Innhold
- Det hele startet med spytt
- 1. Små, spesifikke handlinger er mer sannsynlig å bli vane.
- 2. Å forenkle en handling øker sannsynligheten for at det blir en vane.
- 3. Handlinger knyttet til fysisk bevegelse er lettere å gjøre til vane.
- 4. Vaner som er knyttet til enkelte lyd- og/eller visuelle signaler er lettere å danne og vedlikeholde.
Ved å skape nyttige vaner for oss selv, kan vi endre vår karakter og til og med vår skjebne. Hvis jeg bare hadde viljestyrken til å gi opp dårlige vaner. Det er ikke så vanskelig å gjøre som det ser ut til, sier atferdspsykolog Susan Weinschenk, ved å bruke en forskningsstøttet metode.
Du har sikkert hørt at det tar 21 dager å danne eller endre en vane. Ifølge en annen versjon — 60 dager eller seks måneder. Det er det faktisk ikke. Ny forskning har overbevist meg om at vaner lett kan skapes eller endres hvis du forstår mekanismen for deres dannelse og vet hvordan du bruker den i praksis.
Det meste av livet består av automatiske handlinger som vi gjør uten å tenke, fordi vi gjentar dem hver dag. Husk dem - dette er vaner som forresten har endt opp som av seg selv. Du legger for eksempel nøklene i samme lomme, eller hver ukedag spiller du kjeden av morgenritualer i samme rekkefølge. Du har sannsynligvis flere dusinvis av slike rutinehandlinger:
- Hvordan skal du jobbe om morgenen.
- Hva er det første du gjør når du kommer på jobb.
- Mens du vasker huset, velg produkter i butikken.
- Hvordan trener du.
- Hvordan vasker du håret.
- Hvordan vanner du innendørs planter?
- Når du samler hunden for en tur, mater du katten.
- Hvordan legger du barna dine om kvelden?
Og så videre.
Hvordan klarte du å trene så mange hvis det er en vanskelig prosess? Faktisk, i de fleste tilfeller avvikler vi dem ubevisst og reproduserer dem automatisk. De hjelper til med å takle tusen ting som må gjøres gjennom livet. Siden du ikke trenger å tenke på automatiske handlinger, frigjør de tankeprosessene dine til å jobbe med andre ting. Et veldig nyttig triks hjernen vår har utviklet for å gjøre oss mer effektive.
Det hele startet med spytt
La oss gå til historien til problemet og huske prestasjonene til den store russiske fysiologen Ivan Pavlov. Pavlov mottok Nobelprisen i medisin i 1904 «for sitt arbeid med fordøyelsens fysiologi». Mens han studerte prosessene med fordøyelse hos hunder, fant han responsen til hunder på stimuli som vanligvis fulgte med spising - for eksempel lyden av en bjelle eller synet av et brett som personen som matet dem vanligvis brakte mat på. Disse ytre stimuli førte til spyttutskillelse selv i fravær av selve maten. Hunden har med andre ord utviklet en betinget refleks til ytre stimuli.
Alt går omtrent slik:
Først setter du to ting sammen: en stimulus (mat) og en respons (spytt):
En stimulus (mat) forårsaker en respons (spyttutskillelse)
Så legger du til en ekstra stimulans:
Stimulus 1 (mat) + stimulus 2 (bjelle) fremkaller en respons (spyttutskillelse)
Over tid fjerner du den opprinnelige stimulansen, og bare den ekstra stimulansen vil fremkalle en respons:
Stimulus 2 (bjelle) fører til respons (spyttutskillelse)
Her lurer du sikkert på hva dette har med deg å gjøre. Mekanismen for dannelse av betingede reflekser er utgangspunktet for å forstå automatisk atferd og vaner.
La oss se på prosessen med røyking. Hvor begynner det hele?
