Trening for ben og rumpe: et program for nybegynnere (dag 1)

Hvis du nettopp har begynt å trene hjemme eller komme tilbake til trening etter en lang pause, tilbyr vi deg et kompleks med øvelser for nybegynnere. Programmet inkluderer 6 treningsøkter for vekttap og å kvitte seg med problemområder som er enkle å følge hjemme. Nedenfor er øvelsene for den første dagen i timene: trening for hofter og bakdel.

Trening for nybegynnere: beskrivelse

1. Vi tilbyr 6 ferdige sett med øvelser:

  • MON: Trening for underkroppen (lår og rumpe), er presentert nedenfor
  • W: Intervalltrening for å tone kroppen og gå ned i vekt
  • WEDs cardio-trening med lite innvirkning
  • THU: Trening for overkroppen
  • FRI: kretsopplæring om problemområdene
  • SB: Strekker hele kroppen

Gjenta programmet i 6-8 uker, i løpet av denne tiden vil du kunne redusere mengdene for å bli kvitt overflødig fett, utvikle utholdenhet, stramme armer, bryst, mage, lår, rumpe.

2. Lengden på treningsøktene på ca. 30 minutter, inkludert oppvarming i 5 minutter og strekking i 5 minutter. Det vil si at varigheten på grunnopplæringen uten oppvarming og strekking er 20 minutter. Det er den perfekte tiden for nybegynnere som gjør det mulig å jobbe med målmusklene og ikke overdrive det i belastningen.

3. Treningen er designet for innledende og innledende gjennomsnittsnivå, hovedsakelig for jenter og kvinner.

Se også:

  • Topp 30 øvelser til slanke ben
  • Topp 50 øvelser for baken
  • Topp 30 crunches
  • Program uten hopp for jentene i 3 dager
  • Program for menn uten utstyr 3 dager
  • Program for menn med manualer 3 dager

4. For trening trenger du en matte og litt ledig plass i rommet. Ekstra utstyr er ikke nødvendig.

5. Trening for de som vil ned i vekt, forbrenne fett og stramme kroppen. Det er ikke et program for muskelvekst og øke volumet.

6. Da du kan komplisere denne øvelsen for lår og rumpe:

  • Bruk ankelvekt
  • Bruk treningsbånd
  • Bruk manualer
  • Øk antall runder
  • Øk antall repetisjoner eller tidsøvelser

7. Strukturen på trening for lår og rumpe, som tilbys nedenfor:

  • Oppvarming (5 minutter)
  • Første runde utføres stående: øvelsene gjentas i to runder (~ 10 minutter)
  • Andre runde utføres på gulvøvelsen igjen i to runder (~ 10 minutter)
  • Strekker seg på gulvet (5 minutter)

8. Dette programmet kan kjøres etter tid eller antall representanter du ønsker. Hvis du ønsker å utføre denne øvelsen for lår og rumpe på kontoen, er det nøyaktige antall repetisjoner som er angitt nedenfor i beskrivelsen av hver øvelse. Vær oppmerksom på at i tilfelle trening på kontoen uten tidtakeren, kan programmet variere, fordi tempoet på treningen vil være individuelt.

9. Hvis du vil trene for tid, utføres trening i begge runder i kretsen 30 sekunders arbeid / 10 sekunders hvile. For å kjøre på en timer kan du laste ned appen til telefonen din (for eksempel Tabata Timer) eller inkludere den ferdige videoen med en timer:

Intervalltimer 30 sekunder / 10 sekunder hvile [animert]

10. Hvis belastningen virker utilstrekkelig, er det nødvendig å gå videre til mer komplekse og intensive programmer.

På nettstedet vårt er det også en serie øvelser for avanserte:

Trening for lår og rumpe

I oppvarmingen finner du 10 øvelser for å varme opp leddene, varme opp kroppen og forberede musklene for den kommende arbeidsmengden. Denne treningen innebærer fokus på underkroppen, slik at du kan bruke den i andre treningsøkter for lår og rumpe. Øvelsene i oppvarmingsløpet i 30 sekunder uten hvile mellom øvelsene. Den totale treningsvarigheten ca. 5 minutter.

