Innhold
Hormonet insulin produseres av bukspyttkjertelen som respons på matinntak. Det hjelper kroppen til å bruke energi fra mat ved å kanalisere næringsstoffer til cellene. Når fordøyelseskanalen har brutt ned karbohydrater til glukose, leder insulin glukosen til lagringssteder - muskelglykogen, leverglykogen og fettvev.
Enig, det ville være flott om musklene våre lever av karbohydrater, men insulin bryr seg ikke hvor vi skal sende dem. Slanke mennesker kan dra nytte av dette ved å stimulere produksjonen etter trening for å bygge muskler, men overvektige bør holde nivåene av dette anabole hormonet stabilt mesteparten av tiden.
Insulin fungerer i kroppen
Insulin skal ikke være redd, for i tillegg til de anabole funksjonene (bygge muskler og fettceller), forhindrer det nedbrytning av muskelprotein, stimulerer glykogensyntese og sørger for levering av aminosyrer til musklene. Hovedfunksjonen er å opprettholde et trygt blodsukkernivå.
Problemer begynner når insulinfølsomheten avtar. For eksempel spiser en person godteri og blir feit. Han blir fett ikke på grunn av insulin, men på grunn av et overskudd av kalorier, men i kroppen er insulin konstant på et høyt nivå - han går stadig inn i en kamp med blodsukker og prøver å senke det til et trygt nivå. Fedme i seg selv setter en belastning på kroppen og endrer lipidsammensetningen i blodet, men økt insulinsekresjon påvirker bukspyttkjertelen på en slik måte at cellene mister følsomheten for det. Slik utvikler type XNUMX diabetes seg. Selvfølgelig skjer dette ikke om en uke eller to, men hvis du er overvektig og misbruker søtsaker, er du i fare.
Økt insulinsekresjon blokkerer nedbrytningen av interne fettlagre. Så lenge det er mye av det, vil du ikke gå ned i vekt. Det reduserer også bruken av fett som energikilde ved å distrahere kroppen for karbohydrater. Hvordan forholder dette seg til ernæring? La oss vurdere.
Insulinnivå og ernæring
Kroppen produserer insulin som svar på matinntaket. Det er tre konsepter som hjelper med å kontrollere nivåer - den glykemiske indeksen (GI), den glykemiske belastningen (GL) og insulinindeksen (AI).
Den glykemiske indeksen bestemmer hvordan blodsukkeret stiger etter at du har spist et karbohydratmåltid. Jo høyere indeks, desto raskere stiger sukkeret og jo mer insulin produseres av kroppen. Matvarer med lavt GI har en tendens til å ha et høyere fiberinnhold (fullkorn, grønnsaker og grønnsaker som ikke er stivelsesholdige), mens matvarer med høyt GI har et lavere fiberinnhold (bearbeidede frokostblandinger, poteter, søtsaker). Så i hvit ris er GI 90, og i brun ris - 45. Under varmebehandling ødelegges kostfiber, noe som øker produktets GI. For eksempel er GI for rå gulrøtter 35, og kokte gulrøtter er 85.
Glykemisk belastning lar deg vite hvordan en spesifikk servering av karbohydratmat vil påvirke kroppen. Forskere fra Harvard har funnet ut at jo større servering av karbohydrater, desto høyere insulinspiss. Derfor bør du kontrollere porsjonene når du planlegger måltider.
For å beregne belastningen brukes formelen:
(Produkt GI / 100) x Karbohydrat per porsjon.
Lav GN - opp til 11, middels - fra 11 til 19, høy - fra 20.
For eksempel inneholder en standard porsjon på 50 g havregryn 32,7 karbohydrater. GI for havregryn er 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - gjennomsnittlig GN.
På samme måte beregner vi en porsjon iskrem 65 g. Glykemisk indeks for iskrem 60, porsjon 65 g, karbohydrater per porsjon 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - lav HP.
Og hvis vi tar en dobbel porsjon på 130 g for beregningen, får vi 17,5 - nær høy GN.
Insulinindeksen viser hvordan dette hormonet stiger som svar på inntak av proteinmat. Den høyeste AI finnes i egg, ost, biff, fisk og bønner. Men husk at dette hormonet er involvert i både transport av karbohydrater og transport av aminosyrer. Derfor bør denne parameteren tas i betraktning av personer med diabetes. For resten er det mindre viktig.
Hvilke konklusjoner kan vi trekke ut fra dette?
Matvarer med lav glykemisk indeks reduserer ikke bare insulinsekresjonen, men sørger også for langvarig metthet på grunn av fiberinnholdet. Slike matvarer bør danne grunnlaget for et slankende diett.
Fiberstripping og matlaging øker GI for mat når fiber i kostholdet og tilstedeværelsen av fett reduserer opptaket av matvarer. Jo tregere absorpsjon, jo lavere økning i blodsukker og lavere produksjon av insulin. Prøv å spise proteiner og karbohydrater sammen, ikke unngå grønnsaker og ikke vær redd for fett.
Det er viktig å kontrollere porsjoner. Jo større del, jo større belastning på bukspyttkjertelen og jo mer insulin kroppen skiller ut. I dette tilfellet kan fraksjonell ernæring hjelpe. Ved å spise brøk, vil du unngå høy glykemisk belastning og hormonelle bølger.
Et overskudd av mat fører til fedme, og fedme er ofte årsaken til diabetes. Du bør lage et kaloriunderskudd i kostholdet ditt, balansere kostholdet ditt og kontrollere kvaliteten og mengden karbohydrater i det. Mennesker med dårlig insulinfølsomhet bør spise færre karbohydrater, men mer protein og fett i kaloriene.
Du kan bestemme følsomheten din subjektivt. Hvis du etter en stor del karbohydrater føler deg kraftig og energisk, da produserer kroppen din normalt insulin. Hvis du føler deg sliten og sulten etter en time, økes sekresjonen din - du bør ta mer hensyn til kostholdet ditt.
Et kaloriunderskudd, delte måltider, mat med lavt GI, valg av porsjon og karbohydratkontroll vil holde insulinnivået stabilt og gå ned i vekt raskere. Imidlertid, i tilfelle mistanke om diabetes, er det nødvendig å øyeblikkelig søke råd fra en lege.