Hva å velge - diett eller kraftig trening? Spiser du etter planen eller bare når du vil spise? Eksperter fra reality-programmet Weighted People på STS svarer på de mest presserende spørsmålene til dem som går ned i vekt-visemesteren i Moskva i kroppsform, forfatteren av sin egen treningsmetode for vekttap, vektkontroll og korrigering av problemområder Irina Turchinskaya og en treningsekspert, forfatteren av den mest populære videobloggen om trening og ernæring Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya og Denis Semenikhin
Weighted People er den første russiske analogen til det verdensberømte realityprosjektet The Biggest Loser, der menn og kvinner i 100+ vektkategorien deltar. Om fire måneder, under veiledning av trenere og ernæringsfysiologer, vil de gå gjennom en alvorlig vekttapskole. Hvordan opprettholde vekten, hvorfor trening ikke har noen effekt, hvilke matvarer er usunne? Disse og andre mest populære spørsmålene til dem som går ned i vekt ble besvart av trenerne i realityshowet.
Hvorfor kan du ikke gå ned i vekt en gang for alle på et par måneder etter en diett og intens trening?
Irina Turchinskaya:
- Hovedfeilen med å uttrykke vekttap for strandsesongen er å stole på magi. Du går på diett og håper at du på veldig kort tid vil bli kvitt de ekstra kiloene som har samlet seg opp gjennom årene. Å holde kroppen frisk og vakker er en livsstil, ikke noe midlertidig. Hvis din livsstil har fått deg til å føle deg dårlig og se stygg ut, så er det umulig å endre det på to uker eller en måned. Du må revurdere spiseatferden din helt, og først da vil ikke vekten komme tilbake. Folk er veldig utsatt for en rekke annonserte vekttapsmidler som lover raske resultater med et minimum av personlig innsats. Magiske bær, barken av et sjeldent tre og andre tilsetningsstoffer som lover å bli kvitt overflødig vekt for alltid er en myte. Selv om en slik placebo virker, er effektene bare midlertidige og reversible. Endre holdningen din til mat, så trenger du ingen bær.
Er det mulig å gå ned i vekt og stramme opp, bare ved å begrense deg selv i ernæring, eller omvendt, bare ved å spille sport?
Denis Semenikhin:
- Det andre er mer sannsynlig og holdbart enn det første. Hvis en person utsetter seg selv for alvorlig fysisk anstrengelse, begynner kroppen selv å kreve mer riktig ernæring. Han må komme seg etter trening og forberede seg til neste leksjon, og dette krever visse stoffer. Enig om at under turen, når du gikk minst 30–40 kilometer med en ryggsekk på en dag, vil ingen ha en solid kveldsmat med rundstykker og søtsaker. Kroppen vil kreve normal og næringsrik mat!
Irina Turchinskaya:
- På en diett kan du gå ned i vekt, men samtidig få ikke en frisk og rask, men en stygg, slapp kropp med svake muskler, som er like lite attraktiv som fett. Det som tidligere var gjemt bak kroppsfett vil være utenfor. Det er umulig å tone musklene bare ved å spise på en spesiell måte, den eneste måten er fysisk aktivitet: svømming, løping, gjerde eller dans, det er slett ikke nødvendig å gå på treningsstudioet. Enhver sport har sin egen metodikk, sine egne mål. Hvis du vil danne vakre muskler, en figur, så kan du ikke tenke deg noe bedre enn kroppsbygging, det er ikke for ingenting at dette oversettes som “body building”.
Riktig belastning og riktig ernæring henger tett sammen: det blir ingen suksess uten den første eller uten den andre. Det er umulig å sette deg i orden hvis en person trener og samtidig spiser det som er fryktelig. Etter anstrengelse krever musklene de riktige stoffene, og ikke pølse, der det er en minimumsmengde naturlig protein. Det viser seg et overskudd av kalorier, hvorfra det er umulig å bygge muskelvev, de blir til fettforekomster.
Det er to populære og helt forskjellige meninger om ernæring. Hva du skal gjøre: Spis bare når du virkelig vil eller i små porsjoner hele dagen, selv når du er mett?
Irina Turchinskaya:
- Det finnes ikke et enkelt optimalt kosthold, akkurat som det ikke er helt like mennesker. Det er en rekke ting gitt til mennesket av natur - en viss type metabolisme, karbohydrat, protein og fettmetabolisme. Derfor er oppgaven til alle som søker å føre en sunn livsstil å velge sin egen fra alle de forskjellige ernæringsmetodene. Noen trenger en solid frokost og en minimal middag, noen trenger en "italiensk versjon": en kopp kaffe til frokost og en full middag. Vi må ikke være redde for å prøve nye ting og eksperimentere. Den samme regelen gjelder for trening. Det er en muskel predisposisjon i forhold til en bestemt type belastning: noen er en sprinter, og noen er en stayer. For eksempel liker jeg å gjøre mitt beste på en kort periode mer.
