Veganske idrettsutøvere er ikke forskjellig fra andre idrettsutøvere. "Jeg trenger ikke å gjøre noe spesielt," bemerker Jacob, en 14 år gammel baseball- og basketballspiller som har vært veganer siden fødselen. Noen tror at strenge kostholdsretningslinjer kan sette en idrettsutøver på en ulempe og hindre ytelsen.
Dette er imidlertid ikke sant. En bemerkelsesverdig idrettsutøver, olympisk sprinter Carl Lewis, vant ni gullmedaljer etter å ha byttet til et vegetarisk kosthold. Veganere som spiser en rekke matvarer og får i seg nok kalorier er i stand til å prestere godt på alle nivåer, fra amatør til olympisk. Det samme kan sies om strenge vegetariske tenåringsidrettsutøvere.
Veganske idrettsutøvere bør holde seg til et balansert kosthold, men de bør ikke bekymre seg for å spise for mye. Så lenge de spiser nok mat av ulike slag, vil de være sunne.
Å få nok protein fra en rekke kilder som nøtter, bønner, soyaprodukter og hele korn hjelper idrettsutøvere å opprettholde sin styrke.
Spis mat med mye vitamin B 12 og vitamin D, for eksempel beriket soyamelk, korn og næringsgjær, og få 15 minutter med sol hver dag. Disse næringsstoffene vil bidra til å gi deg energi.
Veganske jenter må sørge for at de får i seg nok jern.
Del veganske muffins og andre retter med lagkameratene dine, det er gøy! Dette er en fin måte å oppdage nye produkter for andre og nyte sammen med venner.
Måltider for tenåringsveganske idrettsutøvere er ikke vanskelig å organisere. Veganske idrettsutøvere i tenårene bør få mesteparten av kaloriene sine fra komplekse karbohydrater, en moderat mengde fra protein og en liten mengde fra fett. Generelt, hvis du er veganer, bør du få i deg 0,6 til 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt og 2,7 til 4,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. For tenåringsveganere kan alle disse kravene oppfylles ved å spise en rekke matvarer som gir nok kalorier.
Typiske matvarer som tenåringsveganere spiser inkluderer knekkebrød med fullkorn, pasta, veggieburgere, grønne grønnsaker, hummus og peanøttsmør.
Den 17 år gamle fotballspilleren og veganeren siden 11 år har synes det er lett å være veganer og holde seg aktiv: «Jeg spiser havregryn laget med soyamelk, bananer og vanligvis toppet med rosiner, kanel og smaksatt med vegansk smør til frokost. Til lunsj kan jeg ha grønnsaksgryte med tofu og ris, og til middag kan jeg ha linsesuppe, bakte poteter og andre grønnsaker som brokkoli eller erter.»
Det er også viktig for tenåringer å ta hensyn til vitamin B 12 og vitamin D. Vitamin B 12 kan finnes i beriket mat, inkludert soyamelk, korn og næringsgjær. Vitamin D finnes i berikede matvarer som soyamelk og frokostblandinger, og kan fås ved å tilbringe 15 minutter i solen hver dag i sommermånedene.
Mat med mye jern er grønne bladgrønnsaker, soyabønner, tofu, linser, quinoa og rosiner. For å sikre maksimal absorpsjon, spis mat med høyt vitamin C, som appelsinjuice, tomatsaus, paprika eller brokkoli, sammen med mat med mye jern.
Idrettsutøveren kan også ta jerntilskudd.
For enhver idrettsutøver – før, under og etter trening – er det viktig å fylle opp tapte energireserver og bygge muskelmasse. For tenåringsidrettsutøvere kan dette være vanskelig på grunn av den strenge skoleplanen. Ideelt sett bør en idrettsutøver få 200 kalorier i timen før en sportsbegivenhet eller 400 kalorier to timer før en sportsbegivenhet.
En tenåringsidrettsutøver som ikke er i stand til å spise i løpet av timen, bør spise flere måltider under lunsj eller ta med en 200-kalori matbit å spise umiddelbart etter timen. Generelt betyr hver 200 kalorier at du må vente en time før du starter treningen. Hvis du for eksempel spiste 600 kalorier til lunsj, bør du vente tre timer før du starter treningen. For flere kalorier, prøv å legge til peanøttsmør, hummus, soyayoghurt med frukt, müsli, nøtter, bagels og fruktjuice til lunsjen din.
Under lange treningsøkter kan utøveren friske opp seg. 90 minutter etter treningsstart bør utøveren drikke vann eller juice og spise noe med mye karbohydrater, for eksempel en banan. Under kortere treningsøkter er vann den beste drikken. I tillegg bør vann drikkes i tilstrekkelige mengder gjennom hele dagen.
Et karbohydratrikt måltid med moderat proteininnhold 15-30 minutter etter treningsøkten kan fylle opp energilagrene. Tenåringer som ikke har mulighet til å spise ordentlig rett etter en treningsøkt bør ta med seg snacks: et eple, en peanøttsmørsmørbrød, hummus i pitabrød, appelsinjuice med en håndfull nøtter av forskjellige varianter. Å spise kort tid etter trening er viktig og hjelper idrettsutøvere å fylle opp energi og bygge muskler.
For enhver idrettsutøver som trener hardt, kan vekttap være en utfordring. For å forhindre vekttap under intense perioder med trening, bør idrettsutøvere innta flere kalorier. Å legge til mer snacks i løpet av dagen, spise mat som oljer, veganske oster, poteter, gryteretter, pasta og ris kan bidra til å holde en idrettsutøvers vekt nede. Hvis vekttap virkelig blir et problem, må du konsultere en ernæringsfysiolog.
Ved å spise et variert kosthold og få i seg nok kalorier, kan veganske tenåringer prestere like bra som lagkameratene, om ikke bedre.