Treningen inkluderte følgende øvelser:

  1. Gå på stedet: 20 benheiser på hver side (30 sekunder)
  2. Saken snur: 10 snur kroppen i hver retning (30 sekunder)
  3. Bøying til føttene: 8 bakker av kroppen i hver retning (30 sekunder)
  4. Rotasjonen av hoftene: i 5 rotasjoner med klokken og 5 spinn mot klokken på hver side (15 sekunder hver etappe)
  5. Rotasjonen på knærne: i 10 rotasjoner med klokken 10 rotasjoner mot klokken (30 sekunder for å gjøre denne øvelsen helt)
  6. Rotasjonsstopp: for 7 spinn med klokken og 7 spinn mot klokken på hver side (15 sekunder hver etappe)
  7. Eiendom: 15 reps (30 sekunder)
  8. Forutsatt: 10 lunger på hver side (30 sekunder)
  9. Heiser kne: 15 benheiser på hver side (30 sekunder)
  10. Jackie: 15 benheiser på hver side (30 sekunder)

Oppvarming utføres kontinuerlig, den ene erstatter den andre uten hvile. Etter en treningsøkt kan du hvile i 30-45 sekunder før du starter hovedtreningen for lår og rumpe. For å gjøre dette, gå på plass i sakte tempo for å få pusten, men i så fall ikke sitte eller legge deg ned.

1. Å gå på bakken

Begynn med en oppvarmingstur på stedet. Armene er bøyd ved albuene og beveger føttene. Føler at gjennom denne enkle øvelsen varmer kroppen opp og øker hjertefrekvensen.

Hvor mye: 20 benheiser på hver side (totalt 40 trinn), eller 30 sekunder.


2. Drei huset

Stå rett med føttene bredere enn skuldrene, armene spredt til siden. Vri kroppen til høyre og venstre uten å løfte føttene fra gulvet. Ta skulderbladene sammen, delta i å vri gjennom ryggraden i stedet for bekkenet.

Beløp: 10 vendinger på hver side eller 30 sekunder.


3. Skråningene til føttene

Hold deg i posisjon med fraskilte hender til siden. Lag skråninger mot gulvet, prøv å ikke runde ryggen og berør hånden på gulvet. Under vippingen holder du skulderbladene sammen, knærne prøver å ikke bøye seg. Kjenn på strekningen bak på låret.

Hvor mye: 8 svinger til hver side (totalt 16 bakker) eller 30 sekunder.


4. Lårets rotasjon

Denne enkle øvelsen er utmerket å bøye hofteleddene og hjelper til med å forhindre skader og forstuinger under en trening på lår og rumpe. Stå rett opp, hendene foldet sammen eller ligg i livet. Løft venstre kne mot brystet og begynn å rotere hoften. Huset forblir stille. Ikke glem å utføre øvelsen ved å rotere benet med og mot klokken.

Hvor mye: i 5 rotasjoner med klokka og 5 mot klokka på hver fot, eller 15 sekunder på hvert ben.


5. Roteringen av knærne

Artikuler denne enkle øvelsen bidrar til å utvikle kneleddene, noe som er spesielt viktig før du trener lår og rumpe. Bøy bena, vipp kroppen til hoftene og legg hendene på knærne. Drei nå knærne til den ene siden og hold føttene sammen. Ikke glem å gjenta rotasjon i motsatt retning.

Hvor mye: i 10 rotasjoner med klokka og 10 mot klokka eller 30 sekunder hele øvelsen.


6. Rotasjonsstoppet

Stå rett med hendene i skulderbredden. Løft venstre ben opp til omtrent en rett vinkel mellom lårbenet og tibia. Følg rotasjonen av foten i den ene eller den andre siden, og bøy ankelen. Når du utfører denne øvelsen, vær oppmerksom på at bevegelsen bare skyldes en rotasjon av foten, ikke skinnebenet.

Hvor mye: i 7 spinn med klokken og 7 mot klokka på hver side, eller 15 sekunder på hvert ben.


7. Halvdyrt

Stå rett, armene ned langs kroppen. Vipp kroppen litt og bøy knærne, senk bekkenet ned litt i polarisert. Ikke senk baken for lavt, husk at dette bare er oppvarmingsøvelsene. Armene beveger seg samtidig og kobles sammen nederst på halvt knebøy. Forsøk alltid å utføre oppvarming før du trener polupricepy lår og rumpe.

