Innhold
Komme i form: venter på rett tid
Umiddelbart etter fødselen forteller vi oss selv at vi raskt vil gjenvinne "før"-figuren vår. Men kroppen har sine grunner som må tas i betraktning. Du brukte ni måneder på å få barnet ditt. Tell like mange måneder slik at alt er helt i orden. Selv når du raskt mister kiloene av graviditeten, føler du deg i flere uker tung og dårlig i huden på grunn av impregnering av hormoner. Disse impregneringene, som har innvirkning på hele organismen, fortsetter i ammingsperioden. Den beste løsningen: vent! Det er altså ikke snakk om å komme tilbake til idretten før bleiene og perineal- og magerehabiliteringer kommer tilbake. Når det gjelder silhuetten, er det bedre å vente til slutten av ammingen for å bekymre deg for det. Og i alle fall, ikke gjør noe i seks måneder.
Fyll på energi ved å ta vare på kostholdet ditt
Vi vet det alle, en redusert kostholdsprogram innebærer å innta mindre raskt fett og sukker, og derfor all mat som inneholder dem. Til fordel for de som gir proteiner og vitaminer. Mer enn å gå ned i vekt, er tanken å føle bedre i kroppen og få tilbake energien.
- Forberedelse og matlaging, spill letthetens kort. Foretrekk matlaging i folie og damp. Forby sauser og stekt mat. Ikke tilsett olje, smør eller fløte til steker, fjærfe, fisk og grønnsaker. For å smaksette rettene dine, begrense saltet, men vurder krydder. På dette stadiet, unngå tilberedte måltider alt klart, foretrekk de mest naturlige produktene mulig. Bytt ut industribakverk med hjemmelagde fruktbaserte desserter. I påvente av cravings, fyll kjøleskapet med sprø grønnsaker (reddiker, gulrøtter, cherrytomater osv.) som demper sultfølelsen. Å konsumere uten måtehold. Et stort glass vann er også et utmerket naturlig appetittdempende middel.
- Begrens alkohol- og vinforbruket ditt. Du sluttet å drikke det under graviditeten og samme årvåkenhet er nødvendig under hele ammingen. Deretter kan du unne deg en drink, fra tid til annen som en aperitiff, og heller et glass champagne enn en whisky. Ved bordet, ikke overskrid ett glass god vin per dag.
- Ikke vær redd for søtningsmidler. Under påskudd av at de er kjemiske appetittlokker som vil gjenopplive suget etter ekte sukker, er noen ernæringseksperter på vakt mot "lett" mat og drikke. Imidlertid har aspartam, en av de mest testede ingrediensene i verden, vist seg å være ufarlig. Brukt regelmessig øker den ikke appetitten og kan til og med fremme vekttap.
- Drikk nok, en og en halv liter til to liter om dagen. Drikk vann, rikelig med vann, usøtet urtete og en til to diettdrikker. Vann fremmer eliminering av giftstoffer og renser cellene.
Hvilken diett etter fødsel?
Roste en venn deg for proteinrik diett? Du kan begynne å vurdere det seks måneder etter fødselen. Ernæringseksperter sier det og gjentar det, for å gå ned i vekt på en bærekraftig måte, må vi unngå dietter. Men hvis vekten din virkelig deprimerer deg, kan du øke vekttapet ditt med en høyt protein diett. Det er det mest effektive. Prinsippet: spis utelukkende, i 1 eller 2 uker, magre proteiner og grønne grønnsaker etter ønske. Uten å glemme å dekorere det hele med en skje olje per dag og å drikke minst to liter vann for å evakuere giftstoffene. Og det fungerer, fordi de magre proteinene som konsumeres uten sukker fremmer smelting av fett og eliminering av vann mens de bevarer muskelmasse. Grønne grønnsaker, lavt i kalorier, er drenerende, lett avførende og revitaliserende. I tillegg gir disse to kategoriene mat raskt en metthetsfølelse. Hvis du støtter prinsippet godt fordi du ikke trenger stivelsesholdig mat, vil du raskt gå ned i vekt, uten sult eller følelse av deprivasjon.
Men ikke gå på denne dietten for lenge. Det eliminerer nesten helt sukker, selv sakte. Imidlertid er de gode energikilder som vi trenger på mellomlang og lang sikt for å motstå tretthet, spesielt etter fødsel. Vær i tillegg oppmerksom på at misbruk av protein sliter ut nyrer og ledd. Uansett, ikke nøl med å konsultere en ernæringsfysiolog for å få hjelp.