Denis Semenikhin:
- Du må spise fraksjonelt, i små porsjoner av riktig mat, aldri overspise. Det er lettere for fordøyelseskanalen og optimalt når det gjelder energimetabolisme. Ethvert rikelig måltid bremser alle prosesser i kroppen, forårsaker døsighet, så mange mennesker vil spise litt dessert etter middagen - en kilde til rask energi som er nødvendig for å fordøye det som er spist. Det er sterkt tilrådelig å ikke ta deg selv til dette.
I tillegg er det viktig at matinntaket er bevisst og planlagt. Alle er kjent med situasjonen når du, båret av en samtale ved en sosial begivenhet, kan spise uten å legge merke til noe som er lite nyttig. Du bør alltid være oppmerksom på hva du spiser, aldri spise automatisk.
Hvilke produkter provoserer faktisk utseendet til ekstra centimeter, og hvilke synder de forgjeves?
Irina Turchinskaya:
- Produkter som er tilberedt av deg personlig er nyttige: et stykke kokt, stekt eller stuet kjøtt, kylling, fisk, enkle sideretter. Unngå frysetørket og bearbeidet mat. Jeg ser ikke noe kriminelt i kokt pasta, spørsmål dukker opp først etter å ha lagt sauser til dem, som kan inkludere usunt fett.
Separat vil jeg si om majones. Det er fett av høy kvalitet som kroppen trenger – for eksempel olivenolje, og det er majones, som visstnok er laget av naturlige ingredienser, samme olje eller vaktelegg. Men hvis vi sammenligner kostnadene deres og prisen på denne ferdige sausen, kostnadene ved å annonsere den, blir det åpenbart: prestasjonene til den kjemiske industrien er på hyllene, og ikke naturlige produkter.
Denis Semenikhin:
- Først og fremst er all mat rik på raske karbohydrater skadelig, bare i den andre er fet mat. Mange eksperter satte i utgangspunktet fet skrift, men mine observasjoner snakker om akkurat en slik vurdering. Det er nesten ingen matvarer som er trygge for vektøkning, men store porsjoner er enda farligere, ikke spis for mye! Ubetydelig sunn mat inkluderer fettfattige og enkle ting: cottage cheese, kalkun- eller kyllingfilet, mager fisk, eggehvite. Vanlige fiberrike grønnsaker er veldig fordelaktige.
Noen eksperter hevder at bare kardiobelastninger er effektive, andre som driver dem. Hva hjelper deg egentlig med å forbrenne fett?
Irina Turchinskaya:
- Hvis vi reduserer alle disse mange programmene til nivået av fysiologi, så er det to måter å gi kroppen energi: aerob og anaerob. I den første modusen skjer nedbrytning av energi med deltakelse av oksygen, og som regel blir fettforekomster brent umiddelbart. Dette er langsiktige aktiviteter med lav til middels intensitet: jogging på tredemølle, gå oppoverbakke. 20-30% av energimuskelressursene er involvert, kroppen har tid til å overføre nye porsjoner styrke fra fettvev til arbeidsvev. Slankeeffekten kjennes umiddelbart, men når treningen avsluttes, forsvinner den. I den andre modusen tas energi fra musklene selv, eller fra blodet eller leveren. Intensivt arbeid foregår ved styrkegrensen, det er ikke tid til å forbrenne fett. Under anaerob trening bruker vi derfor ikke fettreserver umiddelbart, men fyller deretter opp brukte reserver på bekostning av fettvev - effekten vil merkes etter en stund.
Både aerobe og anaerobe belastninger er gode, ideelt sett bør de kombineres i en individuell andel, som avhenger av treningsmålene: å brenne ekstra kilo eller utvikle muskler. Når du går ned i vekt i første fase, er det bedre å fokusere på aerob trening, og deretter forme kroppen med anaerobe.
Denis Semenikhin:
- Når en person kommer til et supermarked, ser han en enorm mengde varer i hyllene. Det samme gjelder for fitness - valget er stort, og det er viktig å forstå hva du trenger blant denne overfloden. Det er nødvendig å velge aktiviteter som passer ditt temperament: noen liker å studere i en gruppe, han trenger en kollektiv ånd, noen foretrekker meditativ solotrening. Det er nødvendig å studere alle forslagene, spør instruktørene, prøv maksimalt antall programmer som interesserer deg.
I klassikerne må du få:
1. Kraftbelastning (treningsutstyr, frie vekter)
2. Kardiobelastning (hjertefrekvensen er høy i lang tid)
3. Kompleks koordinasjonsbelastning (sport, ski, snowboard, longboard, surfing - alt som får kroppen til å fungere harmonisk)
4. Øvelser for å øke mobilitet og amplitude - fleksibilitet, tøyning.
Hvor mange ganger i uken trenger du å trene for å se effekten?
Irina Turchinskaya:
- Hvis vi snakker om en radikal omstrukturering av kroppen, så må vi starte med fire til fem treningsøkter i uken. Ikke tro at du ikke har nok styrke: Alle overvektige bærer stadig på seg enorme reserver av "drivstoff", som er fett. La det være en trening med lav intensitet, men arbeidet bør være hyppig og regelmessig. Videre, ved å øke utholdenheten, øker du også intensiteten på øvelsen. Antall treningsøkter kan reduseres til tre. Hvis du har oppnådd et ideelt resultat, har du en perfekt trent kropp, så kan du gå på treningsstudio to ganger, men gi deg selv veldig høy belastning. Så misunn ikke mennesker med en vakker figur som bare tilbringer en time på treningsstudioet - de har gjort mye forarbeid på seg selv og kroppen sin!
Denis Semenikhin:
- Alt avhenger av den fysiske tilstanden til en bestemt person, men den gylne regelen er at for å se fremgang må du øve minst fire ganger i uken i halvannen time.
Ganske ofte har folk gått på treningsstudio i årevis, men til slutt slutter de fordi de ikke ser ønsket lettelse. Hva er grunnen?
Irina Turchinskaya:
- Hvis kubene fremdeles ikke vises, trener du ikke hardt nok. Observer oppførselen din i gangen. Du anstrenger deg ikke, gjør øvelsene med glede, går sakte langs stien, svømmer avslappet? Du er ikke i ferd med å fullføre og kan ikke forvente et godt resultat. Enhver treningsøkt er å overvinne, gå ut av komfortsonen til den vanskelige vekstsonen.
Hvordan opprettholde effekten og ikke gli tilbake til de gamle volumene?
Denis Semenikhin:
- Det er mye vanskeligere å oppnå god fysisk form enn å beholde den. La oss si at du starter med åtte timers trening per uke. Da vil fire -fem timer være nok for deg. Men for å opprettholde det oppnådde nivået, kan du ikke avslutte timene på lenge. Du må følge et enkelt prinsipp: 80% av riktig sportsatferd og 20% for uforutsette omstendigheter og brudd på regimet. Du kan gå på en fest og spise. Hvis du er i god form, vil du neste morgen ikke våkne fett, du vil bare være fysisk hard og litt skamfull, men du vil eliminere alle de ubehagelige konsekvensene i løpet av en dag eller to.
Hvilke metoder for å gå ned i vekt er helt ineffektive?
Irina Turchinskaya:
- Enhver øvelse innebærer at en person jobber med seg selv. Han kan løpe, hoppe, svømme - det viktigste er at det er bevegelse. En annen ting er at forskjellige metoder kan føre til forskjellige resultater. Jeg tviler på effektiviteten til veldig flytende yoga eller sakte dans, fordi intensiteten til slike belastninger er veldig lav. Kriteriet for effektivitet er enkelt - etter hver trening bør du få ekte, ærlig tretthet.
Denis Semenikhin:
- Vi lever i en verden av avansert markedsføring og stor fanatisme, så jeg vil ikke gå dypt inn i kritikk av programmene. Men fortsatt er det ærlig talt absurde meldinger. For eksempel justere noen spesifikke problemområder. Fortell meg, har du noen gang sett en fullverdig person, men med preget abs? Morsomt og absurd. Men hvorfor så mange spørsmål, hvordan fjerne akkurat magen? Venner, "fjern", eller rettere sagt, reduser mengden fett må være overalt - og så vil du ha en lettelsepresse. Gå ned i vekt med massasje? Kanskje hvis du er en massasjeterapeut og ikke en massasjeterapeut.
Er det mulig å gå ned i vekt, bare sitte på ekorn eller kefir, og hva er trusselen? En ekspert i showet "Weighted People", en ernæringsfysiolog, en spesialist i gastrointestinale sykdommer, Yulia Bastrigina, forteller om feilene til dem som går ned i vekt.
- Folk oppfatter sitt eget kosthold subjektivt. Ofte slutter de som går ned i vekt å spise en kilo dumplings, stopper på en halv kilo, og lurer deretter på hvorfor denne vekten ikke går bort. Det er viktig ikke bare hva du spiste, men også hvor mye. For eksempel vil havregryn være nyttig, men forutsatt at du ikke spiser det 250 gram om gangen.
- Hvis du spiser bare ris eller kefir i en uke, går du ikke ned i vekt for alltid, men bare de syv dagene du observerer risdager. All denne tiden vil kroppen, fratatt energi, akkumulere sulten potensial. Jo høyere den er, jo mer likegyldig er du etter kefiruken, hvor fett er rømme som du svelger dumplings med. Hvis du er underernært, risikerer du å feie alt i veien.
-Karbohydratfrie dietter er en tikkende bombe og fører til fettlever, type XNUMX diabetes og åreforkalkning.
- Metoden for å gå ned i vekt for en venn passer deg kanskje ikke. For å finne ditt ernæringssystem, gå gjennom den genetiske typeprosedyren, og du vil finne ut hvilken balanse av fett, proteiner og karbohydrater som er riktig for deg. Eller kontakt Nutrition Institute, hvor de vil velge riktig diett for deg ved hjelp av en metabolograph - et apparat som evaluerer helseparametere.