Hvor mye: 15 proprietære eller 30 sekunder.


8. Forutsatt at hendene stiger

Stå rett, armene ned langs kroppen. Tildel vekselvis høyre og venstre fot tilbake, overfør vekten til det fremre støttebenet bøyd i kneet. Samtidig med tilbaketrekning av bena oppreist, løft hendene opp og strekker ryggraden. Hold deg i posisjon polyvyana i et par sekunder før du går tilbake til startposisjon.

Hvor mye: 10 Poluyanov på hver side (totalt 20 Poluyanov) eller 30 sekunder.


9. Gå på plass løftende knær

Komplett oppvarming av kardiovaskulære øvelser som varmer opp kroppen. Bøy armene dine ved albuene, underarmene foran ham. Begynn å gå på plass, løft knærne nesten i rett vinkel med kroppen, og berør de brettede hendene foran ham. Utfør hver øvelse i raskt tempo, varm opp kroppen og øk hjertefrekvensen.

Hvor mye: 15 benheiser på hver side (totalt 30 fot) eller 30 sekunder.


10. Avl på hender og føtter

Stå rett med føttene nær hverandre, hendene senket langs kroppen, knærne avslappet. Løft hendene gjennom partiene oppover, og før dem sammen over hodet på henne. Samtidig trekker du høyre ben en halv meter fremover, hælen berører gulvet. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Utfør hver øvelse i dynamikk, raskt i skiftende retning. Armene beveger seg i full amplitude.

Hvor mange: 15 repetisjoner på hvert ben (totalt 30 løfter hendene) eller 30 sekunder.

Trening for lår og rumpe: runde 1

Den første treningsrunden for lår og rumpe varer omtrent 10 minutter. Du finner 7 øvelser som gjentas to ganger. Mellom rundene kan du gjøre resten i 30-60 sekunder. Øvelser utføres i henhold til ordningen med 30 sekunders arbeid / 10 sekunders hvile. Du kan løpe uten timer, og telle antall repetisjoner.

I første runde inkluderte følgende øvelser:

  1. Knebøy for tid: 12 reps (30 sekunder)
  2. Lunger på stedet med krusning: 10 reps (30 sekunder)
  3. Alternerende ben svinger til side: 20 reps (30 sekunder)
  4. Løft på sokker i sumo-squat: 18 reps (30 sekunder)
  5. Bortføring ben tilbake: 20 reps (30 sekunder)
  6. Synker ned i halvt knebøy: 8 gjennomføringer (30 sekunder)
  7. Kryss utfall: 12 reps (30 sekunder)

I første runde, utfør øvelsen på høyre ben, i andre runde på venstre ben.

1. Knebøy på "en-to"

Hvorfor: Squat er en av de beste øvelsene for å forme rumpe og lår. I denne øvelsen er det veldig viktig å strekke glutealmusklene i alle utførelsesfaser for riktig belastning.

Slik utfører du: Stå rett med føttene litt bredere enn skulderbredden, tærne litt vendt utover, hendene foldet foran seg. Senk bekkenet ned, bøy deg i hofteleddene og vipp kroppen litt fremover. På grunn av "tid" hold i 2 sekunder i halvt knebøyposisjon. På to senker du bekkenet ned til lårene parallelt med gulvet. Hold i 2-3 sekunder i knebøyposisjon, og gå tilbake til halv knebøyposisjon og i sin opprinnelige posisjon. Under knebøy ikke Kruglaya midjen og ikke knærne fremover og bort sokker.

Lettvekt versjon: Ikke bøy deg parallelt med gulvet, hold deg i halv knebøy stilling.

Hvordan utføre 12 repetisjoner eller 30 sekunder.

2. Lunge på plass med bølge

Hvorfor: Lunges er en nøkkeløvelse for en effektiv trening av lår og rumpe. De inkluderer arbeidet med quadriceps, hamstring, gluteus store muskler. Jo lenger du skyver bakbenet under utfallet, jo større får vekten baken. Vi kompliserer øvelsen på grunn av krusningen, noe som øker belastningen på målmusklen.

