Innhold
Ett treningsprogram for menn og kvinner
Glem at menn og kvinner trenger forskjellige treningsøkter. Finn ut hvorfor gutter og jenter skal trene på samme måte. Kast de rosa manualene til side og sjekk ut dette kraftige treningsprogrammet selv!
Forfatter: Tony Gentilcore, sertifisert funksjonell og styrketrening
Med kjæresten min skjer dette nesten ved hver treningsøkt. Etter å ha fullført en serie med sett i et knebøy, går en av treningsstudentene bort til henne og spør forsiktig hvilken sport hun driver med eller hvilken konkurranse hun forbereder seg på. "Til livet," svarer hun alltid. De fleste liker dette svaret, men noen er sjokkert over det. De kan ikke finne ut hvorfor en jente gjør markløft, knebøy med en vektstang og trekker opp på en horisontal stolpe for nytelse.
Jeg er sikker på at du forstår hva jeg kommer til. Jenter trener ikke som gutter, ikke sant? De kan ikke løfte vekter, ikke sant? Hvorfor ville kvinner trenge knebøy, benkpress eller pull-ups hvis de ikke konkurrerer i kroppsbygging, driver med sport eller bryter og ikke bruker styrke i det daglige?
Kjæresten min forvirrer mange treningsstudenter, fordi de er vant til å se kvinner som delikate blomster som tunge løft er kontraindisert for. Dette og mange andre stereotyper, innpodet i representanter for det rettferdige kjønn 24/7, kan trygt kalles fullstendig tull. Forestillingen om at kvinner ikke kan være sterke og atletiske og ikke skal løfte vekter er en irriterende misforståelse som må ta slutt!
Tren det samme
I de aller fleste tilfeller bør menn og kvinner trene på samme måte. Nei, jeg forstår selvfølgelig at fra et estetisk synspunkt forfølger menn og kvinner forskjellige mål: menn vil ofte bli pumpet opp og sterke, og kvinner - slanke og fitne. Sannheten er at du kan oppnå disse målene ved hjelp av de samme treningsprogrammene, og du må være klar over at du ikke kan lage en sexy og slank figur uten å få muskelmasse!
Og for å bygge muskler må du løfte vekter og gi kroppen nok kalorier til å komme seg. Muskler vises ikke magisk, og endeløse sett med 20 reps med 5 kg manualer er ikke nok heller. Det spiller ingen rolle om du er en mann, en kvinne eller en marsmann.
Antall muskelfibre og innsatsen som kreves for å løfte en så ubetydelig vekt kan ikke sammenlignes med å løfte reelle vekter 6-10 ganger til muskelsvikt. Det er tid og sted for høyt rep-treningsøkter, men det virker for meg at deres rolle er for overdrevet, og dette fører til utilfredsstillende resultater.
Med sjeldne unntak er det faktisk mye vanskeligere for kvinner å få muskelmasse, fordi 10 ganger mindre testosteron sirkulerer i kvinnekroppen enn hos hannen. Og for å løse dette problemet må jenter ofte trene minst, men dobbelt så hardt som gutter.
Ben er et unntak
Når det gjelder trening i bein, tar jeg en litt annen tilnærming når jeg jobber med det rettferdige kjønn. Tross alt jager de fleste kvinner ikke de dråpeformede firhjulene, og i så fall er flagget i deres hender!
Fra min egen erfaring vet jeg at akkurat i det øyeblikket en jente ikke kan "passe inn i hennes favoritt stramme jeans" fordi hoftene har blitt fem centimeter bredere, vil jeg lide en forferdelig straff. For å unngå en misunnelsesverdig skjebne, skifter jeg fokus til hamstringstrening med variasjoner av sumo- og rumensk markløft som jobber hamstringene, og tvinger også klienter til å ta en barbellbro som dreper glutealmusklene.
Selvfølgelig inkluderer jeg også knebøy i treningsprogrammet, men jeg anbefaler en bredere holdning for jenter og oppnår alltid den perfekte teknikken for å utføre bevegelsen. For å gjøre dette lærer jeg dem å ikke bryte bena på knærne, men å lene seg forsiktig under hoftene nedover, slik at hovedbelastningen faller på quadriceps.
For å målrette mot quadriceps bruker jeg aktivt disse treningsalternativene som skaper en forsterket belastning på lårmusklene. Spesielt foretrekker jeg revers eller sidelunger fremfor vanlige lunger og går på en trinnplattform. Tilsynelatende trivielle råd, som å vippe kroppen litt fremover under lungene, kan være kritiske. Selv en liten fremoverbøyning skifter fokus til gluteale muskler og hamstrings, mens en rett holdning kombinert med en oppreist leggposisjon gir mer stress på quadriceps.
På tide å løfte vekter
Det er ikke så mange situasjoner der kvinner ikke skal trene slik menn gjør. Selvfølgelig endrer en slik omstendighet som graviditet saken helt og krever en egen samtale, men i andre tilfeller bør jenter trene på samme måte som gutta, for å skape en sterk og vakker kropp ved hjelp av de riktige treningsprogrammene. !