Innhold
Hvor mange kalorier skal jeg konsumere for å gå ned i vekt
Matematikk er en lojal alliert av de som kommer til å gå ned i vekt seriøst og i lang tid. Det vil hjelpe deg å finne ut hvor mange kilo som virkelig er overflødige, mengden kalorier som skal opprettholdes og reduseres i vekt, samt mye verdifull informasjon. For å gjøre dette kom de med spesielle formler for å beregne kaloriinnholdet.
Vekttapssett
Før du lærer deg å telle kalorier, må du fylle på alle nødvendige verktøy. Først og fremst trenger vi en gulvskala, helst elektronisk. De gir et mer nøyaktig resultat og gjenspeiler de minste svingninger i vekt. Husk at ernæringseksperter anbefaler å utføre kontrollveier to ganger om dagen, i lette klær og uten sko. Om morgenen gjøres dette etter å ha besøkt toalettet, om kvelden før du tar en dusj. Forsikre deg om at skalaen er justert på forhånd, og plasser den på en flat, hard overflate, borte fra fremmedlegemer. For å beregne den daglige kalorien, trenger du en elektronisk kjøkkenvekt, en kalkulator og kaloritabeller. Sistnevnte er lett å finne på Internett og i bokhandler.
Gå ned i vekt eller ikke gå ned i vekt
Den aller første beregningen som skal gjøres er å bestemme kroppsmasseindeksen (BMI). Denne typen raske diagnose vil vise hvor mye den nåværende vekten tilsvarer normen og om den utgjør en trussel mot helsen. BMI-formelen er som følger: vekt i kg skal divideres med høyde, beregnet i meter og i kvadrat. For eksempel er vekten din 58 kg, høyden er 164 cm, i henhold til formelen trenger du antall høyder: 1.64 × 1.64 = 2.6896, nå må du dele vektindikatoren med høydeindikatoren: 58: 2.6896 = 21.56, dette er din kroppsmasseindeks. Hvordan skal dette resultatet forstås? Indikatoren 16.0-17.9 indikerer mangel på kroppsvekt; 18.0-24.9 tilsvarer normen; 25.0-29.9 indikerer en predisposisjon for fedme; 30.0–34.9 - et tegn på den første fasen av fedme; 35.9–39.9 bekrefter den andre fasen av fedme. Vær oppmerksom på at figuren på kalkulatoren bare er en grov guide, og små feil er uunngåelig her. Hvis du trenger mer presis informasjon, gå til en spesialist.
På jakt etter balanse
Som du vet avhenger effektiviteten av ethvert kosthold av mengden kalorier som forbrukes. For å bestemme det optimale antallet av dem, må du beregne hovedbørsen. Dette gjøres i henhold til følgende formel: 655 + (9.6 × kroppsvekt, kg) + (1.8 × høyde, cm) - (4.7 × alder). I tillegg må du ta hensyn til graden av fysisk aktivitet, det vil si forbruk av kalorier. Derfor multipliseres resultatet med den tilsvarende koeffisienten. For stillesittende arbeid multipliserer vi verdien oppnådd med formelen med 1.2. Koeffisienten for svak fysisk aktivitet (60 minutters gange eller lett kondisjon) er 1.3; for vanlig sport-1.5; for tungt fysisk arbeidskraft-1.7. Dette endelige resultatet er antall kalorier som kreves for å opprettholde vekten i normen.
Alternativ telling
Den daglige kalorien bestemmes også ut fra det daglige energiforbruket. Det tar hensyn til alder, kjønn og fysisk aktivitetskvotient (CFA) som vi allerede kjenner. Kvinner erstatter de ønskede verdiene i følgende formler: fra 18 til 30 år (0.062 × vekt i kg + 2.036) × 240 × CFA; fra 31 til 60 år (0.034 × vekt i kg + 3.538) × 240 × CFA; over 60 år (0.038 × vekt i kg + 2.755) × 240 × CFA. Menn gjør følgende beregninger: fra 18 til 30 år (0.063 × kroppsvekt i kg + 2.896) × 240 × CFA; fra 31 til 60 år (0.484 × kroppsvekt i kg + 3.653) × 240 × CFA; over 60 år (0.491 × kroppsvekt i kg + 2.459) × 240 × CFA. Ikke forveksle det faktum at resultatet oppnådd kan avvike fra hovedbørsen. Tross alt ble disse formlene samlet uavhengig av hverandre.
Kalorier i eksil
Alle disse beregningene viser omtrentlig mengde kalorier for å opprettholde vekten. Men hvor mange kalorier trenger du for å gå ned i vekt? Her er det viktig å bestemme intensiteten av vekttap. Det beste alternativet er å redusere dietten til 15 %. For å finne ut hvor mye du trenger for å lette den daglige kalorien, multipliser den med 0.15. Denne reduksjonen lar deg bli kvitt 1.5-2 kg per måned. Hvis du må gå ned i vekt i et akselerert tempo, reduseres kalorien med 20-25 %. Som et resultat kan du i løpet av en måned skilles med 3-5 kg. Med strenge dietter reduserer dietten med opptil 40 %å gå ned i vekt med fare for helsen. I dette tilfellet, i tillegg til et kraftig vekttap, kan du garantere å få en forverring av kroniske sykdommer og mer alvorlige problemer med dødelige konsekvenser.
Utskiftbare produkter
I tillegg til kaloritabellene for retter, leveres omfattende informasjon om emnet av smarttelefonapper. Imidlertid hevder de som går ned i vekt med erfaring at det å føre en håndskrevet dagbok disiplinerer mye mer effektivt. I dette tilfellet, når du beregner, er det viktig å huske flere nøkkelaspekter. Mange produkter i prosessen med varmebehandling endrer kaloriinnholdet. Så kjøtt, fjærfe, fisk og grønnsaker mister fuktighet ved matlaging, men de absorberer fett godt. Men korn og pasta, tvert imot, akkumulerer intensivt fuktighet og øker volumet. Dette er spesielt viktig å tenke på når du tilbereder supper, hovedretter og tilbehør. For å gjøre dette, vurdere separat kaloriinnholdet til hver ingrediens i den ferdige formen, ikke glem olje, urter, krydder og til og med vann.
Å vite hvordan du skal beregne kostholdet ditt, kan du enkelt lage en balansert meny. Og ved å registrere beregningene i matdagboken, vil du tydelig se fremdriften, og om nødvendig vil du kunne gjøre justeringer. Og likevel er det viktigste ikke jakten på kjære figurer, men en rimelig tilnærming.