Slankende trapper

Bor i byen, bruker vi ofte transport og finner ikke tid til å gå til treningssenteret. Hver av oss har imidlertid en flott mulighet til å bruke 540 til 750 kcal i timen ved å bruke trappene.

Det omtrentlige energiforbruket når du klatrer med en frekvens på 60-70 trinn per minutt er 0,14 kcal per 1 kg vekt. Dermed bruker en kvinne på 70 kg omtrent 10 kcal i minuttet når hun går i trapper. Derav den populære anbefalingen om å forlate heisen til fordel for trinn. Energiforbruket når du går ned trappene er litt lavere. Og hvis du bestemmer deg for å trene kondisjonstrening, anbefales det å starte med 10-15 minutter og ta opptil 30-40 minutter.

 

Hvilke muskler fungerer når du går opp trappene?

Å gå trapper reduserer kroppsfett betydelig, toner muskler og normaliserer blodtrykket. Å gå i trapper aktiverer også rettetang i kneet, kraftige hoftestang (hamstrings og glutes) og leggmuskulatur (calorizer). Videre øker lungevolumet etter tre måneder med slik "trening" med gjennomsnittlig 8,6%, midjevolumet reduseres med 2%, og kolesterolnivået synker med 3,9%.

Å gå opp trappene fungerer som en komplett kondisjonstrening på kroppen. Dessuten har mange treningssentre lenge hatt en Stairmaster-simulator som simulerer å gå i trapper.

Du må begynne å gå uten vekting. Så snart det blir enkelt for deg, kan du forbedre effekten med vekter. Ta 2-3 kg manualer i hver hånd (totalvekt 5-6 kg). Allsidigheten til trinnene er at du ikke bare kan gå eller løpe på dem, men også utføre øvelser.

 

Hvordan trene i trappene?

Varm alltid opp knærne dine godt før du begynner på øvelsen. Sørg for at sålene på skoene ikke glir av trinnene.

Velg en trapp med minst tre etasjer (minimum 10 trinn hver). Dette er nok for en start, så kan du gå videre til flere etasjer. Stadion trinn er et godt valg hvis du kan.

 

Trening 1 - Dumbbell Stair Walking

  1. Ta manualer som veier 2-3 kg (når du tilpasser deg, øker du vekten til 5-7 kg). Ikke bli overrasket over den lette vekten - ved slutten av stigningen vil lårene dine røyke av lasten. Hvis ikke, så ta tyngre manualer neste gang. Etter noen uker vil du kunne løfte med 10 kg manualer i hver hånd.
  2. Hold hendene hengende fritt. Begynn å klatre.
  3. Til slutt, ikke la deg hvile, snu deg og begynn å senke i et kontrollert gjennomsnittstempo. Ikke forhast deg.
  4. Etter å ha gått ned, hvil i et par minutter, og start neste klatring. Etter å ha løftet og gått ned, bør du føle spenning i lårmusklene. Innen tredje runde vil du finne det vanskelig å kontrollere beina - dette er et tegn på at det er på tide å stoppe. To dager etter denne økten vil hoftene skade veldig. Det meste av muskelsåren skyldes eksentriske repetisjoner under kontrollert nedadgående trapp. Selv om det ikke er så vanskelig som å løfte, er det vanskeligere å jobbe for muskelfibrene - de vil få litt mikroskader. Men du bør ikke være redd, slike skader vil bidra til å aktivere nye cellekjerner, og hoftene dine får tegning og tetthet.

Trening 2 - Øvelser for nybegynnere

Når du føler deg trygg på trinnene, kan du innlemme enkel trening i å gå. Sørg for å varme opp før trening, gå 2-3 flyreiser, og fortsett deretter til hoveddelen.

Gjør øvelsene en etter en, og gi hver 15-30 sekunder:

 
  1. Å løpe opp trappene;
  2. Hopping;
  3. Stiger på tærne;
  4. Lange trinn;
  5. Kryssheiser;
  6. Stig på armer og ben.

Gjenta øvelsene i samme rekkefølge 3-4 ganger. Når du trener, kan du øke økten ved å øke antall runder. Hvis det oppstår smerte eller ubehag, må du slutte å trene og konsultere legen din.

Trening 3 - Avansert stigeøvelse

Varm opp og gå 3-4 flyreiser, og fortsett deretter til hoveddelen av leksjonen.

 

Gjør øvelsene en etter en, og gi hver og en minst 30 sekunder.

  1. Å løpe opp trappene;
  2. Å hoppe opp et skritt fra en knebøy;
  3. Ujevne knebøy (først på den ene siden, deretter på den andre);
  4. Armhevninger;
  5. Omvendt push-ups.

Gjenta øvelsene i samme rekkefølge 3-4 ganger. Dette er en utfordrende trening, så gjør øvelsene på en kontrollert måte, følg din teknikk og koordinering (calorizator). Når du trener, kan du øke økten ved å øke antall runder.

 

Og ikke tro at den vanligste stigen kan erstattes med alle slags steppere eller simulatorer. Så bruk mindre heiser og transport, og bruk flere trapper og gå.

Legg igjen en kommentar