Innhold
“Du skynder deg, du får folk til å le” - folkelig visdom, relevant til enhver tid. Dette ordtaket kommer ofte til tankene når du observerer nybegynnere i treningsstudioet. Som regel er feilene de gjør typiske og lett forutsigbare. Selvfølgelig vil det neppe være mulig å helt unngå alle feil - men det er fortsatt mulig. For å gjøre dette må du velge en trener, først studere de grunnleggende prinsippene, begrepene, konseptene med ham, og først deretter gå til simulatorene.
En viktig oppgave for treneren er å vise deg teknikken for å utføre forskjellige øvelser på simulatorene, for å hjelpe deg med å beregne belastningen og velge effektive øvelser. Veiledede øvelser vil hjelpe deg med å unngå skader og oppnå ønsket resultat raskere.
Hva er viktig å vite før du starter treningsøktene
Det er veldig viktig å organisere måltidene med tanke på trening. Så mellom det siste måltidet og timene bør det være en pause på 1-1,5 timer. Etter trening er det bedre å spise på 0,5-1 time. For ikke å forstyrre vannbalansen i kroppen, er det nødvendig å drikke vann før, under og etter trening. I tillegg til innvendig komfort, er ekstern komfort ikke mindre viktig: klær for trening skal være komfortable, bør ikke stramme kroppen din eller grave i den, skal gi deg handlingsrom. Du bør også tenke på dette på forhånd.
Den vanligste feilen nybegynnere gjør er å være altfor entusiastisk. I treningsstudioet gjør nybegynneren mange øvelser på forskjellige simulatorer, han prøver å ikke gå glipp av noe. Dette fører til overarbeid og avslag fra trening i fremtiden. Det er bedre å ikke skynde seg i denne saken.
Hvis øvelsene utføres riktig, bør musklene skade litt, og det er stivhet i dem. Denne følelsen forsvinner etter 2-4 dager. Hvis du opplever smerter i ledd og ryggrad, må du umiddelbart slutte å trene. Hvis disse symptomene blir observert, er det mest sannsynlig at treningsteknikken er feil eller vekten er feil.
Fitness trening sammensetning
Treningen må nødvendigvis bestå av 3 deler - oppvarming, hoveddel, avslappende øvelser.
Oppgaven med oppvarmingen er å aktivere arbeidet i luftveiene og sirkulasjonssystemene, varme opp musklene som vil bli belastet i hoveddelen av treningen. Vanligvis kommer hovedproblemene for nybegynnere fra å ignorere oppvarmingen (skade, ubehag etter trening osv.). Oppvarmingen skal vare i minst 10-15 minutter. Den bør inneholde minst 5 minutter med kardio på en hvilken som helst kardiomaskin for å forberede hjertet, et lett kompleks med leddet gymnastikk, dynamisk tøying og kroppsvektøvelser for å forberede leddene.
Hovedoppgaven er å utføre øvelser for de planlagte muskelgruppene. Antall øvelser, sett og repetisjoner avhenger strengt av individuelle mål og kan variere. Hoveddelen av treningen bør være 6-8 øvelser. Hver muskelgruppe skal ha 1-3 øvelser. Det er viktig for nybegynnere å trene alle musklene i en treningsøkt for å lære kroppen å bevege seg riktig og huske teknikken til grunnleggende øvelser. Øvelser arrangeres i trening etter prinsippet fra kompleks (flerledd for store muskelgrupper) til enkelt (enkeltledd for små muskler). På slutten av treningen, vær oppmerksom på å jobbe med magen.
Antall tilnærminger for nybegynnere bør ikke være stort - 2-3 tilnærminger i hver øvelse er nok. Antall repetisjoner i hver tilnærming er 10-12. Hvil mellom settene - til pusten og hjertefrekvensen er gjenopprettet. Når du føler deg klar, fortsett treningen. I gjennomsnitt er resten etter hvert sett 1,5 minutter.
La oss tyde konsepter som antall tilnærminger, antall repetisjoner. Anta for eksempel at du trener benmusklene ved å gjøre Barbell Shoulder Squat. Vi gikk til stativene, tok vektstangen på skuldrene, gjorde 8 knebøy med den, og satte deretter vektstangen tilbake. I dette tilfellet gjorde du 1 sett med 8 reps. Du kan hvile og gjenta øvelsen 1-2 ganger til, og deretter hvile igjen og gå videre til neste øvelse.
Hensikten med den tredje delen av treningen er å normalisere pusten og blodsirkulasjonen. Det anbefales å ta 5-10 dype pust, utføre et enkelt tøyingskompleks og henge på baren.
Treningssenterutstyr
Det finnes 3 typer utstyr i treningssentre: styrketreningsutstyr, kardioutstyr og frie vekter (manualer og vektstenger).
Styrke maskiner er nødvendig for å trene muskler i anaerob modus ved hjelp av vekter. På dem gir du belastning på skjelettmuskulaturen. De fleste av de grunnleggende nybegynnerøvelsene bør gjøres på en simulator. Faktum er at en nybegynner fortsatt ikke føler kroppen god og ikke har den kunnskapen om teknikken til å utføre øvelser som gjør at han ikke kan gjøre feil. Banen for bevegelse i styrke maskiner er tenkt ut på forhånd, slik at du kan føle musklene dine.
Cardio trenere gir hovedsakelig den generelle belastningen på kroppen i en aerob modus. På dem trener du utholdenheten i det kardiovaskulære systemet. De passer for de som ønsker å gå ned i vekt eller varme opp for en mer seriøs trening.
Gratis vekter er manualer og en vektstang. Det er grunnleggende øvelser for hver muskelgruppe, med hovedtyngden av grunnleggende øvelser som gjøres med manualer og vektstenger. For at musklene dine skal få riktig belastning, uavhengig av mål, ikke glem denne typen utstyr. Imidlertid bør tilsetning av frie vekter gjøres gradvis. Dette gjelder spesielt for teknisk vanskelige grunnleggende øvelser.
Nybegynnerprogrameksempel
Varm opp: 5 minutter på en elliptisk trener og fellesøvelser.
Hoveddel: 8 øvelser, hver utført i 2-3 sett med 10-12 repetisjoner.
- Benpress i simulatoren;
- Forlengelse av underbenet i simulatoren;
- Fleksjon av underbenet i simulatoren;
- Trekk den vertikale blokken mot brystet;
- Horisontal blokkering;
- Trykk fra brystet i Hammer-simulatoren eller push-ups (det er mulig fra knærne);
- Sving med manualer over sidene;
- Liggende knaser.
Cool Down: 15 minutter med kondisjonstrening og en enkel strekk.
Som treningsnivå kan du erstatte utvidelsen av bena med en mer kompleks grunnleggende øvelse - lunger på plass i Smith-simulatoren, lær hukende teknikk i samme simulator. Utvid deretter gradvis øvelsesordforrådet ditt, og mestre teknikken til nye bevegelser med vektstenger og manualer.
Mange nybegynnere tror at muskler blir sterkere og mer utholdende med trening, men dette er slett ikke tilfelle. Under trening får hele kroppen en impuls i hvilken retning den skal bevege seg, mens selve prosessene med å forbrenne fett og voksende muskler oppstår under hvile. For eksempel, hvis du trente for å gå ned i vekt, vil fettvev i dette tilfellet brytes ned hovedsakelig etter trening.
Derfor konkluderer vi: riktig ernæring kombinert med kvalitetshvile er nøkkelen til vellykkede treningsøkter som gir resultater.
Lykke til i denne vanskelige oppgaven - å bygge en figur!