De som ønsker å gå ned i vekt bør elske fiber. Fiber er kostfiber som finnes i grønnsaker, fruktskall og kornskall. Det absorberes ikke av kroppen, men gir det uvurderlige fordeler, samt bidrar til å kontrollere appetitten og hjelper til med å bli kvitt overflødig vekt raskere.
Typer fiber
Fiber kan være funksjonelt og vegetabilsk. Funksjonell fiber du sannsynligvis møtte i hyllene til butikker og apotek i form av kosttilskudd. Plantemat er skjult for øynene våre, men den har en spesiell rolle i riktig ernæring.
Vegetabilsk fiber, eller fiber, er veldig nyttig for tarmens normale funksjon. De kommer i to typer: løselig og uløselig. Den første passerer inn i en væske, hovner opp og blir geléaktig. Et slikt miljø har en gunstig effekt på utviklingen av gunstige bakterier (kalorisator). Løselig fiber er i stand til å overvinne sultfølelsen, mye finnes i frukt, bygg, havre, tang og belgfrukter.
Uoppløselig fiber er også bra for fordøyelsessystemet. De skyller ut kolesterol og gallsyrer. Det er mye slik fiber i frokostblandinger, så vel som i grønnsaker og frukt.
Hvis du spiser litt grønnsaker og frukt, kan du provosere fordøyelsessystemet. Fiber anbefales også ikke bare i behandlingen av matsykdommer, men også for forebygging. Fiber forhindrer kreft i tykktarmen og tynntarmen, forekomst av gallestein.
Fiber og vekttap
Ernæringseksperter har bevist at bruk av fiber har en gunstig effekt ikke bare på helsen, men også på vekttap. Hele hemmeligheten er at vegetabilske fibre bidrar til å redusere fettavleiringer. Fiber anbefales til og med for pasienter med diabetes, fordi det reduserer nivået av sukker i blodet. Det kan konsumeres både med friske grønnsaker, frukt, belgfrukter, etc., og i form av kosttilskudd.
Ifølge forskere fra Examine hjelper kostfiber til å takle appetitten og gir en langvarig metthetsfølelse. Det handler om mekaniske reseptorer i mage-tarmkanalen, som undertrykker appetitten. De aktiveres ikke av hormoner, men ved å strekke magevevet. Det vil si at når du spiser en stor mengde mat, aktiverer du reseptorene som hjelper deg til å føle deg mett lenger og ikke bite. Fiberrike, ikke-stivelsesholdige grønnsaker er den beste måten å øke volumet på måltidet og ikke overdrive kaloriene.
Ernæringseksperter anbefaler å spise en del av ikke-stivelsesholdige grønnsaker først for å fylle magen og øke sjansene for ikke å gå over bord med kaloririk mat. Kostfiber bremser fordøyelseshastigheten, noe som ikke bare bidrar til metthetsfølelse, men også reduserer den glykemiske indeksen av matvarer. Derfor anbefales overvektige å spise minst 3 porsjoner grønnsaker om dagen.
Hvor mye fiber skal jeg konsumere?
For å gå ned i vekt og ikke skade helsen din, er det nok å starte dagen med bokhvete grøt, müsli, grønt eple eller et glass appelsinjuice.
Den daglige normen for fiber for vekttap er 25-40 gram. For hvert tusen kalorier i kostholdet ditt, bør du ha 10-15 gram. Hvis du spiser 1,500 kalorier, må du få i deg minst 15 gram fiber, og de fleste moderne mennesker spiser ikke engang 10 gram.
For å gi deg litt veiledning, her er dataene om hvor mye fiber som er inneholdt i de vanligste matvarene. Et stykke hvitt brød inneholder 0.5 g fiber, rug-1 gram, kli-1.5 gram. En kopp hvit ris-1.5 gram, salat-2.4 gram, gulrøtter-2.4 gram, 1 appelsin-2 gram.
Det er ikke lett å få en daglig norm utelukkende med vegetabilske produkter, spesielt med frokostblandinger, frukt og stivelsesholdige grønnsaker, du kan enkelt gå utover det daglige kaloriinnholdet (kalorisator). I tillegg ødelegger varmebehandlingen og malingen av maten kostfiberen. For eksempel, i 100 g poteter innen 2 g fiber, men etter koking i skrellet form, gjenstår ingenting.
Derfor anbefaler ernæringseksperter å utsette produkter for minimal behandling, å forlate juice til fordel for frukt og å bruke fiber som et supplement, legge det til grøt, diettbakverk og meieriprodukter. Og for å øke effekten av fiber, vask den ned med mye vann. Den vil absorbere vann og øke i volum, noe som aktiverer fordøyelseskanalens reseptorer og sikrer metthetsfølelse.
Legg fiber til det daglige kostholdet ditt gradvis. Hvis du ikke følger denne anbefalingen, kan det føre til magesmerter, økt gassdannelse og diaré.
Fiber er et verdifullt komplekst karbohydrat som ikke bare hjelper til med å kontrollere appetitten og gå ned i vekt komfortabelt, men som også har en gunstig effekt på fordøyelseskanalen, senker kolesterolet og støtter blodsukkernivået.