Olympia-mester Jay Cutler trente i dette programmet, det vil definitivt fungere for deg. Bruk FST-7-treningen til å bygge sterke og muskuløse ben.

Forfatter: Roger Lockridge

I dag skal vi snakke om bein trening. Jeg gjorde alle øvelsene for musklene i beina på en dag. Fikk quadriceps, muskler på baksiden av låret og underbenet. Denne treningen varte i omtrent en time og ti minutter.

Har du ikke hørt om FST-7 ennå?

Hvis dette er første gang du hører om FST-7-metoden, vil jeg raskt få deg opp i fart. FST-7-treningssystemet ble utviklet og testet ved praksis i "Forge of Professionals" av Heni Ramboda. Haney er en av de mest ærverdige guruer innen moderne kroppsbygging. Uten å gå i detaljer, betyr FST-7 følgende ...

• Pannebånd (F, fascia). Anatomisk er det en klaff eller stripe av fibrøst bindevev. Fasciae dekker, deler eller binder sammen muskler, organer og andre strukturer i menneskekroppen.
  
• Stretching (S, strekk). Strekke, strekke eller strekke er en handling designet for å øke lengde, bredde eller volum.
  
• Kurs (T). Spesiell trening av en person gjennom øvelser og instruksjon, takket være at han når et nivå som tilsvarer de aksepterte standardene i yrket.
  
• Syv (7)... En nøkkelserie på syv sett.

FST-7-trening har vært en viktig suksessfaktor for Olympia-vinnerne Jay Cutler og Kevin English, så vel som mange andre idrettsutøvere som allerede har et Hall of Fame-sete reservert.

Før trening

Jeg har utviklet en utmerket FST-7 treningsforberedelsesalgoritme, og jeg kommer ikke til å endre noe på den. Før jeg forlater huset, drikker jeg skummet melk med to spiseskjeer proteinpulver og spiser en liten porsjon havregryn tilberedt i vann. I tillegg tar jeg 1000 mg.

Turnen kommer en halvtime før treningen. Jeg tar en flaske vann til treningsstudioet. Det er viktig å opprettholde optimale fuktighetsnivåer til enhver tid for å overleve resten av treningen. I treningsstudioet vil jeg fylle på flasken med vann og fullføre den før jeg er ferdig med treningen.

Jeg må innrømme at beina mine var og er den svakeste lenken i muskelsystemet mitt. Da jeg var ung, måtte jeg takle alle slags leggskader, fra kneskader på en basketballbane til to ankelfrakturer. Kort sagt, bena mine har alltid gitt meg mange problemer. Selvfølgelig fortsetter jeg å trene benmuskulaturen, men jeg går fremover i snegeltempo. Den svimlende start av arbeidsvekt handler ikke om meg; Jeg prøver bare å kjenne på hver muskel. Så etter ti minutters gange på tredemøllen er jeg klar til å begynne.

Fase "F" for firhjulinger: knebøy

Siden denne opplæringen viste seg å være den lengste, kommer jeg umiddelbart i gang. Tre sett med 12 reps og 90 sekunders hvile mellom settene.

• Sett 1: 60 kg - 12 reps.
  
• Sett 2: 85 kg - 12 reps.
  
• Sett 3: 100 kg - 11 reps.

Uh, jeg kjenner en brennende følelse i musklene. Gå videre til neste øvelse.

S-fase for firhjulinger: benforlengelse

Uten å svinge går jeg videre til tre hovedsett med 10-12 repetisjoner, jeg tar 90 sekunder å hvile.

• Sett 1: Vekt 35 kg - 12 reps.
  
• Sett 2: Vekt 45 kg - 12 reps.
  
• Sett 3: Vekt 45 kg - 12 reps.

Ja! En helvete jobb. Firhjulene brenner.

T-fase for firhjulinger: benpress

Igjen 3 sett med 12 reps med 90 sekunder imellom. Ikke glem å hydrere kroppen din. Jeg nipper til vann etter hvert sett og kan drikke enda mer.

• Sett 1: Vekt 110 kg - 12 reps.
  
• Sett 2: Vekt 150 kg - 12 reps.
  
• Sett 3: Vekt 190 kg - 12 reps.

Jeg puster hardt, og jeg har ikke en gang startet fase 7 ennå. En del av meg hater denne treningen, men en del av meg vil utfordre seg selv og gå hele veien. Hack squats kommer til å bli en tøff utfordring, men jeg takler det.

Quads fase 7: Hack Squats

I stedet for den vanlige pannekake-lastede hack squat-maskinen, bruker jeg en modifikasjon fra Body Masters. Jevn bevegelse gjør oppgaven litt lettere, men 30 sekunders hvile mellom settene gjør det mye vanskeligere. Du får ikke tid til å blunke med et øye.

