Selv med et variert og balansert kosthold har én av tre kvinner mangel på vitaminer og mineraler under svangerskapet. I løpet av denne perioden dobles kravene til jern og vitamin D og kravene til jod og vitamin B9 øker med 30 %. Det er derfor viktig å ta ledelsen, også før man blir gravid.

Fordelene med Omega-3 hos gravide blir i økende grad demonstrert. Disse lipidene (fettene) av god kvalitet bidrar til både helsen til den gravide og den ufødte babyen.

Noen Omega-3-er deltar i stor grad i utviklingen av fosterets øye- og hjerneceller: DHA og EPA. Studier på små barn har vist at gode omega-3-nivåer ved fødselen fremskynder visuell modning og kan til og med øke deres IQ.

I tillegg, hos vordende mødre, hjelper en god Omega-3-status dem til å opprettholde god moral gjennom hele svangerskapet og selv etter fødsel: kvinner som bruker mest omega 3, lider mindre av postpartum baby blues.

Skjerm for Omega-3-mangel

Bloddoser med Omega-3 er mulige, men dyre og ikke utbredt. Det er imidlertid slått fast at Omega-3s svært ofte mangler i tallerkenene våre. For å unngå mangler anbefales det å spise fisk to ganger i uken, inkludert fet fisk en gang. Hvis du spiser mye mindre, er det svært mulig at du har en Omega-2-mangel.

I dette tilfellet, sats på matvarene som inneholder mest:

• Oljete fisk som sild, makrell, ferske sardiner, fersk eller hermetisk tunfisk, ørret, ål, ansjos, etc.
• Sjømat : østers (kokte) spesielt
• Linfrøfôret kyllingegg
• Nøtter: spesielt nøtter, men også mandler, hasselnøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter
• Oljene: perilla, camelina, nigella, hamp, valnøtter, raps, soyabønner. Men vær forsiktig fordi Omega-3 som er tilstede i disse oljene er bare litt omdannet til DHA og EPA.

Det er derfor viktig å favoriserer animalske produkter tidligere nevnt.

Du kan også eventuelt ta kosttilskudd basert på fiskeolje under graviditet og amming. Spør legen din eller apoteket.

Vitamin B9 (også kalt folsyre eller folat) er essensielt fra de første dagene av svangerskapet fordi det er direkte involvert i produksjonen av genetisk materiale (inkludert DNA) og dannelsen av fosterets nervesystem som skjer veldig tidlig i svangerskapet. En morsmangel kan være opphav, fra 4. svangerskapsuke, til alvorlige misdannelser av nevralrøret – som er ingen ringere enn omrisset av sentralnervesystemet – men også en forsinkelse av vekst i utero.

Skjerm for folatmangel

Mangel på folsyre identifiseres ved en enkel blodprøve: de røde blodcellene er for få og for store. Det er imidlertid godt å vite at halvparten av franske kvinner mangler folsyre. Og med god grunn: én av to kvinner har folatinntak lavere enn 2/3 av det anbefalte næringsinntaket og mer enn 50 % av kvinnene metaboliserer ikke folsyre ordentlig.

En mangel på vitamin B9 viser seg ved stor tretthet, tap av appetitt, til og med overdreven irritabilitet og viser seg i begynnelsen av svangerskapet fordi behovet øker fra de aller første ukene.

Matvarer som inneholder mest:

• Mørke grønne grønnsaker: spinat, mangold, brønnkarse, smørbønner, asparges, rosenkål, brokkoli, romansalat, etc.
• belgfrukter: linser (oransje, grønne, svarte), linser, tørkede bønner, bondebønner, erter (delt, kylling, hele).
• Oransje fargede frukter: appelsiner, klementiner, mandariner, melon

National Health Nutrition Program (PNNS) anbefaler imidlertid systematisk tilskudd fra starten av svangerskapet og ofte også fra ønsket om graviditet.

Jern gjør at røde blodlegemer kan ta opp oksygen i lungene for transport gjennom hele den gravides kropp og til fosteret via morkaken. Under svangerskapet øker en kvinnes jernbehov på den ene siden fordi blodvolumet til den kommende mor øker og på den andre siden fordi babyens behov er viktige for utviklingen hans.

På grunn av menstruasjonstap som induserer et stort blodtap, er mangel på jern hyppig hos kvinner. En jernmangel induserer stor tretthet og kortpustethet ved anstrengelse. Under graviditet kan det forårsake for tidlig fødsel eller hypotrofi (liten baby).

Skjerm for jernmangel

Jernlagre kan vurderes med en enkel blodprøve. Jernnivået er generelt lavere hos kvinner som allerede har ett eller flere barn. Ved mangel vil jern i form av medisin foreskrives av gynekologen, ofte fra 5. svangerskapsmåned.

Matvarer som inneholder mest:

• slakteavfall : blodpudding, nyrer og hjertet spesielt. leveren bør imidlertid unngås (vitamin A)
• Rødt kjøtt : biff, kalv, lam og vilt
• Fjærkre : kylling, kalkun, and. Fokuser på delene med mest blodtilførsel som lårene
• Fisk og sjømat : tunfisk, sardiner, sild eller grillet makrell, muslinger, periwinkles, blåskjell og kokte østers.

Blant matvarer av vegetabilsk opprinnelse:

• De grønne grønnsakene: brennesle, persille, spinat, brønnkarse
• Tangene : som sjøsalat og spirulina
• Belgfrukter : røde og hvite bønner, kikerter, delte erter og linser
• Oljeholdige frukter (mandel, hasselnøtt, valnøtt, pistasj), sesamfrø, inkludert i limform og tørkede aprikoser og tørkede fiken
• Kornprodukter og müesli, spesielt med hirse og havreflak
• Krydder og krydder : noen er fulle av jern som timian, spisskummen, karri og ingefær
• Mørk sjokolade (70-80 % kakao)

I tillegg, for å absorbere jern på riktig måte fra mat, vitamin C er viktig. Sørg for å innta ferske grønnsaker og/eller frukt til hvert måltid og spesielt tomater, paprika, brokkoli, appelsiner, grapefrukt og andre sitrusfrukter, eventuelt i form av fruktjuice, helst ferskpresset.

I tillegg reduserer koffein og tein absorpsjonen av jern. Disse drikkene bør derfor inntas på avstand fra måltider og på en moderat måte. Vi anbefaler ikke å overstige 3 kopper per dag.

Jod spiller en helt avgjørende rolle i utviklingen av babyens hjerne og i funksjonen til morens skjoldbruskkjertel.

Behovet for jod øker under svangerskapet mens mangel på jod hos gravide ofte påpekes av ernæringsfysiologer og gynekologer.

Skjerm for jodmangel

Mangel på jod diagnostiseres ved en enkel urinprøve. I alle tilfeller anbefales jodtilskudd til alle gravide.

Matvarer som inneholder mest:

• sjømat : fersk, frossen eller hermetisk fisk, skalldyr og krepsdyr
• melk
• egg
• meieriprodukter

Tips: velg en jodisert salt er en enkel måte å supplere inntaket og dekke dine behov under graviditeten.