Kosthold etter graviditet: 12 måneder for å gjenvinne streken

Vekttap etter graviditet: hvordan gå ned i vekt effektivt

1. måned: Lad opp batteriene etter fødsel

"Men for øyeblikket er det ikke tid for diett," advarer Dr. Laurence Plumey *, ernæringsfysiolog. Fremfor alt må du restituere og tilpasse deg din nye rytme som nybakt mor, ved å spise variert og sunt. Spis nok grønnsaker, de er rike på antioksidanter som gjør det lettere å motstå tretthet og stress. Og de har en mettende effekt, ideelle for å stoppe store sultplager. Til hvert måltid velger du proteiner, stivelse, helst komplett (ris, pasta, brød) som gir energi. Og sats på tre til fire meieriprodukter om dagen, spesielt hvis du ammer, fordi kalsiumbehovet ditt økes med 30 %. Dessuten, ved amming er det viktig å dekke ernæringsbehovet for å unngå mangler. Ved utilstrekkelig mat vil kroppen din trekke på reservene for å sikre en god sammensetning av morsmelk. Med for deg, enda mer tretthet til nøkkelen. Sats også på omega 3 som bidrar til å forhindre følelsesmessige forstyrrelser. Spis en spiseskje rapsolje per dag og fet fisk (sardiner, laks, makrell osv.) to eller tre ganger i uken. Drikk 2 liter vann per dag. Og i tilfelle cravings, ta en matbit om morgenen og / eller ettermiddagen (yoghurt, lett smørt brød, etc.).

Fra 2. til 4. måned: Vekttap etter fødsel

Hvis du fortsatt er sliten eller fortsetter å amme, ikke gå på diett, ellers blir du rett og slett utslitt. På den annen side, fortsett å ta vare på kostholdet ditt for å rebooste deg selv, eliminere noen få kilo eller i det minste ikke ta mer. Hvis du er virkelig motivert, kan du begynne å vurdere kostholdet ditt, uten å gå under 1 kalorier per dag. Og forutsatt at du spiser stivelsesholdig mat hver dag for energi, 500 til 3 meieriprodukter for ikke å mangle kalsium og fett (rapsolje osv.) for omega 4. For å muntre deg opp, vet at amming i minst tre måneder tillater deg å trekke på fettet som ble lagret under graviditeten, spesielt de som ligger i hoftene. Hvis du har sluttet å amme, er det best å vente til bleiene kommer tilbake med å starte en diett, ofte to måneder etter fødselen. Så lenge stoffskiftet ikke har normalisert seg, er det vanskeligere å gå ned i vekt.

I alle fall, før du går på diett, ta deg tid til å tenke over det. Det er viktig å vite hvorfor vi går opp i vekt og hvorfor vi ønsker å gå ned i vekt, for å re-motivere deg selv i løpet av månedene. Hvis du ikke klarer det på egen hånd, eller du har prøvd mange dietter før, snakk med en ernæringsfysiolog. Deretter setter du et oppnåelig mål. Det er fullt mulig å få tilbake vekten før graviditeten, med mindre du var for tynn. Men vi må akseptere at det tar tid. Riktig tempo: gå ned 1 til 2 kg per måned.

