Hovedmål:

En type:

Forberedelsesnivå: gjennomsnittlig

Antall treningsøkter per uke: 4

Nødvendig utstyr: vektstang, manualer, EZ-stang (buet stang), treningsutstyr

Publikum: menn og kvinner

Forfatter: Steve Shaw

Treningsprogrammet er rettet mot å oppnå ublu resultater og maksimere muskelmasse ved å trene hver muskelgruppe ved hjelp av differensierte sett basert på prinsippet om styrke, muskel og ild.

Beskrivelse av treningsprogrammet

Tilbake i 1986 fortalte min mentor, Dr. Mike, meg om et treningssystem som bruker differensielle repetisjoner i sett. I de dager var jeg ung og tillitsfull, og derfor gjorde jeg alt som læreren min sa. Dr.Mike var tross alt en vellykket rett kroppsbygger, pluss at han hadde en doktorgrad. og var professor. Med et ord var det rett og slett umulig å ikke stole på ham, og etter tre års bruk av treningssystemet oppnådde jeg fantastiske resultater. I løpet av de neste ti årene har jeg vært tro mot Dr.Mikes treningsfilosofi, og den har aldri sviktet meg. Denne tilnærmingen til styrketrening hjalp meg til å bli stor og sterk. Hva mer kan du be om?

Dette opplæringsprogrammet er basert på Dr. Mike's system. Selvfølgelig, over tid måtte jeg korrigere det litt, men jeg håper at min erfaring vil være nyttig for deg også. Hvis du blir en ekte unnskylder for metoden og holder deg til den i 10 år eller mer ... Vel, så har du all rett til å gjøre justeringer. Husk at ingen systemer kan betraktes som ideelle før det er tilpasset dine individuelle egenskaper og behov.

Dr. Mike var forut for sin tid. Han nærmet seg treningsprosessen fra et vitenskapelig synspunkt i de dager da alle rundt og ikke gjorde annet enn å gjenta mantraet "forutsetter dette ..." eller "Vaders prinsipper forutsetter dette ...". I mellomtiden er hovedprinsippet for kroppsbygging ekstremt enkelt - muskler reagerer forskjellig på sett med forskjellige antall repetisjoner. Dr.Mike trodde at ved å bruke alle rimelige repetisjoner i treningsprogrammet, ville vi oppnå maksimal muskelhypertrofi og konsekvente styrkegevinster. I mitt tilfelle fungerte dette prinsippet, og jeg håper det vil fungere for deg. For å lære mer om effekten av repetisjoner på muskelhypertrofi, les ressursen.

Komponenter i programmet “Styrke, muskel og ild”

Mitt treningssystem for styrke, muskel og brann hjelper deg med å bygge muskelmasse og øke styrken gjennom en spesiell tilnærming til treningsprosessen: vi vil ha tre angitte alternativer, og vi vil bruke dem alle i en treningsøkt. For hver målmuskelgruppe vil vi gjøre følgende typer sett:

1. Styrke. Styrkesett åpner treningsøkten. Styrkesett innebærer å utføre fra 3 til 5 reps, alle tilnærminger bruker samme arbeidsvekt. Hvis du gjør 5 reps for hvert sett, kan du øke arbeidsvekten. For de viktigste muskelgruppene gjør vi fra 2 til 4 styrkesett, for små muskler - to styrketilnærminger i en trening. Det skal bemerkes at det for visse muskelgrupper er upraktisk å utføre styrke tilnærminger, og noen ganger er det helt urealistisk. For eksempel er det vanskelig å til og med forestille seg hvordan et kraftsett for magemusklene skal se ut.

1. Muskler. Muskelsettet består av 6-12 reps med samme arbeidsvekt. Når du begynner å bryte terskelen på 12 repetisjoner i hvert sett, øker du arbeidsvekten. For de viktigste muskelgruppene gjør vi totalt 4-6 muskelsett på en trening, men vi bruker to øvelser. Små muskler får 2 til 4 muskelsett i hver treningsøkt fra 1 eller 2 øvelser. Alternativt kan du gjøre 3 sett med en øvelse.

1. Brann. For hver målgruppe utfører vi 1-2 brannsett, og bruker hovedsakelig isolasjonsøvelser. Velg en vekt som lar oss gjøre 15 til 20 reps, og øk deretter antall reps til 40. Hvordan? Vi gjør så mange representanter vi kan, hviler litt og kommer tilbake til øvelsen. Pausen skal være så kort som mulig, slik at vi etterfyller energireserver for bare 1-3 repetisjoner. Å overvinne den brennende smerten, utfører vi øvelsen til det totale antall repetisjoner når 40. Og hvis vi i den første tilnærmingen gjør mer enn 25 repetisjoner, øker vi arbeidsvekten. Vi utfører to brannsett for de viktigste muskelgruppene, og ett eller to brannsett er nok til å trene små muskelgrupper.

Merknader og kommentarer

• Avskjed - Jeg anbefaler deg ikke å jobbe før fullstendig feil. Prøv å utføre hvert sett til du føler at du ikke vil trekke en annen repetisjon, og stopp for øyeblikket øvelsen. Hvis du på et eller annet tidspunkt ved et uhell kommer til dette feilpunktet - spiller det ingen rolle, men du trenger ikke målrettet å kjøre deg selv inn i et hjørne i hver tilnærming.
  
• Mål Mål - Hovedmålet ditt er å komme deg videre med hver treningsøkt og hvert sett. Slip-on sett er bortkastet tid og krefter. Hvis du ikke har det bra eller har liten tid - ikke jage tallet, men stopp med færre kvalitetsmetoder.
  
• alternativer - Du har selvfølgelig rett til å tilpasse treningsprogrammet til timeplanen din, men ikke glem samtidig at det er upassende for en rett kroppsbygger å trene mer enn 4 ganger i uken. Hvilken er den beste? En som du kan holde deg til i lang tid.
  
• Små forandringer Hva om jeg ikke har lyst til å holde meg til 6-12 reps-prinsippet og vil gjøre 6 til 10 reps? Gå gjerne til 6-10 repetisjoner. Hva om jeg ikke liker ideen om 3-5 reps i et strømsett? Gjør deretter 4 til 6 reps. Er det vanskelig å gjøre 40 reps i et ildsted? Gå til 30 muskelbrennende reps. OBS: mindre endringer eksisterer så lenge du følger de grunnleggende prinsippene i dette treningsprogrammet. Ikke bli hengt opp på de små tingene - bare tenk på hvordan du kan løfte mer vekt og bli større!
  
• Vekslende trening - Roterende øvelser hver uke er ikke en dårlig idé. Det er klart at det er umulig å fullføre alle øvelser for målgruppen i en treningsøkt. For eksempel kan du bruke et manualsett for brystmuskelsett en uke og manualer den neste.
  
• Totalt antall tilnærminger - Det er bedre å starte med minimum antall tilnærminger, og når du føler at det er på tide å øke belastningen, legg til antall tilnærminger til treningsprogrammet ditt.
  
• Leggmuskler - Vær oppmerksom på at det ikke er noen kraftsett for leggmusklene. Jeg har ingen grunn til å tro at leggmusklene reagerer godt på lave reps.
  
• Quadriceps - Hvis du liker å tåle smerte, kan du legge til et isolert sett med 20 knebøy i brannsett for quadriceps.

Fire dager delt "Styrke, muskel og ild"

• Dag 1 - Bryst og biceps
  
• Dag 2 - Avslapping
  
• Dag 3 - Quadriceps og Biceps lår
  
• Dag 4 - Skuldre og triceps
  
• Dag 5 - Avslapping
  
• Dag 6 - Rygg, kalver og abs
  
• Dag 7 - Avslapping

OBS: En av de mulige alternativene for å organisere opplæringsprogrammet presenteres. Velg den mest passende eller favorittøvelsen for deg selv.

Dag 1. Bryst og biceps

Dag 2. Hvil

Dag 3. Quadriceps og hamstrings

Dag 4. Skuldre og triceps

Dag 5. Hvil

Dag 6. Rygg, kalver og abs

Dag 7. Hvil

Sportsnæring for programmet Muscle Strength and Fire

For å få mest mulig ut av programmet, vil du naturligvis trenge å spise godt og supplere kostholdet ditt med sportstilskudd. For å bli stor og muskuløs må du spise som en stor, ikke som en ti år gammel jente. Vær forberedt på å absorbere store mengder kalorier og gjør det klokt.

Et viktig vektøkningstilskudd er et kvalitetssupport som kan gi en treningsutmattet kropp med raske karbohydrater for påfyll av energi og raskt fordøyende protein for en antikatabolisk effekt.

Det anbefales å ta det før trening for å forbedre mentale funksjoner og øke energipotensialet. vil gi de voksende musklene og kroppen det nødvendige settet med vitaminer og mineraler. Ikke glem at atletens behov for vitaminer er en størrelsesorden større enn behovene til en kontorarbeider som fører en stillesittende livsstil, og vanlige multivitaminer fra apoteket vil ikke være nok for deg.

som et av de mest anerkjente og effektive kosttilskuddene, bør det også være en del av den minste vektøkeren.

Anbefalte sportstilskudd for Muscle Strength and Fire Program

Les mer: