"Pressens muskler må pumpes i en utmattende modus, minst 50 eller til og med 100 repetisjoner om gangen, bare på denne måten vil vridning hjelpe deg med å få flat mage ..." - denne utbredte oppfatningen er ikke bekreftet i praksis . Resultatet oppnås ikke av kvantitet, men av kvalitet: det er spesielle teknikker som gjør det mulig å gjøre trening for pressen virkelig effektiv.
Øk belastningen
Ta en manual (eller en "pannekake" med vektstang hvis du trener i et treningssenter). Trykk dem mot deg rett over magen og gjør øvelsen som vanlig. Hvordan velge vekt? Det skal være slik at du ikke kan gjøre mer enn 20 repetisjoner hvis du er nybegynner, og ikke mer enn 10-12 - hvis du allerede har prøvd crunches med vekter. For eksempel: to 1,5 kg manualer - for en nybegynner og en plate fra en vektstang som veier 2,5 kg for en erfaren person. Bonus: treningstid reduseres flere ganger, og retur går til et nytt nivå.
Øk bevegelsesområdet
Endre vridningsteknikken. Gjør dem ikke på en matte, men på en gymnastikkule eller benk - dette vil tillate deg å gå utover de 90 grader som vi vanligvis er begrenset til. Jo høyere amplitude, jo bedre: pressen arbeider til sitt ytterste når belastningen veksler med maksimal strekking av muskelen. Spesialtrente figurer kan prøve å henge beinhevinger på baren.
Legg til pause
Legg til en pause på det strategisk riktige punktet i øvelsen: den vanskeligste. Hvis du trener med manualer, vil dette punktet komme i det øyeblikket du kommer tilbake til startposisjonen, men med en tilstand: ryggen skal ikke berøre støtten. Hvis du trener med en økning i amplitude, vil dette punktet vente på deg ved endepunktet av bagasjerommet. Men også med tilstanden: du må heve kroppen nøyaktig til du ikke føler belastningen på pressen, ikke lenger. Hvis du tør å løfte beina mens du henger på stangen, må du stoppe når de rette bena er parallelle med gulvet - og da uten noen forhold.
En pause på 2-3 sekunder er ganske nok til å tvinge magemusklene til å jobbe til det ytterste.
For å maksimere magemusklene dine, gjør 3-4 sett med 10-15 reps, og hold pause i 2 minutter mellom settene.