Et veldig skånsomt treningsstudio å starte
Du bør ikke ta fatt på en serie med direkte magemuskler før du returnerer bleier, eller uten å forsikre deg om at du ikke trenger perineal rehabilitering. Husk at de første ukene etter fødsel er den beste måten å komme tilbake i form på fortsatt å hvile så mye som mulig. Imidlertid er det veldig milde bevegelser, basert på pust, for å gjenvinne bevisstheten om kroppen din og begynne å forsiktig re-muskle den.
- Fra slutten av den første uken, sittende eller stående, kan du tone magemusklene ved å blåse veldig hardt som om vi ønsket å slukke et stearinlys langveisfra. For at denne lille øvelsen skal få effekt, gjentar vi den minst fem eller seks ganger på rad, flere ganger i løpet av dagen.
- Annen bevegelse som muskler uten å traumatisere en ligger på ryggen, føttene på bakken, bena semi-flektert. Vi legger hendene på magen og puster dypt inn og prøver å kjenne at magen og lungene blåses opp. Deretter puster vi ut mens vi klemmer på magen, vi trekker sammen perineum og analregionen så mye som mulig og vi holder sammentrekningen i noen sekunder.
- For å tone setemusklene, lårene og strekker ryggraden i skritt, forblir vi strukket ut, føttene på bakken, armene langs kroppen. Ved å inhalere blåser vi opp brystet og vi lar nyrene heve seg veldig litt. Når du puster ut, presser du ryggen mot bakken og trekker sammen magen og baken.
En prioritet: perineum
Perineum er et sett med muskler og leddbånd, som forbinder anus til pubis og danner et gulv som støtter organene som ligger i det lille bekkenet. Hovedmuskelen er levator ani muskelen. For mye avslapping av perineum kan være ledsaget av urininkontinens, sjeldnere av fekal inkontinens og/eller organnedstigning (prolaps).
Perineum er spesielt stresset under graviditet og under fødsel. Gravid, buer vi korsryggen, som strekker perineum. Men viktigst er at vekten av livmoren multipliseres med 20 til 30, den utvider seg og komprimerer blæren nedover. I tillegg har den hormonelle tilstrømningen en tendens til å slappe av leddbånd og muskler.
Tyngre, de indre organene er også mindre godt suspendert og veier mer på perineum. Det er derfor perineal rehabilitering anbefales, selv ved keisersnitt, og ikke bare når barnet er født vaginalt.
Uansett mors stilling under utvisningen, er perineum alltid utspilt gjennom passasjen av hodet og levetorene i anus strekkes. Som regel mister perineum, ved denne anledningen, omtrent 50% av muskelstyrken. Dessuten, hvis den nyfødte kommer ut for raskt, kan den rive perineum og skade muskelfibrene; hvis tang ble brukt, utvidet de sphincter-musklene så vel som veggene i skjeden.
Du drar nytte av 10 økter fullt dekket av trygden. Denne rehabiliteringen går alltid foran abdominal rehabilitering. Innen 3 måneder etter fødsel skal økter utføres av jordmor. Etter 3 måneder, enten av jordmor eller fysioterapeut.
Dersom du ikke trenger perineal rehabilitering eller om tre eller fire økter er tilstrekkelig, kan du også tilby magerehabilitering til en fysioterapeut. Be legen din om å skrive ut en resept for denne behandlingen.
Rehabilitering fra sak til sak
Før du starter øktene, begynner terapeuten alltid med å evaluere perinealmuskulaturen fordi alle nyfødte babyer ikke har de samme behovene. For å gjøre denne vurderingen kan han gå frem på forskjellige måter:
- Før to fingre inn i skjeden og be pasienten trekke den sammen. Denne metoden tillater en god differensiering av muskeltonen til hver del av perineum og kan være svært interessant etter en episiotomi, når en av kantene av perineum er kuttet.
- Bruk spesifikke verktøy : for eksempel et perinometer (en slags ballong blåst opp inne i skjeden, den registrerer sammentrekningene), en tonometrisk tang som kan måle arbeidet til musklene i pubis og rektum, et måleapparat spesielt beregnet på analsfinkteren, en vaginal sonde eller ulike intravaginale enheter, for eksempel kjegler.
