerte versjonen:

Burpee er en slags unik aktivitet - den lar deg bruke alle de viktigste muskelgruppene like effektivt. I forskjellige faser av utførelsen av arbeidet inkludert musklene i skuldrene, triceps, bryst, AB, rygg, rumpe, hamstrings, quadriceps. I tillegg, på grunn av hoppingen av belastningen og bevegelsen til kroppen fra horisontalplanet i vertikal retning, vil du raskt øke hjertefrekvensen og derfor forbrenne flere kalorier.

Burpee-øvelsen krever et betydelig nivå av utholdenhet og styrke, derfor er det en markør for fysisk kondisjon involvert. For mange burpee er den mest elskede og vanskelig kondisjonstrening. Du kan imidlertid alltid gjøre det lettere å fullføre en burpee, unntatt push-UPS eller å hoppe ut av sekvensen.

Hvordan utføre en burpee?

1. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og ta et dypt knebøy, lenk armene på gulvet.

2. Du hopper tilbake og tar en plankeposisjon. Kroppen må holde en rett linje, hofter og korsrygg skal ikke bøye seg ned til gulvet. Palmer er rett under skulderleddene

3. Bøy albuene tilbake og berør brystgulvet mens kroppen din forblir en rett linje. Du kan også utføre en variant av burpen med den vanlige push-UPS-en parallelt med gulvet uten å berøre graderingen.

4. Gå tilbake til plankeposisjonen, og hold en rett kroppslinje.

5. Hopp foran, trekk kneet til føttene. Lår parallelt med gulvet, ikke løft baken opp.

6. Hopp skarpt ut, løft hendene og kroppen opp. Vær oppmerksom på at ryggen er rett, blikket er rettet fremover, kroppen og bena danner en rett linje. Kroppsvekten overføres ikke tilbake, bevegelsen utføres enkelt og raskt.

7. Land deretter og gå tilbake i et dypt knebøy, så baren og push-UPS, og prøv å utføre en burpee i et kontinuerlig tempo

Oppmerksomhet! Ikke forbud rygg og ikke horbitt under henrettelse av en burpee. Kroppen skal danne en rett linje uten bøyninger og avbøyninger. Du bør også følge riktig treningsform, og holde høy fart.

10 grunner til å trene burpee (noen burpees)

1. Burpee er en av de mest energi-intensiv kondisjonstrening, som vil hjelpe deg med raskt å øke pulsen og forbrenne kalorier. Ja, det er den perfekte øvelsen for vekttap!
2. Denne øvelsen vil involvere et stort antall muskler i øvre og nedre del av kroppen. Du vil trene muskler i armer, skuldre, bryst, AB, rygg, ben og bakdel - arbeidet omfattet hele kroppen.
3. Vanlig burpee trener kardiovaskulærsystemet, luftveiene utvikler og øker utholdenheten din.
4. For denne øvelsen trenger du ikke ekstra utstyr er komplett vekttap.
5. Du kan utføre det hjemme, i treningsstudioet, på gaten, på lekeplassen - hvor som helst.
6. Trening har mange modifikasjoner: fra enkle alternativer for lite innvirkning til superkomplekse. Du kan velge alternativet som passer deg.
7. Burpee utvikler eksplosiv styrke i muskler, og hjelper deg med å forbedre hastigheten og utholdenheten.
8. Burpee fit og de som trener styrketrening: denne øvelsen bidrar til å unngå stagnasjon i styrketrening og akselerere muskelvekst.
9. Dette er en flott øvelse for å utvikle balanse og koordinering.
10. Du kan justere belastningen manuelt i denne øvelsen. Vil du fokusere på underkroppen? Slå på to hopp i hver iterasjon. Interessert i overkroppen? Legg til noen push-UPS. Vi må jobbe oss gjennom pressen? Trekk knærne til brystet i plankeposisjon. Burpee er en allsidig øvelse som lett kan optimaliseres for deres spesifikke formål.

Kontraindikasjoner for å utføre en burpee:

• Leddproblemer
• Kronisk hjertesykdom
• Stor vekt (> 30% over normal)
• Åreknuter
• Graviditet og postpartumperioden (2-3 måneder)

Hvis du har kontraindikasjoner for intens trening, kan du velge variantens lave innvirkning utføre en burpee, som vil bli diskutert nedenfor. Husk at å gå ned i vekt og tilegne seg form er mulig uten intens trening. Ja, med lav trening for å oppnå et resultat vil trolig ta mer tid, men risikoen for at det ikke er verdt det.

Burpees for nybegynnere

Å lære å utføre burpee-øvelsen kan absolutt alle! Vi tilbyr deg trinn for trinn, du vil mestre burpen til og med den absolutte nybegynneren. Nok en gang understreker vi, ikke nødvendigvis for å nå den mest avanserte versjonen av øvelsen. Du kan være på det alternativet som er mest behagelig for deg, bare øke antall repetisjoner.

