Styrketreningsekspert, konsulent for IFORM-magasinet Julian Felix lover at baksiden av hendene dine etter 28 dager vil være mer elastisk, etter 6 uker blir hendene dine merkbart vakrere, og etter 9 uker (eller litt til hvis du har en merkbar subkutant fettlag), vil du være lovlig stolt av hendene dine.
SPORTSUTSTYRTIPS
1) Øv ball
• Det kreves en ball av god kvalitet, og det er ønskelig at overflaten ikke er helt glatt.
• Kulen skal være godt oppblåst, men ikke så mye at når du ligger på den med ryggen, ruller du av den.
• Velg riktig ballstørrelse:
Diameter = din høyde
45 cm = under 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Hantler
I begynnelsen av treningen vil et par 2 eller 3 kg manualer være nok for deg. Når du blir sterkere, kan du begynne å trene med 4 kg manualer. Kjøp et sett der vektene på manualene justeres ved hjelp av avtakbare plater.
3) En stol med rygg, vegg eller vinduskarm som du kan holde fast i.
Treningsopplegg i 1-3 uker
| En øvelse | Tilnærming 1 | Tilnærming 2 | Tilnærming 3 |
| 1. Push-ups på stolen | 15 repetisjoner | 15 repetisjoner | 15 repetisjoner |
| 2. Forlengelse av armer med manualer bak hodet (albuene er parallelle) | 15 repetisjoner | 15 repetisjoner | 15 repetisjoner |
| 3. Forlengelse av armer med manualer bak hodet (albuene fra hverandre) | 15 repetisjoner | 15 repetisjoner | 15 repetisjoner |
| 4. Fransk benkpress på ballen | 15 repetisjoner | 15 repetisjoner | 15 repetisjoner |
| 5. Forlengelse av armen med en manual | 12 repetisjoner | 12 repetisjoner | 12 repetisjoner |
ØVELSESRÅD
Utførelsestempo: løft hendene, telle sakte til tre, senk - til fem.
Puste under utførelse: løft / anstreng armene, pust alltid ut, senk / slapp av armene - pust inn.
STOLPRINTER
Du trenger en stabil stol for denne øvelsen. Ta tak i kantene på setet med rette armer, håndflatene vender fremover. Bena skal være litt fra hverandre, knærne bøyd 90 grader. Legg vekten på hendene slik at baken ikke berører setet. Senk deg ned, bøy albuene i en vinkel på ca 90 grader. Hold ryggen og hodet rett når du beveger deg ned. Gå ned og opp, bøy og rett ut armene.
Hva ikke å gjøre: legg skuldrene fremover, slapp av albuene mens du løfter, bøy deg fremover mens du senker, vipp hodet fremover.
Hvilke muskler styrker denne øvelsen?: triceps.
UTVIDELSE AV HÅNDENE MED DUMPER UTENfor HODET (ALBuer ER PARALLELL)
Sitt på en gymnastikkule. Ta en manual med begge hender. Baksiden av hodet skal være i tråd med ryggraden. Løft manualen opp over hodet, og prøv å holde albuene parallelle med hverandre. Senk deretter manualen bak hodet slik at albuene er bøyd i en 90-graders vinkel.
Hva ikke å gjøre: senk manualen for lavt, gjør en bevegelse ved å bruke alle armene. Bare triceps skal fungere.
Hvilke muskler styrker denne øvelsen?: triceps.
FRANSK BALLPRESS
Ligg på en gymnastikkule slik at skuldrene, nakken og nakken er på ballen. Legg føttene på gulvet med knærne bøyd. Hold ryggen vannrett mot gulvet. Magemusklene skal være anspente. Ta manualer i hver hånd og løft dem opp. Senk armene med manualer mot skuldrene (armene skal sakte senkes, ikke falle!) Og løft dem til startposisjonen. Du skal føle bevegelsen til muskelen på baksiden av skulderen.
Hva ikke å gjøre: løft armene dine med manualer oppover, strekk albuene helt ut.
Hvilke muskler styrker denne øvelsen?: den indre siden av triceps.
Hantelforlengelse
Plasser den ene hånden på en stol eller treningskule. Bøy deg fremover med ryggen rett, knærne litt bøyde. Ta en manual i den andre hånden. Baksiden av skulderen skal være i tråd med ryggen, albuen presses tett til kroppen. Fra denne startposisjonen skyver du underarmen ned og tilbake.
Hva ikke å gjøre: Beveg deg ned og tilbake med hele armen og roter hånden.
Hvilke muskler styrker denne øvelsen?: hele triceps.
Forsikre deg om at manualen ikke vrir seg i hånden din; hold den i samme diagonale stilling hele tiden, ellers risikerer du å skade hånden.