Innhold
Du vet allerede at du må bruke flere kalorier for å gå ned i vekt enn du spiser fra mat. Det er imidlertid flere viktige punkter å tenke på når du går ned i vekt. Suksess med vekttap avhenger ikke bare av et kaloriunderskudd i dietten, men også av et balansert kosthold, regelmessig mosjon, drikkekur, tilstrekkelig søvn og god mental tone.
Ernæringsbalanse betyr forholdet mellom hovedkomponentene - proteiner, fett og karbohydrater. Alle er like nødvendige av kroppen, men i forskjellige mengder.
Proteiner i kostholdet til de som går ned i vekt
Alt vev og celler i kroppen - muskler, indre organer, immun-, sirkulasjons-, hormonelle systemer - består av proteiner. Derfor må vi få i oss nok protein fra maten.
Proteiner er komplette og mangelfulle. Essensielle aminosyrer, som vi bare kan få fra det, lager et komplett protein.
- Komplette proteiner finnes i kjøtt, fjærfe, fisk, egg og cottage cheese.
- Vi får defekte proteiner fra belgfrukter, frokostblandinger, nøtter.
Kravene til proteiner varierer fra 0,8 g til 1,2 g per kilo kroppsvekt, hvis du ikke trenger å gå ned i vekt (WHO -anbefaling). Jo slankere og mer aktiv du er, jo mer protein trenger du. Behovet for protein øker også med vekttap. Derfor:
- Ved alvorlig fedme må du konsumere 1-1,2 g protein for hver kilo av vekten din.
- Med litt overvekt bør gjennomsnittlig 1,5-2 g tas.
- Relativt slanke mennesker som trenger å gå ned litt i overvekt bør fokusere på 2-2,2 g.
80% av proteinet i kosten bør komme fra plantekilder.
Fett i kostholdet til de som går ned i vekt
Fett er en viktig komponent i ernæring, siden de er ansvarlige for hudregenerering, assimilering av fettløselige vitaminer, syntese av hormoner og beskyttelse av indre organer. De gjør også maten bedre og hjelper til med å kontrollere appetitten.
Fett er enten mettet eller umettet. Mettet fett finnes i kjøtt, fjærfe, meieriprodukter, ost, smør, kokos og palmeolje. Kilder til umettet fett - de fleste vegetabilske oljer, fisk, nøtter, frø.
Den mest skadelige og farlige typen fett er transfett (margarin), som finnes i de fleste konfektprodukter. Transfett fører til fedme, metabolske forstyrrelser og hjerte- og karsykdommer. De bør unngås.
Omega-3 fettsyrer er spesielt viktige for de som går ned i vekt. De finnes i fisk, fiskeoljetilskudd og linfrø- og kamelinaoljer. Omega-3 reduserer kolesterolnivået, forbedrer blodtilførselen til hjernen og cellene, akselererer metabolske prosesser og bidrar dermed til vekttap.
Behovene er som følger:
- Med alvorlig overvekt-0,4-0,6 g per kilo kroppsvekt;
- Overvektig-0,7-0,8 g per kilo kroppsvekt;
- Med normal vekt-0,9-1,1 g per kilo kroppsvekt.
1/3 av fettforbruket skal komme fra mettede kilder og 2/3 fra umettede kilder.
Karbohydrater i kostholdet til de som går ned i vekt
Karbohydrater tjener som en kilde til vitaminer, mineraler og fiber, gir næring til muskler under fysisk aktivitet og er avgjørende for normal hjernefunksjon.
Karbohydrater er enkle og komplekse. Enkle finnes i alle matvarer som inneholder sukker og i frukt, komplekse - i frokostblandinger, belgfrukter og grønnsaker.
Kroppen bruker mer energi på å behandle komplekse karbohydrater. Dette sikrer velvære og langvarig metthet. Derfor bør 80% av karbohydrater i kostholdet være komplekse.
Fiber for å miste vekt er spesielt viktig. Det finnes i skallet av korn, grønnsaker, urter, bær og frukt. Sammen med protein og fett sørger fiber for langvarig metthet og forbedrer gastrointestinal funksjon. Den daglige fibermengden er 25 g.
Mengden karbohydrater i dietten bestemmes ved å beregne det daglige kaloriinntaket av proteiner og fett. Ett gram protein og ett gram karbohydrater har 4 kalorier, og ett gram fett inneholder ni kalorier.
For å finne ut dine behov:
- Multipliser mengden protein i gram med 4;
- Multipliser mengden fett i gram med 9;
- Legg til resultat 1 og 2;
- Trekk summen av 1 og 2 fra det daglige kaloriinntaket;
- Del det resulterende tallet med 4.
Dette vil fortelle deg hvor lang karbohydrater du trenger.
Den totale mengden karbohydrater per dag bør ikke falle under 100 g.
Trening for vekttap
Utrente mennesker kan starte med enkle gå- og lette kondisjonstreninger. Når du trener, kan du legge til hjemmetrening eller treningsøkt. Kroppen tilpasser seg gradvis til trening, så du må sørge for at sportsaktiviteter gir resultater.
For å forbrenne fett for personer som er litt overvektige, bør du velge et mer intenst program, for eksempel sirkeltrening og gjøre 150-300 minutter med kardio per uke.
Andre faktorer for effektivt vekttap
Andre faktorer inkluderer grunnleggende aktivitet, drikkeopplegg, stresskontroll, tilstrekkelig søvn og kosthold.
Grunnleggende aktivitet er din mobilitet i hverdagen, det vil si aktivitet uten trening. Du bruker kalorier på enhver aktivitet, og jo mer aktiv du er hjemme, jo mer energi bruker du.
Vann hjelper til med å fordøye mat, lindrer hevelse, forbedrer appetittkontrollen og stimulerer også metabolske prosesser. Når du drikker kaldt vann, bruker kroppen din på kalorier for å varme det opp. Og også rent vann er en kilde til mineralsalter, som er avgjørende for metabolismen. I gjennomsnitt må du drikke 1,5-2 liter rent vann per dag.
Spenningskontroll er viktig fordi det meste av overspising skjer i perioder med stress. Under stress produserer kroppen hormonet kortisol, som beholder vann i kroppen, som maskerer vekttap.
Søvn mens du går ned i vekt bør være 7-9 timer. Regelmessig søvnmangel provoserer tretthet, syntesen av det nevnte hormonet kortisol, provoserer overspising og reduserer også insulinfølsomheten, noe som gjør at du føler deg evig sulten og omstrukturerer kroppen din for å lagre kalorier.
Når du snakker om insulin, er det viktig å merke seg at å spise insulin hjelper til med å regulere utskillelsen av dette hormonet. Kroppen produserer insulin som respons på mat. Hormonets oppgave er å lede næringsstoffer til cellene i kroppen. Jo høyere blodsukkeret stiger etter et måltid, jo høyere insulinnivåer og desto vanskeligere er det å kontrollere appetitten. Vurder fordeler og ulemper med klassiske og delte måltider, og bestem deretter hva som passer deg best.
Antallet måltider bør være praktisk for deg, det viktigste er å observere regimet - ikke å sulte eller overspise, men å spise på en balansert måte, i samsvar med kroppens behov. Regelmessig mosjon, tilstrekkelig søvn, rent vann og stresshåndtering vil være dine usynlige hjelpemidler for vekttap.