Nivå 1: Burpee har lite innvirkning med en stol

Lene armene på stolen, et raskt skritt uten hopp, ta plankeposisjonen. Gå deretter frem og ta vertikal stilling. Fortsett til neste vanskelighetsnivå når du kan utføre 13-15 reps dette alternativet burpee på rad. Vær oppmerksom på at jo høyere stolen er, desto lettere er det å utføre øvelser. I stedet for en stol kan du bruke en trinnplattform, sofa, nattbord.

Nivå 2: Burpee har liten innvirkning på gulvet

Det samme utførelsesprinsippet som det første nivået, men allerede på gulvet. Når du kan gjøre denne øvelsen, 2 sett med 15 reps, gå til neste vanskelighetsgrad. Hvis du har problemer med knærne, hold deg i denne modifiseringsburpen.

Nivå 3: Burpee uten push-UPS og hopper ut

En klassisk burpee, men uten pushups og hopper ut. Brukes ofte i kardiovaskulær trening som en lettere versjon av øvelsen. Perfekt for de som har liten erfaring med klasser og foreløpig bare mestrer burpen. Hvis du vil være i stand til å utføre to sett med 2 repetisjoner av denne alternativøvelsen, kan du gå videre til hopping.

Nivå 4: Burpee uten push-UPS

Hvis du ennå ikke har lært å vri deg ut fra gulvet, kan du hoppe over fasen med push-UPS i denne øvelsen. Du kan også utføre pushups fra knærne, men dette vil bryte dynamikken i øvelsen, så bedre å lære å gjøre push-UPS fra gulvet. Les mer om dette i artikkelen: Alt om push-UPS: fordel, skade, funksjoner, utførelser i bilder.

Nivå 5: Klassisk versjon av burpee med push-up

Og til slutt nivå 5-versjonen av den klassiske burpeeen med push-up.

Det inkluderer også en annen modifikasjon av run-burpee - med et snev av brystet og bena på gulvet. Dette alternativet brukes oftest i crossfit. I HIIT treningsgrupper brukes klasser og hjemmealternativer mer typisk med push-up.

Ordningen kjøres burpee

Den mest populære varianten av ordningen for utvikling av utholdenhet og ferdighetene til å utføre burpen øker antall repetisjoner. Start med 10 burpees hver dag og øk antallet gradvis. Sett deg det endelige målet (for eksempel 50 repetisjoner på rad) og gå til denne figuren. Vi tilbyr deg denne ferdige ordningen burpee på dag 31 med en gradvis økning i antall repetisjoner:

Hvis du anser deg som mer avansert, og er klar til å nå 100 reps i løpet av en måned, er det dette alternativet:

En utførelse av burpee velger basert på deres beredskapsnivå. I tillegg til å øke antall repetisjoner for å øke vanskelighetsgraden. For eksempel, den første uken du utfører en burpee uten å hoppe ut; den andre uken - med hoppene ut, men uten push-UPS; tredje uke - allerede med push-UPS, etc.

Hvordan øke antall repetisjoner av en burpee? For at du skal kunne se fremdriften i implementeringen av burpee-øvelsen, må du sørge for å øve på følgende øvelser: planke på hender og underarmer, push-UPS, sit-UPS hopping med et hoppende kne til brystet i baren. Anbefaler også å gjøre plyometriske øvelser for utvikling av eksplosiv kraft i muskler.

Rem: hvordan du utfører + 45 varianter

20 burpee i bilder

Vi tilbyr deg et unikt utvalg av: 20 burpee-utførelser i illustrasjonsbildene. Ytterligere varianter av burpee vil hjelpe deg å diversifisere treningsøktene dine.

Burpee for midtre nivå av forberedelse

1. Burpee med skulderberøring

2. Burpee med hånd berører knærne

3. Yoga i Burpee-stil

4. Burpee-fjellklatrer

5. Noen burpeer 180 grader

6. Burpee avleder bena tilbake

7. Burpee med spark til side

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee med trekk manualer

10. Burpee med trekk manualer i baren

Burpee for avansert nivå

1. Burpee rullende

2. Burpee med stjernesprang

3. Burpee med hopping

4. Burpee med hopping til siden

5. Burpee med avl av føtter i stroppen

6. Burpee på det ene benet

7. Burpee med vertikal hopping i stroppen

8. Burpee med hopping på en trinnplattform

9. Burpee med å heve bena med trinn

10. Burpees med lunges

Takk for gif-youtube-kanalene: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, kortslutninger med Marsha, burpee-modifikasjon, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Kretsopplæring med forskjellige versjoner av burpen

For nybegynnere anbefaler vi å prøve ordningen med en gradvis økning i kompleksiteten og antall repetisjoner per dag som foreslått ovenfor. Men for mer avanserte bekymrede, tilbyr vi flere muligheter for trening med burpees. Du kan gjenta så mange runder du kan.

For mellomnivå

Utfør hver øvelse 8-10 ganger og deretter 30 sekunders pause. Gjenta øvelsen så mange runder du kan. Mellom rundene hviler i 2 minutter.

Alternativ 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + hund med forsiden opp
• Klassisk burpee uten å hoppe
• Burpee berører knærne med hånden
• Burpee med trekk manualer

Alternativ 2

• Burpee-fjellklatrer
• Burpee med skulderpreg
• Burpee med spark til side
• Burpee med trekk manualer i baren
• Burpee avleder bena tilbake

Avansert nivå

Utfør hver øvelse 10-12 ganger, deretter 30 sekunders pause. Gjenta øvelsen så mange runder du kan. Mellom rundene hviler i 2 minutter.

Alternativ 1

• Burpee på det ene benet
• Burpee med trekk manualer i baren
• Klassisk burpee uten pushup
• Burpee med avl av føtter i stroppen
• Burpee med stjernesprang

Alternativ 2

• Burpees med lunges
• Burpee rullende
• Burpee med skulderpreg
• Burpee med stjernesprang
• Burpee med hopping sidelengs

Anmeldelser om burpee-øvelsen fra abonnentene våre

1. Alina: “For første gang møtt med kardioøvelsen fra burpee-gruppen. Jeg begynte akkurat å trene, og for første gang gjorde jeg selvfølgelig bare 3 eller 4 repetisjoner. Og neste jente var stille ferdig i 10-15 og til og med push-UPS! Tren som en lakmusprøve i gruppen - se straks hvem som er engasjert i lang tid som nylig :) Etter tre måneders trening er burpee ikke redd for å gjøre mer enn 15 reps true push UPS har mye å forbedre (sier treneren, de hadde nok dyp) ”.
2. Maria: “Noen burpees - min favorittøvelse. Vet ikke at det er så redd for. For meg er det en mye vanskeligere øvelse. For eksempel lunges med hopp - det vil si Ja, det er vanskelig (og traumatisk langt verre enn noen burpees). Imidlertid, noen burpees, jeg lager alltid en variant med den vanlige push-UPS, jeg var ikke veldig komfortabel med å treffe gulvet. Selv om noen trenere gjør det med et snev av sex. Jeg vet ikke om det er bedre.
3. Alexander: “Jeg går på crossfit, trenere inkluderer ofte en burpee i en treningsøkt. Først virker det som en vanskelig øvelse, men etter hvert blir du vant til den. Vanligvis må slike øvelser som crossfit eller HIIT ofte overvinnes, men når du ser fremgangen - er det bare en ubeskrivelig spenning ”.
4. Olga: Første gang jeg så noen burpees i en av hjemmetreningene. Å, nå forstår jeg at det var en lysversjon (uten hopp ut), og den første i uken til å utføre selv det var plass. Nå er selvfølgelig noen burpees overalt, de er kjent og det er ikke vanskelig å gjøre. Men jeg liker dem fortsatt ikke, og når trenerne sier “og nå noen burpees”, kan jeg ikke undertrykke det indre “jeg”.
5. Julia: "Svært ofte gjør burpen på crossfit. Jeg vet ikke en gang hvordan denne øvelsen kalles riktig og som anses som så formidabel. God trening, fungerer virkelig hele kroppen og svette nivået økes betydelig. Jeg såret først håndleddet, tilsynelatende ubrukt, men passerte så ”.

Klar video-trening med burpee

Hvis du ikke liker å engasjere deg, tilbyr vi deg flere ferdige videotreninger, som er basert på burpee. Dette er en flott video for å utvikle utholdenhet og styrke, miste vekt og forme en slank kropp.

TOPP 50 busser på YouTube: vårt utvalg

1. 10-minutters treningsburpee på russisk

2. Treningsblender: 10 minutter. 100 Burpees Challenge

3. Christine Salus: 20 minutter HIIT Burpee Madness

4. Body Coach: 20 min. Burpee Challenge (20 forskjellige Burpees)

Burpee (noen burpees) er en flott øvelse for vekttap og kroppstone. Hvis du trener på kondisjonstrening, må du ta med burpees i leksjonsplanen. Først kan du kanskje ikke gjøre mange reps, men med økningen i utholdenhet og styrke vil du forbedre ytelsen din dag for dag.

RIKTIG NÆRING: hvordan du starter trinn for trinn