Bedre å unngå altfor restriktive eller ubalanserte dietter, for eksempel høyt proteininnhold eller faste. Du kan være sliten og de er vanskelige å holde over tid, med fare for å gå opp enda mer i vekt etterpå. "Sats på en diett som passer deg og som bevarer dine gledesøyeblikk," spesifiserer Laurence Plumey. Dette er prinsippet for metoden som jeg har utviklet: å lage balanserte og varierte måltider, for ikke å ha mangler eller være sulten mellom måltidene. For eksempel, om morgenen, et 0% vanlig meieri (yoghurt eller cottage cheese) med frisk frukt kuttet i biter for den søte tonen, og 40 g grovt brød (2 skiver) eller 30 g müesli med halvmelk. skummet (hell først melken i bollen, deretter frokostblandingen, for å unngå å tilsette for mye). Ved middagstid, en porsjon magert kjøtt (kylling, roastbiff, kalv, skinke, etc.) eller fisk eller egg. Ubegrenset med grønnsaker og stivelsesholdig mat (ikke mer enn 70 g, tilsvarende 2 ss når de er tilberedt) eller en brødskive. Til dessert, et meieriprodukt og et stykke frukt. Som ettermiddagsmat: en melk eller et stykke frukt eller en håndfull mandler. Om kvelden, hvis du ønsker, litt kjøtt eller fisk eller egg med grønnsaker, men ingen stivelsesholdig mat. "Å spise lett om natten er hemmeligheten bak slanking," legger Dr Laurence Plumey til. Ha et stykke frukt til dessert. Totalt er dette en diett på 1 kalori. Tilsett til ett av måltidene en spiseskje raps- eller valnøttolje, og svært lite smør på brødet (mindre enn 200 g) eller en teskje lettrømme på grønnsakene. For å krydre rettene, bruk krydder og aromatiske urter, favoriser kvalitetskjøtt og fisk, sesongens frukt og grønnsaker, hjemmelagde fruktcocktailer …

Fra 5. til 9. måned: Slanking og holde gode oppløsninger

Kommer resultatene tregt? Rådfør deg med en ernæringsfysiolog igjen, små justeringer er sikkert nødvendig. Det kan også være signalet om å ta en legesjekk. Hvis for eksempel skjoldbruskkjertelen din ikke fungerer, vil du ikke kunne gå ned i vekt, og du kan til og med gå opp i vekt til tross for innsatsen. Nå er det også på tide å komme tilbake til fysisk aktivitet. Sport bidrar til å forbrenne kalorier og styrke figuren. For å holde deg motivert, velg en aktivitet du virkelig liker: yoga, pilates, turgåing …

Godt å vite, du vil gå litt opp i vekt i begynnelsen, dette er normalt. Dette er fordi du bygger muskler og det veier mer enn fett. Ikke mist motivasjonen og fortsett å bevege deg. "Når det gjelder kalorier, begynte du med en 1-kalori diett," sier Dr. Laurence Plumey. Hvis du har gått ned i vekt, og ønsker å spise mer stivelsesholdig mat, kan du gå til 200 kalorier. Øk derfor mengden stivelsesholdig mat til 1 eller 500 g ved middagsmåltidet. Og hvis motivasjonen din svikter til tider og du sklir litt, ingen bekymringer. Kompenser for følgende måltider ved å spise lettere.

Fra 10. til 12. måned: stabiliser vekten

Er målet ditt nådd? Gratulerer. Du kan gå til 1 kalori per dag. Noe som er veldig nær kaloribehovet til en kvinne som ikke er på diett. Du kan deretter legge til en pain au chocolat på ettermiddagen, en kake til dessert, et glass vin, en tallerken frites... Unn deg selv! Oppretthold gode matvaner, samt regelmessig fysisk aktivitet. Og reager raskt hvis du gjør for mye ekstra og vekten går opp igjen. Men selv om du har gått opp før graviditetsvekten, må du akseptere at du ikke har helt samme figur. Kroppen forandrer seg. Hoftene er ofte bredere.

3 pro tips for å gå ned i vekt raskt

Lag ekte måltider, dette er viktig for å unngå snacking. Og spis lett om kvelden!

Administrer følelsene dine. Søt mat er trøstende? Du må lære deg å håndtere følelsene dine på nytt enn gjennom mat. Sofrologi, meditasjon eller akupunktur er gode hjelpemidler.

Reduser inntektene. Elsker du gratinert dauphinois? Fortsett å spise det, men bruk 15% fettfløte (det er fem ganger mindre fett enn smør). Forleng dressingene med litt vann i salatene dine. Stek pommes frites med litt solsikkeolje. I kaker, bruk 41 % fettfattig smør og reduser sukkermengden.

* Dr Laurence Plumey, ernæringsfysiolog, forfatter av "Hvordan gå ned i vekt lykkelig, når du ikke liker sport eller grønnsaker", red. Eyrolles.