Beste hjemmestyrketrening for kvinner

Hvorfor er det verdt å foretrekke styrketrening?

• De hjelper til med å balansere vekten din. Mager får masse, og ikke fett, men muskler. Donuts på relativt kort tid mister de ekstra kiloene uten mye innsats.
• De lar deg unngå skader i fremtiden, ettersom de styrker bein og muskler.
• De hjelper til med å gjøre figuren preget og passe, for i timene kan du jobbe med en bestemt muskelgruppe. Det er sant at eksperter på dette feltet hevder at du ikke bare kan konsentrere oppmerksomheten din om magen eller baken. Det er nødvendig å delta i trening av armer, bryst, rygg. Ellers kan tallet bli uforholdsmessig.

Det må huskes at slik trening er forbudt for personer med astma, hypertensjon, arytmi.

Du må forberede deg på timene: gå til en endokrinolog og sjekk tilstanden til ryggraden. Lidelser i skjoldbruskkjertelen, skoliose, osteokondrose vil kreve begrensninger og mindre stress.

Gjennomgå ditt daglige kosthold, du må lage en meny der proteiner, karbohydrater og fett blir balansert. Det er lurt å gjøre dette sammen med en ernæringsfysiolog eller besøke en kvalifisert trener. Eksperter hjelper deg med å velge en meny basert på dine oppgaver og helsetilstand. Tenk på riktig organisering av fritiden.

Etter intens trening trenger musklene hvile. Å danse i klubben er neppe en god idé, så vær smart om tiden din.

Du må velge et sett med øvelser avhengig av treningsnivået. For nybegynnerutøvere er følgende egnet:

• Går på alle fire. Hvil på gulvet med håndflatene, rett ut beina og løft baken. Ta 20-30 trinn i denne posisjonen.

• Vri pressen mens du ligger. Trener skrå muskler godt. Gjør 20 ganger. Det anbefales å fullføre 3-4 tilnærminger. Hvil mellom dem i minst et minutt.

• Tren "vakuum". Tar sikte på å styrke rectus -muskelen og danne terninger. Utført mens du står eller sitter på en stol. Pust ut all luften og trekk i magen så mye som mulig. Hold i denne stillingen i 30 sekunder. Gjenta 20 ganger.

• Squats og lunges til sidene 15-20 ganger. Vil gjøre baken din fast og fast.

• Dumbbell Rows. Styrker ryggmuskulaturen. Legg kneet og leggen på høyre ben på benken og hvile på overflaten med høyre hånd. Venstre hånd med en knytt hantel senkes langs kroppen. Når du inhalerer, trekker du hantelen opp og ned i magen. Når du puster ut, senk hånden til opprinnelig posisjon. Utfør 15 ganger, gjør 3 sett.

• Kalven reiser seg med kettlebells. Prosjektvekt-8-10 kg. Gjenta 15 ganger, øvelsen gir en vakker lindring til leggmusklene.

Ikke avvik fra det planlagte treningssystemet, og resultatet vil ikke skuffe deg.

Styrkeøvelser, uansett hvor enkle de er, krever nøye oppmerksomhet på utføringsteknikken:

• ikke rett de bevegelige leddene. De må amortisere, ellers øker vi belastningen på dem;

• å ta vekter bør skje gjennom et knebøy på hælene og med en rett rygg - dette gir den riktige balansen mellom belastningen på løftetidspunktet og lindrer leddene;

• juster vekten av skjellene basert på oppgavene dine. Husk at maksimalvekt bør velges for å øke muskelfibrene, og lett vekt bidrar til å utvikle muskelutholdenhet og forme kroppen.

Informasjonskilder

1. Ruslan Panov, ekspertmetodolog og koordinator for regi av gruppeprogrammer X-Fit i Russland; X-Fit fitnessklubbkjede.

2. PubMed vitenskapelig artikkel om puls. Du kan beregne den optimale pulsen for deg selv Carvonens metode.