• 7 sett med 12 reps, 115 kg ombord.

Jeg trenger en pause, jeg må vandre rundt i hallen og få pusten. Jeg satte av fem minutter til hvile, hvoretter jeg går videre til ryggflatens muskler. Jeg må strekke musklene grundig, ellers blir det veldig vondt senere.

Fase "F" for lårmuskulaturen: liggende benkrøller

Etter en kort pause går jeg videre til musklene på baksiden av låret. Jeg begynner med krøller. Jeg satte vekten mindre enn vanlig, fordi jeg vet at standardbelastningen er for tøff for meg nå.

• 3 sett med 12 reps med en vekt på 40 kg.
  
• Hvil 90 sekunder mellom settene.

Jeg burde ligge der et minutt til, samle tankene mine og forberede meg til resten av treningen. For å ta et notat: Fortynn firhjulene og musklene på baksiden neste gang på forskjellige treningsdager.

S-fase for lårmusklene: stående krøller

Til denne øvelsen bruker jeg en kabeltrener. Jeg kommer i gang.

• 3 sett med 12 reps med en vekt på 15 kg.
  
• Hvil 90 sekunder mellom settene.

Musklene mine er oppslukt av flammer, jeg har ikke opplevd noe lignende før. Men det er på tide å gå videre til neste trinn.

Fase “T” for lårmusklene: markløft på rette ben

Jeg vil stoppe på 60 kg. Jeg vil ikke ha noen problemer med denne vekten, og jeg vil ikke puste over en tung vektstang. Ja, dette er ubrukelig, en vekt på 60 kg vil gjøre en utmerket jobb.

• 3 sett med 12 reps med en vekt på 60 kg.
  
• Hvil 90 sekunder mellom settene.

Det er nok en syrerunde foran. Jeg bruker ett eller to minutter på påfyll av vannforsyning og mental forberedelse. Jo lenger fra begynnelsen av treningen, jo høyere er rollen som psykologisk humør.

Lårfase 7: Lying Leg Curl

Nå skjer det igjen. Jeg må tilbake til den utsatte krøllmaskinen. Heldigvis sier Haney at du kan hvile 30-45 sekunder mellom settene. I dag må jeg ta en pause på 45 sekunder. Så skal jeg jobbe med å forkorte hviletiden og komme til 30 sekunder.

Tvunget til å redusere arbeidsvekten til 25 kg. Teknikk er viktigere enn vekt. Jeg skal fullføre 12 reps på hvert av de syv settene. Jeg tror ikke jeg hadde klart å gjøre dette hvis jeg hadde en hvil mellom sett på 30 sekunder.

• 7 sett med 12 reps med 25 kg.
  
• 45 sekunder å hvile etter hvert sett.

Det vil nå ta meg omtrent fem minutter igjen å strekke og gjenopprette pusten. Jeg vil definitivt dele dette komplekset i flere treningsøkter i fremtiden, men foreløpig skal jeg fullføre med leggmuskulaturen. Haney har et eksempel på en treningsøkt som bare inkluderer to øvelser. Ja, i dag vil jeg velge dette alternativet!

Kalvøvelser: Sittende kalvhevinger

Jeg gjorde 3 sett med kalvhevinger med samtidig belastning på begge bena. Før det strakte jeg musklene grundig.

• 3 sett med 12 reps.
  
• 90 sekunder mellom settene.

Til slutt avsluttet jeg denne helvete treningen med tåhevinger i benpressen. Gjorde syv sett med 12 reps.

• 7 sett med 12 reps med 110 kg.
  
• 45 sekunder å hvile.

Etter trening

Jeg endrer ingenting etter trening. Som vanlig tar jeg Vitargo og tar en drink rett etter at jeg forlater hallen. Hjemme spiser jeg en stor porsjon tunfisksalat og drikker vann. Husk å ta 1000 mg vitamin C.

For å oppsummere, her er mine prestasjoner under denne sinnssyke økten.

Jeg gjorde 42 sett totalt, og nå minner bena mine om hvert av disse settene. Jeg snakket om viktigheten av å strekke - til slutten av dagen fortsatte jeg å strekke benmuskulaturen hver halvtime for å lindre smerter som jeg ikke var i tvil om snart.

Samlet sett er dette programmet det beste treningssystemet jeg noensinne har gjort. Jeg anbefaler på det sterkeste at du tar det med i din muskelutviklingsplan.

FST-7 treningsprogram: ben

Les mer: