For å gå ned i vekt, må du bruke mer energi enn du får fra maten. Dette gjøres på to måter - ved å redusere kostholdet med flere hundre kalorier og ved å øke fysisk aktivitet gjennom trening og mobilitet hjemme. Det er på tide å finne ut nyansene ved å skape et kaloriunderskudd for vekttap.
Overholdelse av balansen i BZHU
Det mest interessante arbeidet med kostholdet ditt begynner etter å ha beregnet hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å gå ned i vekt. Kostholdsbegrensninger er et enormt stress for kroppen, som kan reduseres av god ernæring og et kompetent forhold mellom BJU.
Proteiner, karbohydrater og fett tas opp av kroppen på ulike måter. Det er et konsept for termisk effekt av mat (TPE), som betyr forbruk av kalorier under fordøyelsen av mat spist. Det vil si at du kaster bort kalorier mens du spiser. Når du spiser kylling eller fisk er kaloriforbruket høyere – TEP av protein er i gjennomsnitt 25 % av proteindelen som spises, når du spiser frokostblandinger og grønnsaker bruker du mindre – for karbohydrater når TEP 15 %, og når spise fett, kan du bruke maksimalt 5% i styrken av den lave termiske effekten. Derfor er balansert kosthold alltid rikt på protein, hele karbohydrater og kostfiber.
Kalorikvalitetskontroll
Kvalitet bestemmes i dette tilfellet ikke av pris eller merke, men av næringsverdi. Ta for eksempel pølse og kylling. Den dyreste pølsen inneholder i beste fall 75% kjøtt, og resten er en blanding av fett og tilsetningsstoffer. Dette gir ingen nyttige stoffer, men en enorm mengde fett og mer enn 300 kalorier per 100 g. Kyllingbryst er rikt på alle essensielle aminosyrer, proteiner, vitaminer, mineraler og bare 113 kalorier per 100 g.
Fersk fisk er mer næringsrik enn saltfisk, kjøtt er bedre enn pølser, ekte cottage cheese er sunnere enn cottage cheese, og naturlig yoghurt vil gi kroppen flere fordeler enn søt yoghurt. På samme måte korn - jo mindre behandling de har gått gjennom, jo mer næringsstoffer har de lagret og jo lenger vil kroppen din absorbere dem. Grøft hvitt brød, hvit ris, premium pasta for brun ris, fullkornsbrød og durumpasta. Velg korn som har beholdt skallet. Spis sesongens grønnsaker, frukt og bær.
Husk at selv den sunneste maten kan bli ødelagt av måten den tilberedes på. Unngå steking i olje. Stek i en stekepanne, kok opp, la småkoke, bake, grille, multikoker eller dobbelkoker.
Diettkomfort
Forskere har bekreftet at et komfortabelt kosthold gir de beste resultatene. På mange måter avhenger komfort av hyppigheten av mat. Du kan argumentere i lang tid, noe som er mer riktig - å spise fraksjonalt 6 ganger om dagen, ellers betyr ikke hyppigheten av måltider noe. Faktum er at du skal være komfortabel.
Fraksjonell ernæring vil være praktisk for de som nettopp har begynt å gå ned i vekt. Kaloriinnholdet i nybegynnernes diett er ganske høyt. Det vil ikke være lett å distribuere 2000 kalorier ekte mat til tre måltider om dagen. For relativt slanke mennesker som bare trenger å gå ned 5 kg, tvert imot vil det ikke være lett å fordele 1400 kcal over 6 måltider.
I tillegg kan personer med diabetes, gastritt, fedme eller personer med høy insulinsekresjon oppleve de ekstra fordelene med delte måltider.
Gradvis økning i forbruket
Selvfølgelig kan du gå ned i vekt uten fysisk anstrengelse, men resultatet blir sakte, og refleksjonen i speilet vil ikke behage. Det er viktig å forstå at ernæring gjør oss slanke, og fysisk aktivitet gjør oss atletiske. Sport gjør kroppen passe, elastisk og forbedrer kroppsproporsjoner ved å styrke muskelvevet. Uten muskler ser kroppen løs og slapp ut. Og fysisk aktivitet gir et betydelig bidrag til kaloriforbruket.
Den viktigste regelen for å skape et underskudd gjennom aktivitet er å handle gradvis. Folk som ikke tidligere har trent, kan starte med å gå normalt, og øke hastigheten og varigheten hver uke. Tilsvarende med trening - du må starte klasser med minimum belastning og prøve å overgå deg selv hver gang.
Ideelt sett, for å forbrenne fett, må du trene med vekter 2-4 ganger i uken, gjøre minst 150 minutter med kardio og gå 10 tusen trinn daglig, men du må komme til dette gradvis. Så kroppen din vil tilpasse seg stress, og du vil være komfortabel med å opprettholde rytmen. Aktivitet vil bli en del av livet ditt, ikke en straff.
Når det gjelder å være aktiv, er det viktig å finne en balanse mellom å trene i treningsstudioet eller hjemme og å være mobil hjemme. Som du vet, hjelper sistnevnte til å bruke mer kalorier enn til og med de mest intense treningsøktene.