Slik utfører du: startposisjonen til denne øvelsen er at venstre ben er avsatt omtrent en meter bakover, knærne litt avslappet, hendene foldet foran ham eller ligger i midjen, presset, ryggen rett. Hold kroppen rett, gjør en knebøy ved å bøye begge bena ved kneleddet. Kneet på bakbenet noen centimeter fra gulvet, kneet på fremre ben er ikke ute av sokken mellom leggen og låret på begge bena i rett vinkel. Faller i et lunge, hold i noen sekunder, gjør de fjærende bevegelsene på 3 kontoer og gå tilbake til startposisjon.

Lettvekt versjon: Hold på en stol for å få balanse, du kan gjøre et normalt utfall uten fjærer.

Slik utfører du: 10 repetisjoner eller 30 sekunder. I andre runde, utfør øvelsen på det andre benet.

Alt om LUNGES + alternativer

3. Alternative spark til siden

Hva: bensvingninger hjelper til med å bruke alle muskler i underkroppen, spesielt baken og adduktormuskulaturen i bena. Det er også en flott trening som akselererer pulsen for ekstra kaloriforbrenning under trening for hofter og bakdel.

Slik utfører du: Stå med ryggen rett, magen gjemt opp. På pusten, gjør en skarp sving høyre ben til siden til parallelle ben med gulvet eller litt høyere. På inhalasjonen slipp foten, og løft venstre ben opp uten å stoppe lenge i utgangsposisjonen. Under svinger ikke trekke opp sokken opprettholde spenning i muskler i magen, rumpe holde seg i form.

Lettvekt versjon: Ikke løft benet for høyt, du kan holde på en stol.

Hvordan utføre 20 repetisjoner (10 repetisjoner på hver side) eller 30 sekunder.

4. Løft på sokker i sumo-squat

Hvorfor: Denne øvelsen fungerer med fine muskler i bena, spesielt indre lår, quadriceps og leggmuskulatur. Musklene dine vil ikke slappe av selv i et sekund på grunn av det faktum at du kontinuerlig vil være i posisjonen til sumo knebøy.

Slik utfører du: Stå i posisjonen til sumo-knebøy - åpne hofter, spre så bredt som mulig ben, knærne ser til siden, hendene foldet nær brystet eller i livet. Klatre på tærne, løft hælen fra gulvet. På toppen av foten nesten vinkelrett på gulvet. Spenn baken og bena, kjenn den behagelige smerten i det indre låret.

Lettvekt: Klatre til sokkene vekselvis det ene og det andre benet.

Hvordan utføre 18 repetisjoner eller 30 sekunder.

5. Bortføringsben tilbake

Hvorfor: Denne enkle ved første øyekast, øvelsen fungerer fine glutes og muskler på baksiden av låret. I tillegg for å opprettholde balansen i tillegg inkludert i arbeidet med magemusklene og ryggen.

Slik utfører du: Stå rett med føttene litt fra hverandre, tærne utover, hendene i midjen, magen anspent. Løft høyre Shin slik at Shin og lår dannet en rett vinkel. Venstre kne en liten sving. Det er opprinnelig posisjon. Ta sakte benet, kjør hælen bakover og oppover. Huset forblir stabilt og heller ikke fremover. Hold i 2-3 sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Kjenn hvordan musklene i baken og baksiden av låret.

Lettvekt: Len deg med hendene på stolen eller veggen for å opprettholde balansen, ikke ta foten for langt bakover.

Slik gjør du: 20 reps eller 30 sekunder. I andre runde, utfør øvelsen på det andre benet.

6. Synker ned i halvt knebøy

Hvorfor: Denne dynamiske øvelsen vil ikke bare hjelpe deg med å trene gluter, quads og ytre lår, men vil også øke hjertefrekvensen for ekstra kaloriforbrenning under en trening på lår og rumpe.

Slik utfører du: Nede i halv knebøy stilling, hendene foldes foran ham. Ta tre trinn i retning av to meter hver, og oppretthold stillingen til halvt knebøy. Gjør så tre trinn bakover. Utfør hver øvelse i en kontinuerlig dynamikk, musklene i bena og baken er anspente, holdningen til halvt knebøy holdes gjennom hele øvelsen.

Lettvekt versjon: ikke gå ned dypt i halvt knebøy.

Slik utfører du: 8 gjennomføringer (dvs. gjennomføringer på 4 i hver retning), eller 30 sekunder. Én utgraving innebærer 3 trinn.

7. Kryss utfall

Hva: Tverrlunge hjelper til med å "få" de fleste kvinnes problemområder: ytre og indre lår og gluteal muskelpumpe.

Slik utfører du: Stå rett med hendene foldet foran seg eller ligge i midjen, bena litt fra hverandre, blikket rettet fremover. Trekk høyre fot tilbake, gjør et stort kryss skritt tilbake med en fot. Senk kneet på bakbenet så lavt som mulig, men ikke berør gulvet. Forbenet bøyde seg i kneet slik at låret er parallelt med gulvet og skinnet vinkelrett på ham. Kne kommer ikke frem sokk. Hold i 2 sekunder i lungestilling, og gå tilbake til startposisjon, og hold ryggen rett.

Lettvekt: fest benkorset tilbake, men ikke gå ned i utfallet. Du kan holde på stolen for balanse.

Hvordan utføre 12 repetisjoner eller 30 sekunder. I andre runde, utfør øvelsen på det andre benet.

Trening for lår og rumpe: runde 2

Den andre treningsrunden for lår og rumpe varer også 10 minutter, men gjøres helt på gulvet. Du finner 7 øvelser som gjentas to ganger. Mellom rundene kan du gjøre resten i 30-60 sekunder. Øvelser utføres i henhold til ordningen med 30 sekunders arbeid / 10 sekunders hvile. Du kan løpe uten timer, og telle antall repetisjoner.

Andre runde inkluderte følgende øvelser:

  1. Sving benet opp: 18 reps (30 sekunder)
  2. Sving rett ben tilbake: 18 reps (30 sekunder)
  3. Brannhydrant: 18 reps (30 sekunder)
  4. Sirkulært svingben til side: 15 reps (30 sekunder)
  5. Å bringe hoften liggende på siden: 20 reps (30 sekunder)
  6. Benheiser liggende på magen: 20 reps (30 sekunder)
  7. Alternerende benheiser i broen: 20 reps (30 sekunder)

I første runde, utfør øvelsen på høyre ben, i andre runde på venstre ben.

1. Sving benet opp

Hvorfor: Dette er en av de mest effektive og trygge øvelsene for gluteale muskler og hamstrings (bakre lår). Ta alltid med denne øvelsen i treningen for lår og rumpe.

Slik utfører du: Stå på fire, ben bøyd i knær i rett vinkel, knær og håndflater hviler på gulvet, rygg rett. Vinkelen mellom armene og kroppen må være 90 °. Løft beinet ditt rett opp, som om du prøver å stikke foten min inn i veggen oppe. Kjør hælen, ikke tåen. Spenn musklene i baken og lårene. Når du kommer tilbake til startposisjon, hold foten på gulvet, den er i konstant spenning. Invester styrken i denne øvelsen, ikke vink det avslappede beinet. Hvis du føler ubehag i støttebenet, legg et håndkle eller matte under det, brettet flere ganger.

Lettvekt: Senk benet til gulvet mens du går tilbake til startposisjon eller reduserer antall repetisjoner.

Hvordan utføre 18 repetisjoner eller 30 sekunder. I andre runde, utfør øvelsen på det andre benet.

2. Sving rett ben tilbake

Hvorfor: Denne øvelsen fungerer ikke bare på glutealmusklene og hamstrings, men styrker også lumbale muskler.

Slik utfører du: Stå på fire, venstre ben bøyd i kneet i rett vinkel, høyre ben strukket tilbake, håndflatene hviler på gulvet. Løft det rettede høyre beinet ditt så høyt opp som mulig. Kjenn spenningen i baken og hamstrings muskler. Kjør hælen, ikke tåen. Trening bør gjøres med full konsentrasjon til musklene.

Lettvekt: Senk benet til gulvet mens du går tilbake til startposisjon eller reduserer antall repetisjoner.

Hvordan utføre 18 repetisjoner eller 30 sekunder. I andre runde, utfør øvelsen på det andre benet.

3. Brannhydrant

Hvorfor: Dette er en enkel og veldig effektiv øvelse for gluten, ytre lår og bakre lår. Gjør boret "brannhydrant" hvis du vil bli kvitt ridebuksene.

Slik utfører du: Hold deg i posisjon på alle fire, begge bena bøyd på knærne, hendene og knærne hviler på gulvet. Uten å rette ut høyre ben, ta henne sakte til siden så hun var bak. Hold topposisjonen i et par sekunder og gå tilbake til startposisjon. I utgangsposisjonen forblir foten i luften, og faller ikke på gulvet for å opprettholde spenningen i musklene. Fortsett gjennom musklene i underkroppen, kroppen forblir stasjonær.

Lettvekt: Senk benet til gulvet mens du går tilbake til startposisjon eller reduserer antall repetisjoner.

Hvordan utføre 18 repetisjoner eller 30 sekunder. I andre runde, utfør øvelsen på det andre benet.

4. Sirkulær svingbeinside

Hvorfor: Dette er en flott øvelse for glutes, indre og ytre lår uten den minste belastningen på kneleddene.

Slik utfører du: Legg deg på høyre side, hodestøttene på håndflatene, anspent mage, bena strukket ut og stablet sammen. Strekk benmuskulaturen og baken, løft sakte benet opp. Følg den sirkulære foten til en bred amplitude som du prøver å beskrive fotsirkelen. Utfør hver øvelse kontinuerlig uten å slippe beinet på gulvet. Trekk en sokk i seg selv, ikke bøy arbeidsbenet på knærne og slapp av hoftemuskulaturen. Overkroppen forblir stabil, ikke hjelp deg selv med kroppen. Utfør hver øvelse med maksimal amplitude.

Lettvekt: du kan heve benet opp og ned, hvis du fortsatt er vanskelig å gjøre en sirkulær bevegelse.

Slik fullfører du: 15 reps eller 30 sekunder. I andre runde, utfør øvelsen på det andre benet.

5. Å bringe hoften liggende på siden

Hvorfor: Dette er en flott øvelse for å studere det indre låret, som er et av de største problemområdene for jenter. Trening på siden er spesielt nyttig å ta med i øvelsen for lår og rumpe for de som har problemer med kneleddene.

Slik utfører du: Ligg på høyre side, og fokuser på høyre underarm. Venstre ben bøyer seg i kneet, utvider seg litt og legger en fot på gulvet foran hoften på høyre ben. Håndflate på venstre hånd på gulvet foran brystet. Løft ditt rette høyre ben, og trekk tærne mot deg. Ikke senk på gulvfoten - i nedre stilling skal den være noen centimeter over gulvet.

Lettvekt: Senk benet til gulvet mens du går tilbake til startposisjon eller reduserer antall repetisjoner.

Slik gjør du: 20 reps eller 30 sekunder. I andre runde, utfør øvelsen på det andre benet.

6. Benheiser liggende på magen

Hvorfor: ikke bare er det en av de mest effektive øvelsene for baken og baksiden av lårene, men også en god styrkeøvelse for lumbale muskler og forebygging av sykdommer i ryggen.

Slik utfører du: Ligg på magen, armene foldes foran ham, legg hodet på dem. Bøy knærne slik at føttene stirrer i taket. Å trekke sammen glutene løfter hoftene så høyt opp som mulig uten å løfte kroppen din fra gulvet. Ikke trekk i sokker mens hælen ser opp.

Lettvekt: Løft bena vekselvis - først høyre, så venstre.

Slik gjør du: 20 reps eller 30 sekunder.

7. Vekslende benheiser i bro

Hvorfor: broen er en flott øvelse for gluten. La oss bygge videre på den ved å løfte beina vekselvis, noe som gjør det mulig å pumpe firehjulinger, hamstrings og magemuskler videre.

Slik utfører du: Ligg på ryggen, bøy bena i knærne, hendene ligger langs kroppen. Stå i glutealbroen, løft bekkenet og løft kroppen din fra gulvet. Hode, skuldre, hender og føtter ligger på gulvet. Det er opprinnelig posisjon. Nå løftes skiftevis beina, og trekker knærne mot brystet. Rumpe og underliv er anspent, bekkenet SAG ikke og faller ikke på gulvet under hele øvelsen.

Lettvekt: Bo i en statisk gluteal bro, anstrengende rumpe og mage.

Hvordan utføre 20 repetisjoner (10 repetisjoner på hver side) eller 30 sekunder.

Topp 30 statiske øvelser

Strekk (for hofter og rumpe)

Etter en trening på lårene og baken, må du sørge for å utøve muskler. Vi tilbyr effektive øvelser for å strekke benmuskulaturen og baken, som utføres på matten. Varigheten av strekkingen i 5-7 minutter. Under strekking er det viktig å puste dypt under de statiske stillingene.

I hver øvelse, i bevegelse til 20 sekunder på høyre side og 20 sekunder på venstre side. Hvis tiden tillater det, og du vil strekke deg bedre, kan du være i hver pose i 30-40 sekunder. For å utføre strekningen trenger du et stoppeklokke, men du kan bare telle 20-30 ganger, og ikke glemme å puste dypt.

I den siste strekningen for lår og rumpe inkluderer følgende øvelser:

  1. Utfall: 20 sekunder på hver side
  2. Angrep med fangst av et ben: i 20 sekunder på hver side
  3. Duen utgjør: 20 sekunder hver side
  4. Vippingen til benet sitter: i 20 sekunder på hver side
  5. Quadriceps utsatt: i 20 sekunder på hver side
  6. Strekk av baken liggende: 20 sekunder på hver side
  7. Å trekke kneet opp mot brystet i 20 sekunder på hver side

Topp 30 øvelser for å strekke bena

1. Angrep

Fall ned i utfallet, hvil kneet på høyre ben på gulvet, venstre ben bøyd i kneet i rett vinkel. Hender på låret på venstre ben. Trekk kneet på bakbenet så langt som mulig, og strekk musklene i bena. Trekk bekkenet til gulvet, og øk strekningen av quadriceps. Hold utfallet i minst 20 sekunder.


2. Angrep med fangst av et ben

Hold deg i lungestilling og prøv å ta høyre høyre høyre fot. Trekk tibia forsiktig nær lårbenet. Kjenn spenningen i quadriceps og adduktormuskulaturen. Vær forsiktig, ikke trekk beinet for hardt, for å unngå å skade muskelen. Hold denne posisjonen i minst 20 sekunder.


3. Duen

Fra en lungestilling, vri fremre fot til hofteleddet og senk det ned på matten slik at leggen hviler på gulvet. Stop ligger i nærheten av bekkenet. Prøv å senke bekkenet så lavt som mulig til gulvet, og trekk bakfoten tilbake. Kjenn spenningen i gluteal- og adduktormuskulaturen. Hold dueposen i minst 20 sekunder.

Nå tar du et lunge på det andre beinet og gjenta øvelsen for venstre side.

4. Helling til sittefoten

Sitt på gulvet, bena litt fra hverandre. Bøy venstre ben på kneet, trekk foten til låret på høyre ben. Høyre ben er utvidet fremover, tåen ser opp. Strekk armene fremover og len deg til høyre ben. Legg hendene på beina så langt som mulig. Kjenn spenningen i musklene på baksiden av låret. Hvis du ikke har tilstrekkelig strekk, ikke vipp ryggen nedover, dra magen til låret. Hold vippingen i 20 sekunder.


5. Strekker quadriceps mens du ligger

Gå ned i liggende stilling, hodet hviler på den utstrakte håndflaten. Plasser venstre fot, venstre fot, uten å løfte kroppen din fra gulvet. Føler hvordan strukket quadriceps i låret. Hold denne posisjonen i 20 sekunder, og utfør deretter øvelsen på den andre siden.


6. Strekk av baken liggende

Ligg på ryggen, bena bøyd i knærne. Sett foten på venstre ben på høyre lår. Lås begge hender på høyre hofte og trekk den til magen. Prøv å trekke låret så nær underlivet, hold hodet ditt fra matten. Tenk på å strekke glutealmusklene. Hold denne posisjonen i minst 20 sekunder, og utfør deretter øvelsen på den andre siden.


7. Å trekke kneet til brystet

Denne øvelsen er flott for å fullføre treningen. Legg deg på ryggen, strekk bena rett. Trekk høyre kne mot brystet, legg armene rundt benet. Venstre ben forblir rettet for å ligge på gulvet. Kjenn en fin strekk bak på låret, baken og ryggen. Prøv å slappe av i denne posen, hold den i 20-30 sekunder og gjenta for det andre benet.

Se også:

Uten inventar, det ferdige programmet, for nybegynnere, ben og rumpe

Legg igjen en kommentar