I alle tilfeller måles resultatene på en skala fra 0 til 5. God tonicitet er i størrelsesorden 3,5. Et dårligere resultat gjør rehabilitering viktig. Igjen, det er flere teknikker.
Manuelt arbeid er unektelig det beste selv om det brukes mindre fordi det er mer delikat. Den tillater selektiv stimulering av ulike muskelbunter. Hos de fleste kvinner er noen deler av perineum svakere enn andre, og terapeutens fingre kjenner spenningsvariasjonene med større finesse. De svakere musklene blir deretter direkte stimulert til å indusere reflekssammentrekningene, mens berøringen tillater å jobbe med oppfatningen av alle musklene, selv de dypeste.
Passiv elektrostimulering er veldig populær i dag. Denne metoden innebærer stimulering av perinealmusklene ved hjelp av elektriske strømmer som overføres av en vaginal sonde. Det praktiseres av fysioterapeuter eller jordmødre som ofte tilbyr pasienten sin å kjøpe sitt eget kateter, refundert av trygden på resept. Det velges i henhold til skjedens form, den mulige eksistensen av arr, tilstedeværelsen eller ikke av et prolaps og tilstanden til muskeltonen. Generelt tar det omtrent 10 økter med en hastighet på én eller to per uke. Disse øktene forårsaker noen ganger prikking, men er vanligvis smertefrie og varer i 10 til 20 minutter.
Denne teknikken gir utmerkede resultater i tilfeller av sphincter insuffisiens med betydelig muskelsvakhet eller når kvinnen ikke vet hvordan hun skal oppfatte sammentrekningene. Det hjelper også med å lindre smertefulle arr. Den eneste ulempen er at strømmen begeistrer musklene uten pasientens frivillige intervensjon, som da må jobbe med sammentrekningene og synkroniseringen selv.
Mange terapeuter tilbyr frivillig kontraksjonsarbeid for musklene i perineum. Det praktiseres med en bestemt enhet, gjennom et "biofeedback"-system. Denne prosessen overvinner ulempene ved passiv elektrostimulering. Pasienten ligger på en seng med hevet bryst. To elektroder er plassert på magen hennes, en annen er plassert inne i skjeden. Muskelsammentrekninger overføres til en dataskjerm, slik at terapeuten og kvinnen kan sjekke intensiteten. Ofte tilbyr enheten to spor: den ene gjelder perinealmusklene, den andre magemusklene, som ikke skal brukes. Det finnes også enheter å bruke hjemme, men resultatene er ofte mindre vellykkede.
Kjeglene brukes i tillegg hjemme. Dette er plastbelagte vekter, som veier mellom 18 og 90 gram. Kvinnen introduserer en kjegle i skjeden og må holde den på plass mens hun driver med sin virksomhet. Hvis han faller, viser det at hun ikke har trukket seg nok sammen med perinealmusklene. Denne øvelsen fremmer tilegnelsen av en lang kontraksjonsrefleks. I tillegg til ethvert rehabiliteringsarbeid gir kjeglene gode resultater, men de lar ikke kvinnen med dårlig samvittighet for kroppsdiagrammet forbedre oppfatningen av musklene i perineum.
Etter perineum går vi videre til magen
De magemuskler avslappet under graviditet, er det viktig å re-muskulere dem for å få tilbake en flat mage. Hvis du har noen rehabiliteringsøkter du ikke trengte for perineum, er det nå på tide å bruke dem. Ellers kan du registrere deget treningsstudio eller gjør sete mage-økter hjemme. I utgangspunktet er det spesielt nødvendig å bearbeide de skrå og tverrgående mens man unngår å søke de store rettighetene som presser livmoren og blæren nedover. Du bør derfor være forsiktig med å tråkke og sparke samt bevegelser som krever løfting av begge bena når du ligger på bakken.
For å styrke magestroppen, ligg på ryggen, bøyde bena, føttene flatt på gulvet, armene langs sidene. Pust dypt inn mens du blåser opp magen, pust ut ved å vippe bekkenet fremover for å runde korsryggen på nivå med korsryggen, uten å ta av baken og spesielt ved å trekke magen forsiktig. Hold posisjonen i 5 sekunder, slipp, gjenta 10 ganger.
