Veganske idrettsutøvere møter ofte spesielle utfordringer med å møte sine ernæringsmessige behov, men med nøye kostholdsplanlegging kan dette unngås. Hvis du trenger bevis, se på ultramaratonløperen Scott Jurek, som trener opptil åtte timer om dagen på et plantebasert kosthold. Eller den berømte bokseren Mike Tyson, den store friidrettsutøveren Carl Lewis, tennisspilleren Sirena Williams... Listen over veganere og vegetarianere er veldig lang.
Et vegetarisk eller vegansk kosthold kan passe perfekt inn i en idrettsutøvers treningsplan. Mange er skremt av det faktum at utelukker kjøtt, fjærfe, fisk og, når det gjelder veganisme, meieriprodukter fra kostholdet, blir idrettsutøveren fratatt "rent" protein, som er den viktigste muskelbyggeren. Vegetarisk kosthold har imidlertid en tendens til å være høy i "gode" karbohydrater, hoveddrivstoffet for idrettsutøvere, uten hvilke de kan føle seg sløve, trøtte og oppleve problemer med nyrene og andre organer. Grønnsaker, frukt, hele korn, nøtter og frø gir kvalitetskarbohydrater, vitaminer, mineraler og fiber.
Hundrevis av ganger har vi avlivet myten om at veganere og vegetarianere ikke spiser nok protein. Planteproteinkilder er lave i mettet fett og inneholder ikke kolesterol, noe som støtter et sunt kardiovaskulært system, i motsetning til animalsk mat. Gode proteinkilder for veganske idrettsutøvere inkluderer quinoa, bokhvete, brun ris, proteinberiket pasta, nøtter, tofu, soyamelk, soya "ost" og "yoghurt", tempeh, peanøttsmør, bønner og erter.
Er det nok urteprodukter?
Idrettsutøvere har imidlertid noen spesielle hensyn å huske på når de planlegger og slanker. De bør nøye overvåke inntaket av vitamin B12, som kan fås gjennom beriket næringsgjær (ikke å forveksle med bakegjær) eller gjennom naturlige kosttilskudd. I tillegg til B12 har veganidrettsutøvere (spesielt nybegynnere) ofte mangel på kalsium, jern, sink, jod, magnesium, vitamin D og riboflavin.
Vegansk og vegetarisk kosthold er vanligvis høy i fiber, noe som kan føre til luft i magen og oppblåsthet hvis fiberrike matvarer inntas rett før eller under trening. Derfor er det bedre å spise slike produkter minst en og en halv til to timer før trening separat fra hovedmåltidene.
Veganske idrettsutøvere velger animalske proteinalternativer, for eksempel soyakjøtt, tofu, veganske pølser og annen plantebasert mat, for å unngå luft i magen og fylle opp til den kommende treningsøkten. Men du bør lese nøye sammensetningen av slike produkter for å unngå de skadelige tilsetningsstoffene som ofte brukes under tilberedningen av veganske proteinretter.
Du kan også dekke dine ernæringsmessige behov med naturlige plantebaserte kosttilskudd. Heldigvis blir det flere og flere av dem i disse dager! Men ethvert tilskudd bør granskes, da gelatin eller kreatin (som finnes i animalsk muskelvev) ofte tilsettes dem. I tillegg til vitaminer og mineraler har det plantebaserte markedet også en stor mengde plantebasert protein som profesjonelle idrettsutøvere kan inkludere i kostholdet.
Hva er?
For å unngå ernæringsmessige mangler bør menyen din varieres. Idrettsutøvere eller personer som aktivt opprettholder fysisk form bør planlegge menyen sin enda mer nøye enn veganere som ikke trener. Inkluder matvarer i kostholdet ditt som vil hjelpe deg å nå treningsmålene dine.
tofu, soya, ris og mandeldrikker, brokkoli, grønnkål, greener, mandler, tahini, svart melasse.
belgfrukter, nøtter og frø, grovt brød, frokostblandinger, rotgrønnsaker, tørket frukt.
belgfrukter, nøtter og frø, soyaprodukter, frokostblandinger.
tang, tang, epler, appelsiner, persimmoner, spinat.
belgfrukter, nøtter og frø, tang, havregryn, bokhvete, hirse, byggryn.
vitaminberiket mat, soltørket sopp, persille, vegetabilske oljer.
næringsgjær, soyaprodukter, beriket mat.
hele korn, grove brød og frokostblandinger, tofu, nøtter, frø, bananer, asparges, fiken, avokado.
4 gylne regler for veganske idrettsutøvere
Vi konsoliderer det lærte materialet og tar i bruk disse enkle, men svært viktige reglene for veganske idrettsutøvere.
1. Balansere kostholdet ditt
Du trenger ikke å spise bare frukt og grønnsaker eller bare bokhvete og ris. Uansett hvilken type mat du velger (vegansk eller vegetarisk), må du diversifisere og balansere den så mye som mulig. Vær oppmerksom på næringsstoffer, ta vitamin- og mineraltilskudd. Ta en blodprøve minst en gang hver sjette måned for å overvåke tilstanden din.
2. Lag en ukentlig måltidsplan
En forhåndskompilert meny vil hjelpe deg med å nøye og visuelt balansere kostholdet ditt og holde deg rolig til det. List opp hovedmåltider, snacks og kosttilskudd. Hvis du nettopp har begynt på en vegan-sportsreise, vil dette hjelpe deg å bli klar over hva og hvor mye du trenger å spise. I fremtiden vil du ikke lenger trenge en måltidsplan, fordi du allerede intuitivt vet hvordan du spiser riktig.
3. Spis riktig protein
Gjør det til en regel å innta godt protein etter treningen. Du kan bruke plantebaserte proteinshakes som bare må fylles med vann, eller du kan lage din egen ved å blande soyamelk, spirede bønner og en banan i en blender. Rask, velsmakende, sunn! Og viktigst av alt - ingen mangel på protein!
4. Spis mer "gode" karbohydrater
Hvis du kutter ut industrisukker, chips, kjeks, godteri og andre "enkle" karbohydrater, gir det deg muligheten til å spise mer av de "gode"! Du har råd til å spise litt karbohydrater, som bokhvete, brun ris, grønnsaker, frukt, frø og nøtter, selv om kvelden, uten frykt for å gå opp i vekt.
Og selvfølgelig, drikk mer vann! Du trenger ikke å nevne det lenger, ikke sant?