Stimulus 1 (synet av en sigarett) fremkaller en respons (tenn og røyk en sigarett)
Så legger vi til:
Stimulus 1 (å se en sigarett) + stimulus 2 (kjede seg) fremkaller en respons (tenn og røyk en sigarett)
Og til slutt får vi:
Stimulus 2 (kjeder seg) utløser en respons (tenner opp og røyk en sigarett)
La oss nå se på hva vi nå vet om å danne eller endre vaner.
1. Små, spesifikke handlinger er mer sannsynlig å bli vane.
La oss si at du bestemmer deg for å utvikle en vane med trening og si til deg selv: «Jeg kommer til å trene mer fra nå av.» Denne innstillingen blir neppe en vane, fordi oppgaven er satt for abstrakt/vag og for global.
Hva med «Jeg skal trene tre ganger i uken»? Allerede litt bedre, men fortsatt ikke spesifikk nok. "Jeg vil gå hver dag etter jobb" er bedre fordi det er mer spesifikt. Eller til og med slik: "Når jeg kommer hjem fra jobb, er det første jeg gjør å skifte til komfortable klær/sko og gå i 30 minutter."
2. Å forenkle en handling øker sannsynligheten for at det blir en vane.
Når du har satt deg et mål for en liten, spesifikk handling, prøv å forenkle oppgaven ytterligere slik at den er lettere å fullføre. Forbered de riktige skoene og klærne et sted ved inngangen til leiligheten slik at du umiddelbart kan se dem når du kommer hjem. På den måten er det mer sannsynlig at du når målet ditt.
3. Handlinger knyttet til fysisk bevegelse er lettere å gjøre til vane.
Å gå er enkelt, men hvis du trenger å skape en mental arbeidsvane, som å sette av litt tid hver morgen når du ankommer kontoret, for å planlegge de viktigste oppgavene for dagen, bør du finne på en slags fysisk handling knyttet til det. Plasser for eksempel en spesiell tavle og markør ved siden av arbeidsplassen din som du skal bruke til å lage en tidsplan.
4. Vaner som er knyttet til enkelte lyd- og/eller visuelle signaler er lettere å danne og vedlikeholde.
En av grunnene til avhengigheten av mobiltelefoner og smarttelefoner er nettopp at de gir signaler – blink, buzz eller kvitring når en melding eller varsling kommer. Disse signalene fanger oppmerksomheten vår og øker sannsynligheten for at vi vil utvikle en betinget refleks. Den beste måten å endre en eksisterende tradisjon på er å lage en ny for å erstatte den.
La oss si at hver dag, når du kommer hjem fra jobb, utfører du det samme ritualet: kle av deg, ta en brus eller øl, slå på TVen og sett deg på sofaen foran skjermen. Du vil gjerne gi opp dette bortkastet tid, for før du rekker å se tilbake, hvordan det gikk en time eller to, og du ikke spiste middag, leste ikke og gjorde ikke øvelsene. Hvordan endre en vane? Du må gå tilbake til begynnelsen av stimulus-/responssyklusen og erstatte den nåværende responsen med en annen.
Slik skjer det:
Stimulus (kommer hjem) utløser en respons (ta en brus, slå på TVen, sett deg på sofaen)
For å endre denne handlingskjeden, bestem deg for hva du vil erstatte den med. Du vil for eksempel ta deg en tur med en gang du kommer hjem. Den beste løsningen er å forberede komfortable sko og klær for å skifte i gangen. Gjør dette i noen dager med hensikt og bevissthet, og gå en tur. I løpet av syv dager vil du utvikle en ny betinget refleks:
Stimulus (å gå hjem) utløser respons (bytt sko, bytt klær og gå en tur)
Prøv det. Tenk på en ny vane du vil begynne eller en eksisterende du vil endre. Identifiser deretter stimulansen og responsen. Sørg for at handlingen er liten, lett, fysisk, og bruk et hørbart eller visuelt signal hvis mulig. Øv på det i en uke og se hva som skjer. Du vil bli overrasket over hvor enkelt det er å skape eller endre avhengighet.
Kilde: Psychology Today