Treningsdiett for vekttap: hvordan du spiser riktig ved å gå på treningsstudio. Eksempel på treningsdiettmeny

Hvorfor er et treningsdiett ikke som en diett?

Med ordet "fitness", som kom inn i det aktive russiske ordforrådet for det moderne russiske språket for ikke så lenge siden, mener vi et helt univers av aktiviteter: fra å tråkke på en treningssykkel til kraftløfting. Et utgangspunkt oppsummerer dem: det er vanlig å kalle kondisjon et bestilt fysisk treningskompleks som tar sikte på å forbedre figuren og generell helse.

Oftest vender man seg til kondisjon i form av gruppekardioøvelser eller treningsøkter når det er nødvendig å gå ned i vekt. Dette er en massesport som har sine egne fagfolk, men hoveddelen av "befolkningen" på treningssentre er studenter eller yrkesaktive mennesker som lever et normalt liv. For de mest organiserte av dem, blir trening i konsistensen noe av en hygienisk prosedyre; noen på kort tid har tid til å gå gjennom flere "romanser" og "skilsmisser" med treningsstudioet.

I de fleste tilfeller er en av hovedårsakene til å "bryte forholdet" med trening et feil valgt treningsdiett, som ikke gir energi til trening og ressurser for restitusjon.

For eldre på idrettssentre er det ingen mørke steder i spørsmålet om et treningsdiett: de har lært å forstå kroppen sin og blir styrt av hva som “drivstoff” og hvorfor det må fungere. Men hvis behovet for egnethet for vekttap har blitt tydelig på grunn av overvekt eller behovet for å endre figurens proporsjoner ved hjelp av trening, kommer spørsmålet om riktig ernæring til syne.

Og her gjør veldig mange som går ned i vekt en feil, irriterende i sin bestandighet: Som et treningsdiett velges en ernæringsplan som tar sikte på raskt tap av kroppsvekt. Å finne en av disse diettene i dag er ikke vanskelig: ekspresdiett, fuddiett, alle slags dietter med prefikset "nei". Slike metoder for å gå ned i vekt er ofte berettiget hvis du raskt må sette deg i orden eller endre matvaner, for eksempel å bli kvitt søtsuget, men når det gjelder kondisjon, et magert kosthold, åpenbart blottet for en (eller til og med flere!) Grunnleggende næringsstoffer, er rett og slett farlig.

Treningsdiett: 6 kroppsfunksjoner du må ta vare på

Gjør fitness til en del av livet ditt for å bli vakrere og sunnere, vær forberedt på at du vil ha en viss tilpasningsperiode: kroppen må lære å leve under forhold når den forventes å være klar for stress og påfølgende alvorlige endringer. For at kroppsøving skal være en glede som består av treningsdietten din, må du ikke glemme:

1. Kardiovaskulær helse (trykk, blodstrøm, oksygen transport)

2. Åndedrettsfunksjon

3. Støtter hormonproduksjon

4. Immunitetsstøtte

5. Muskler og bein

6. Metabolisme.

Elementer er ikke rangert i viktighetsrekkefølge - hver av dem har en spesiell prioritet. Derfor er det nødvendig å ta hensyn til alle aspekter av kroppens "arbeid" når du driver med noen idrett, inkludert kondisjonstrening. Og et treningsdiett må ganske enkelt inneholde proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer med mineraler og tilstrekkelig mengde væske - ellers vil trening i stedet for helse og skjønnhet føre til utmattelse, som dessverre ikke betyr harmoni, men kritisk tilstanden til fysiologiske systemer.

Et gjennomtenkt treningsdiett og balansert treningsnæring vil hjelpe deg med å trene med høy nok intensitet, samtidig som:

• unngå hurtig tretthet

• støtte behovet for utvinning

• gjøre kroppen sterkere og endre fett / muskelforholdet

• forbedre konsentrasjonen

• redusere sannsynligheten for skade

• redusere risikoen for hodepine og magesmerter

Treningsdiett: hva er det?

Treningsdietten har to hovedpersoner - karbohydrater (karbohydrater) og proteiner. Karbohydrater - Gir energi til kroppen og næring for hjernen og nervene. I kroppen lagres karbohydrater som glykogen (animalsk stivelse) i muskler og lever, og blir aktivt brukt opp under trening. Derfor vil mangel på karbohydratmat i et treningsdiett gjøre det umulig, faktisk fitness - det er problematisk å utføre beinsvingninger når kroppen krever å legge seg.

Proteiner i et treningsdiett spiller rollen som "byggesteiner" for muskler: etter oppvarming, arbeid og "forbruk" krever muskler en del aminosyrer for proteinsyntese. Avhengig av biotilgjengeligheten og mengden proteiner, vil det innkommende "byggematerialet" i løpet av muskelsyntese brukes enten til utvinning eller til vevsvekst. Som du forstår, begynner musklene, som skal bli sterkere og mer utholdende, å lide av dystrofi, bokstavelig talt "å spise" seg selv hvis protein ikke er nok tilført mat på et treningsdiett.

Fett i treningsdietten er et problem som krever oppmerksomhet og kontroll. Absolutt bør mat som inneholder fett unngås umiddelbart før trening - fett gir ikke ren energi, glykogenreserver dannes ikke, og fordøyelsesprosessen, og med den, og med den, reduseres stoffskiftet alvorlig. Imidlertid må du ikke skynde deg å gi opp helt: det er sunt fett som kan hjelpe deg å gå ned i vekt! Fettsyrer (spesielt umettede) er uunnværlige i treningsmenyen-de er avgjørende for de kardiovaskulære, sentralnervøse og endokrine systemene, opprettholder vevselastisitet, deltar i mitose (celledeling), fungerer som lagrings- og transportmedium for fettløselige vitaminer.

Og, selvfølgelig, ikke glem vann. I en treningsdiett på stadiet med aktivt vekttap er det nødvendig som luft - med vann, produktene fra nedbrytningen av proteiner og fett, fjernes giftstoffer, med dets hjelp fornyes vevsvæsker. Men selv på den gledelige tiden, når overflødig vekt er beseiret, og det gjenstår bare å oppnå skulpturelle muskler og chiseliness av figuren ved hjelp av trening, mister ikke vann sin betydning: uten tilstrekkelig væskeinntak, dannelsen av sunt protein celler er umulig. Vann bidrar til å forsyne musklene med oksygen, og en tilstrekkelig tilførsel av det gjør det ikke bare lettere å tåle alvorligheten av anstrengelsen, men lindrer også muskelsmertene som er godt kjent for nye treningsfolk.

Vær oppmerksom, det er viktig å ikke forveksle rent vann og væsker, hvis bruk er lik matinntak - juice, tykke fermenterte melkeprodukter, proteinshakes. De (som kaffe og te) er ikke inkludert i væskeinntaket, som under aktive treningsaktiviteter, for en kvinne som veier omtrent 70 kg, er omtrent 2 liter (for å tilpasse denne indikatoren til vekten din, legg til eller trekk fra 250 ml vann basert på hver 10 kg vekt).

Treningsdiett: når skal du spise?

Selv om målet ditt er å bli kvitt så mange hatefulle ekstra kilo som mulig på kort tid, er en sultestreik før trening kontraindisert. Rettets sammensetning og størrelse er individuell og avhenger av kondisjonstypen, kroppens nåværende tilstand, alder og forventet sluttresultat. En bestemt meny hjelper treneren din med å komponere og justere, men generelle anbefalinger om et treningsdiett er som følger:

- "lasting" måltid i halvannen til to timer før trening: "lange" karbohydrater og magert protein for energi og en følelse av metthet uten å overspise;

- hvis du ikke hadde tid til å spise lunsj “riktig” og føler at du ikke er sterk nok, kan du drikke et glass melk (et produkt som inneholder både protein og karbohydrater) en halv time før trening;

-under trening-vann i små porsjoner hvert 15-20 minutt (se opp for svette-hvis det er sterkt, koster det mer å drikke for å kompensere for fuktforbruket);

-umiddelbart etter trening i 20-30 minutter bør du "lukke karbohydratvinduet" og spise omtrent 100 gram av et produkt som inneholder raske karbohydrater (det ideelle alternativet er et glass fruktjuice, en liten banan, en karbohydratcocktail med glukose og honning );

– Du kan spise kveldsmat med «vanlig» fast føde et par timer etter trening. Det er tilrådelig å ikke konsumere produkter som inneholder koffein i denne perioden - dette stoffet blokkerer virkningen av insulin (se nedenfor).

Hvilke "vinduer" kan treningsdietten "se opp"? Selv om metabolske vinduer forblir kontroversielle, er de fleste ernæringsfysiologer enige om at korte eller hurtigkjedede karbohydrater er viktige rett etter trening på grunn av deres evne til å indusere en umiddelbar frigjøring av insulin.

Under trening produseres "stress" -hormonene adrenalin og kortisol. Mens det er en belastning på musklene og fettlagrene blir konsumert, "venter de i bakhold": hvis de ikke overvåkes, vil det økte nivået av disse hormonene gi kroppen en kommando om å lagre fett, og som et resultat, ingen vekttap på et treningsdiett vil fungere. Insulin er en naturlig antagonist av adrenalin og kortisol, som ved utseendet stopper deres vilkårlighet. Derfor vil bruk av raske karbohydrater umiddelbart etter trening bare være til fordel for harmoni: alt vil bli absorbert uten spor, kroppen vil gå tilbake fra et stressende metabolsk regime til det normale, uten å ha tid til å blokkere energiforbruk, og du vil forbli energisk og i godt humør på grunn av en tidsøkning i blodsukkeret.

"Proteinvinduet", ifølge forsikringene fra en rekke praktiserende trenere, åpner litt senere enn karbohydratvinduet, men forblir "vidåpent" lenger, opptil en time. Utseendet betyr at all proteinmat oppnådd kort tid etter trening går i gang, gjenoppretter de utarmede proteinreservene i muskler og tjener dannelsen av nye sterke elastiske muskler.

Du bør være oppmerksom på at fysiologisk åpnes proteinvinduet en gang til, uavhengig av trening - dette skjer om natten. Mens vi sover, fordeler kroppen proteinet som har kommet inn i det, så et treningsdiett for vekttap forutsetter at du til middag har et enkelt og lett fordøyelig proteinprodukt-for eksempel et par kokte eggproteiner eller en porsjon av cottage cheese med kefir.

Treningsdiett: hvor mye å spise?

For å trene på treningsstudioet og gå ned i vekt, er det viktig at energiforbruket overlapper inntaket med mat-da blir de "hardt opptjente" fettreservene brukt. Derfor fokuserer standard treningsdiett for vekttap på en indikator på minst 1500 daglige kalorier (dette er minimumsverdien, for individuelle råd, kontakt treneren din eller bruk en kalkulator). Tabellen vår over kalorier for mat vil hjelpe til med å beregne energiens verdi av mat.

Når du komponerer en meny tilpasset sport, ikke glem variasjonen og balansen. Av alle produktene bør du velge de som er minimalt bearbeidet industrielt: gi opp hurtigmat, halvfabrikata, raffinert mat. Et treningskosthold handler om enkle måltider som du enkelt kan tilberede hjemme og ta med deg for å ta en matbit på jobben. Når du tilbereder mat, gi preferanse til en dobbel kjele, grill, baking i ovnen uten olje.

Det anbefales å ta mat på et treningsdiett 5-6 ganger om dagen i små porsjoner. Det anbefales ikke å ta lange pauser, for ikke å presse kroppen til å engasjere seg i energisparing og bevaring av fettreserver.

Ikke glem at treningsernæring ikke bare innebærer en bestemt meny, men også å drikke rikelig med rent vann hele dagen. Og ernæring for å gå ned i vekt vil tvinge deg til å drikke 1 - 1,5 liter ekstra vann.

Effekten av et treningsdiett, kombinert med trening, er ikke umiddelbart merkbar, men etter seks måneder vil du ha en god grunn til å være stolt av deg selv fra alle vinkler: denne tiden vil være nok til å "omforme" kroppen din i samsvar med din anstrengelser!

Eksempelmeny med et treningsdiett for dagen

Frokost: et glass vann, en omelett av to proteiner og en eggeplomme, en liten porsjon havregryn med bær, kaffe uten sukker

Lunsj: frukt, fettfattig cottage cheese eller vanlig yoghurt

Middag: Grillet kyllingbryst, porsjon villris, grønn salat

Kurs

"Vindu": Karbohydrat- eller protein-karbohydrat-cocktail (for eksempel fettfattig melk + ½ banan + 1 ts honning)

Ettermiddags snack: bakt potet med urter og yoghurt

Middag: 200 gr kokt sjømat, dampet brokkoli, et glass kefir.

Det er ikke vanskelig å lage en treningsmeny for deg selv: det er nok å forstå at du kan spise alt, men i en nyttig form, proporsjon og konsistens.