Å bearbeide skråningene, ligg ned, bena bøyd, føttene flatt på bakken, hendene hviler i hoftehøyde for å kontrollere at bekkenet ikke løfter seg fra bakken under bevegelsen. Pust dypt inn gjennom magen, pust ut ved å vippe bekkenet fremover og hold posisjonen ved å heve det bøyde høyre kneet til brystet. Pust ned benet, hvil foten, slipp. Gjenta 10 ganger med høyre ben, deretter 10 ganger med venstre ben. Sørg for at ryggen forblir flat, begge rumpa på gulvet, gjennom hele øvelsen.
Å jobbe med muskulær utholdenhet, legg deg ned med bena bøyd, føttene flatt på gulvet, hendene på hoftene. Pust inn mens du blåser opp magen, pust ut ved å vippe bekkenet fremover uten å ta av baken. Lås i posisjonen og før høyre kne til brystet 10 ganger på rad uten å hvile foten. Husk å puste inn mens du går opp benet og pust ut når du går ned. Gjenta 10 ganger med venstre kne.
Sport å fokusere på etter graviditet
Fra den 6. måneden (tidligere hvis du føler deg spesielt sprek), tillat deg selv 30 til 45 minutter, 3 ganger i uken, for å gjenvinne fleksibilitet, styrke og utholdenhet. Flere sportsaktiviteter anbefales:
- Vanngymnastikk og svømming : de tillater trening av alle de store muskelsonene. Ved å multiplisere lengdene på bassenget i et godt tempo, jobber vi også med pusten og det kardiovaskulære systemet. Vann beskytter leddene mot støt, øker innsatsen, masserer hele kroppen, fremmer retursirkulasjonen og letter tunge ben.
- Merkene : i godt tempo og lenge nok for en håndgripelig effekt på muskelmassen.
- Sykkelen : i en leilighet øves det i forskjellige rytmer, flere ganger om dagen. Utenfor er det mindre lett å kontrollere tempoet, men på den annen side får vi oksygen. Etter 4 til 5 uker med denne fysiologiske treningen, kan du melde deg på et treningsstudio, ta stretching, yoga eller pilatestimer.
Ta vare på deg selv
Rundt fin du 1. trimestere, vi kan også få hjelp til å komme tilbake i form. Og kombinere restitusjon og nytelse.
Om mulig, unn deg selv eller bli tilbudt en spabehandling eller i et spa. De fleste sentrene tilbyr personlig oppfølging, samt barnehage. Grunnleggende avslappingsbehandlinger (boblebad eller hydromassasjebad) kombineres med tjenester tilpasset hver enkelt:
– kostholdsovervåking,
– aquagym for magemuskler,
– fysioterapiøkter for å lære å ta vare på den lille mens du skåner ryggen hans,
– remineraliserende behandlinger for å forfølge tretthet,
– pressoterapi eller sirkulasjonsbehandling for tunge ben,
- dekontrakterende behandlinger for å eliminere ryggsmerter,
– arbeid i et korsryggbasseng for å forsiktig styrke ryggen.
Uten å glemme lymfedrenasje, massasje eller avslapning i svømmebassenget.
Noen sentre tilbyr til og med perineal rehabilitering i svømmebassenget, andre massasjeøkter med babyen.
Et godt alternativ: institutter dedikert til slanking og fitness. De beste tilbyr kostholdsovervåking, massasjeøkter, skånsom gymnastikk og andre antistress- eller slankebehandlinger.
For å bekjempe cellulitter, kosthold, selv supplert med fysisk trening, er ikke nok. Cellulitt, som rammer 95 % av kvinnene, er fett dynket i vann og avfall som består av giftstoffer og spesielt utviklede fettceller. Denne hudforstyrrelsen fremmer utseendet til ødem. Blod- og lymfesirkulasjonene fungerer så sakte. Dårlig oksygenert og irrigert, blir det omkringliggende vevet offer for stadig større fettavleiringer. Hele det berørte området blir betent, stivner og blir motstandsdyktig mot behandling. Uten kontroll setter cellulitter seg dypt inn og sprer seg langs lårene, baken, hoftene og magen.
Å foredle kritiske områder, er det nødvendig å handle lokalt ved å massere regelmessig. Det finnes ulike teknikker som praktiseres på institutt, i thalasso eller hos enkelte fysioterapeuter. Slankende kremer har ingen effekt på dypt fett, som er ansvarlig for ekstra kilo, men forutsatt at de påføres veldig regelmessig (minst én gang om dagen i minimum 4 uker), forbedrer de hudens tilstand. Faktisk glatter de ut overhuden, reduserer cellulitter og dens overfladiske fettavleiringer som danner appelsinskallet.