Tom Hardys treningsprogram

Innhold

Tom Hardys treningsprogram

Hovedmål:

En type:

Forberedelsesnivå: gjennomsnittlig

Antall treningsøkter per uke: 4

Nødvendig utstyr: vektstang, manualer, treningsutstyr, egen vekt

Publikum: menn og kvinner

Forfatter: Brad Borland

Bli gal som Bane, Batmans nemesis: innlem Tom Hardys unike høyintensive treningsøkter og teknikker i din neste treningsøkt!

Beskrivelse av treningsprogrammet

For å spille rollen som Bane i The Dark Knight Rises, måtte Tom Hardy få omtrent 14 kg muskelmasse. I følge manuset var Bane en lysende negativ karakter med skremmende overmenneskelig styrke; en verdig rival, fysisk overlegen til Dark Knight selv. Sterk, dominerende og kraftfull, skremmende i utseendet. Men er det ikke et sted i livet vårt for å øke styrke og kraft? Er du sikker på at din vanlige treningsrutine ikke trenger et lett spark i baken? Eller kanskje det er på tide å lære nye øvelser, implementere avanserte teknikker og bruke tips for å komme deg tilbake på veien til skyhøye volum og styrke?

Mestre følgende høyintensive treningsteknikker som ødelegger ethvert treningsplatå, og du vil bli som Mad Bane!

Nedenfor er et eksempel på et program med treningsøkter på mandager, tirsdager, torsdager og fredager, med onsdager og helger i barmhjertighet med hvile og restitusjon.

Programmet viser bare arbeidssett, ikke glem å gjøre 1-2 oppvarmingssett med 10 repetisjoner med lett vekt før dem.

mandag

2 nærme seg 6 repetisjoner

Denne øvelsen vil være et flott alternativ til tunge vekter på benken. Bare legg deg ned på gulvet med to manualer i hendene og gjør den andre fasen av pressebevegelsen. Ikke la musklene hvile, berør gulvet - og kjemp igjen!

2 nærme seg Maks. repetisjoner

Utfør standard pull-ups (armene skulderbredde fra hverandre, omvendt grep), men prøv å trekke magen, ikke brystet, til baren.

2 nærme seg 6 repetisjoner

Det er ingenting å gjøre, jeg måtte inkludere denne øvelsen i komplekset, bare vi vil ikke bruke hele bevegelsesområdet. I utgangsposisjonen er stangen plassert like under knærne. Du kan bruke benkekanten for den delvise benken eller stoppene i Smith -maskinen.

2 nærme seg 6 repetisjoner

Vær trygg, denne øvelsen vil forårsake en ti-punkts hormonell storm i kroppen din! Det brukes først og fremst til skulderopplæring og kraftutvikling, men det hjelper også med å få en samlet muskelmasse. Løft stangen av gulvet med hofter, ben og skulderbevegelser, og fest stangen til brystet. Fra denne posisjonen, ta et lite dytt med bena og løft stangen over hodet ditt ved hjelp av deltoider, feller og armer. Dette er ikke så mye rykk i sin reneste form som å løfte apparatet og trykke skuldrene.

2 nærme seg 12 repetisjoner

4 nærme seg 15 repetisjoner

tirsdag

2 nærme seg 10 repetisjoner

Ta en tung manual, og ikke tenk for lenge på hvilken du skal ta - bare velg! Alternativt kan du utføre enbeinte kalvehevninger og holde på støtten med din frie hånd. Etter å ha jobbet med hvert ben, ta neste lavere vekt og gjenta øvelsen. Gå til "nedre ende" av manualstativet, først da kan du fullføre settet.

1 tilnærming på 6 repetisjoner

Du lurer sikkert på hvorfor denne øvelsen er på denne listen. Med god grunn: I mine mer enn 20 år av min styrkeløftkarriere kan jeg telle på fingrene på den ene hånden antall mennesker som faktisk har gjort full squats. Og selv om du anser deg selv som en av disse uheldige, må du undertrykke din stolthet, kutte vekten i to og komme på jobb.

2 nærme seg 6 repetisjoner

2 nærme seg Maks. repetisjoner

Hvis treningsstudioet ditt ikke har en ekte horisontal benk for glute- og hofteløft, men du kan tilpasse en vinklet benforlengelsesbenk til dine behov, vil denne øvelsen være et utmerket tillegg til treningsprogrammet ditt. Hold knærne på benken, rett ut kroppen slik at den forblir parallell med gulvet. Bøy deg tilbake (som å bøye bena i en maskin), men fortsett å være horisontal.

2 nærme seg 6 repetisjoner

Å løfte vektstangen for biceps øker styrken din på to punkter. Sitt på benken, plasser prosjektilet og gjør bare den øvre fasen av bevegelsen. På vei tilbake, ikke senk vektstangen helt, men når du når midten av amplituden, løft den opp igjen.

2 nærme seg 6 repetisjoner

4 nærme seg 15 repetisjoner

Torsdag

2 nærme seg 10 repetisjoner

2 nærme seg Maks. repetisjoner

Du hviler føttene på benken, hendene på gulvet i en push-up posisjon. Du kaster det ene beinet på det andre slik at det bare legges vekt på den ene foten.

2 nærme seg Maks. repetisjoner

Arnolds gamle favorittøvelse. Bruk et parallelt grep og dra deg opp slik at haken vekselvis berører høyre eller venstre hånd.

2 nærme seg 10 repetisjoner

Vil du utvikle et kvelertak og ligne en superskurk? Prøv å løfte to små pannekaker i stedet for en vanlig pannekake, som er behagelig og lett å holde. For eksempel, hvis du løfter en 20 kg pannekake, bytt den ut med to av 10. Jeg sverger på at underarmene dine vil be om mer!

2 nærme seg 10 repetisjoner

Grepet er omtrent 20-30 centimeter bredere enn skulderbredden; Utfør trekkraft med aksentuert bevegelse i albueleddene. Dette vil presse midtdelene hardere enn med den klassiske vertikale raden med smalt grep.

4 nærme seg 15 repetisjoner

Fredag

2 nærme seg 12 repetisjoner

2 nærme seg 10 repetisjoner

Hvis du ikke er veldig forskjellig fra andre, er det vanskelig for deg å holde mye vekt på skuldrene dine under knebøy foran. Prøv 1? gjentatt tilnærming. Du setter deg på huk, deretter stiger du, men bare halvveis, hvoretter du synker enda dypere, og først etter det utfører du en fullamplitudebevegelse oppover. Dette er en repetisjon. Med en slik teknikk vil selv en relativt lett vekt subjektivt føles som et helt tonn!

2 nærme seg 10 repetisjoner

Du gjør smalgrepsbenkpressen hele tiden, ikke sant? Prøv nå det samme, men på en skråbenk; Føl de positive endringene i biomekanikk og lossing av skulderbeltet.

4 nærme seg 15 repetisjoner

Les mer:

17.12.13

Hvordan øke vekten på benkpressen

Praktisk supersettprogram

Svømmeprogram - 4 vanntreninger for en vakker kropp

Tom Hardys treningsprogram

Beskrivelse av treningsprogrammet