Innhold
Øvelser for vakre hender. Video
Vakre pregede hender har lenge vært prerogativ for ikke bare mannlig kjønn. For en fysisk fokusert kvinne er det like naturlig å ha moderat skulpterte skuldre og biceps som slanke hofter eller en tynn midje. Woman's Day tilbyr de mest effektive øvelsene for vakre armer og skuldre. For å fullføre programmet trenger du bare en støtdemper i gummi.
Øvelse 1. Løft armene fremover
Øvelser for pregede armer
Plasser den ene foten i midten av gummiputen og den andre litt bak. Ta begge håndtakene i hendene og dra dem frem foran deg slik at gummien strekkes litt. Pressen er anspent, albuene er litt avrundede, håndflatene er skrudd ned. Dette er startposisjonen. Når du puster ut, løfter du hendene til skuldernivå, strekker gummien, men prøv å ikke løfte skuldrene opp. Når du inhalerer, ta armene tilbake. Unngå folder i håndleddene og spenninger i nakken, kroppen forblir i ro. For det andre settet, plasser den andre foten i midten av sjokket.
Antall repetisjoner: 20-25
Antall tilnærminger: 2
Arbeid: skuldermuskler (bunt foran)
Oppgave 2. Fleksjon av albuene
Stå på midten av støtet med begge føttene, føttene skulderbredde fra hverandre, grep i hånden. Armene er forlenget langs kroppen, håndflatene vendt fremover. Bøy knærne litt, stram abs og rett skuldrene. Nå, med albueleddene låst på plass, mens du puster ut, bøy albuene slik at hendene er like over brystets nivå. Ikke dra håndleddene for nær skuldrene, ellers vil albuene uunngåelig bevege seg fremover. Når du inhalerer, returner du børstene forsiktig ned, og prøver å ikke svinge kroppen. På den andre tilnærmingen, prøv å komplisere øvelsen og endre startposisjonen for armene: la hendene på det laveste punktet være på albuens nivå, og vinkelen ved albueleddet er 90 grader. Hev børstene til samme høyde, men legg merke til at bevegelsesområdet er nesten halvert.
Antall repetisjoner: 20-25
Antall tilnærminger: 2
Fungerer: biceps
Oppgave 3. Rader
Startposisjonen er den samme, bare denne gangen må du krysse endene på støtdemperen og snu håndflatene mot hoftene. Når du puster ut, trekker du høyre hånd mot brystet og peker albuen til siden. Kontroller at skulderleddet ikke stiger med armen og håndleddet ikke bøyes.
Når du inhalerer, ta hånden ned igjen. Gjenta med venstre hånd for å fullføre repetisjonen. Fortsett vekslende armer på det første settet, og på det andre, gjør tohåndsrader samtidig.
Antall repetisjoner: 20-25
Antall tilnærminger: 2
Arbeid: skuldermuskler (midtstråle)
Forlengelse av armen bak hodet
Øvelse 4. Forlengelse av armen bak hodet
Stå med en fot på den ene enden av gummien ved siden av håndtaket, og ta den andre enden i venstre hånd og løft den over baksiden av hodet. Du kan sette høyre hånd på beltet. Knærne skal være litt bøyde, og bekkenet vridd fremover slik at det ikke er sterk nedbøyning i korsryggen. Venstre albue i utgangsposisjonen er nøyaktig over skulderen, og vinkelen ved leddet er 90 grader. Med en utpustning, rett armen forsiktig ut uten å endre albuens posisjon, mens du inhalerer, bøy den forsiktig. Observer kroppens riktige posisjon, bare ett ledd fungerer. Utfør alle repetisjoner med venstre hånd, bytt posisjon og gjenta alle repetisjoner med høyre. Dette vil utgjøre én tilnærming.
Antall repetisjoner: 15-20
Antall tilnærminger: 2
Fungerer: triceps
Oppgave 5. Skråningslayout
Føttene er igjen på midten av gummien, grepene i hendene. Plasser føttene hoftebredde fra hverandre, bøy knærne og vipp kroppen fremover i omtrent 45 graders vinkel. Stram magen for å hindre at korsryggen buer og strekker nakken. Skuldrene senkes, skulderbladene trekkes sammen, albuene er litt avrundede og håndflatene vender mot hverandre. Når du puster ut, spre armene til sidene, løft dem så høyt som mulig, men la resten av kroppen stå ubevegelig. På samme tid, ta skulderbladene nærmere hverandre. Når du inhalerer, ta armene ned igjen. For det andre settet, kryss endene på spjeldet som i øvelse 3. Dette vil komplisere oppgaven. Vær forsiktig så du ikke belaster håndleddene: arbeidet skal hovedsakelig utføres av skuldrene og bare litt tilbake.
Antall repetisjoner: 20-25
Antall tilnærminger: 2
Arbeid: skuldermuskler (bakre bunt), ryggmuskler
Enkel håndøvelse: gjør "Bow"
Oppgave 6. “Løk”
Brett støtet halvt eller til og med trippel (avhengig av elastisitetsgraden) og ta tak i endene. Trekk ut høyre hånd til siden, og bøy venstre ved albuen og fest hånden på brystnivå. Pust dypt inn, og trekk samtidig venstre albue til siden og litt bakover, og åpne brystet mer. Støtdemperen skal strekke seg litt. Tenk deg å trekke i en sløyfe. Høyre hånd i dette øyeblikket beveger seg ikke, og skuldrene forblir senket ned. Hold spenningen i 5-10 sekunder, og slapp deretter forsiktig av når du puster ut. Utfør alle repetisjonene og gjenta på den andre siden.
Antall repetisjoner: 15-20
Antall tilnærminger: 1 for hver hånd
Arbeid: skuldermuskler (midtre og bakre bunter)
På slutten av treningen, ta et par minutter å strekke musklene som fungerte, riste hendene, lindre spenningen fra ryggen ved å gjøre flere sirkulære bevegelser med skuldrene, gjenopprette pusten og pulsen.