Innhold
Håndtrening av Larry Edwards
Denne armtreningen kombinerer biceps- og tricepsøvelser til supersett, men dette er bare begynnelsen. Prøv denne hensynsløse treningen for alvorlig muskelvekst.
Forfatter: Hobart Swan
Noen kroppsbyggere fremmer en minimalistisk tilnærming til armtrening. De tror at i den generelle sammenhengen med styrketrening, er armene i en sekundær rolle, fordi i forhold til for eksempel firhjulene eller ryggen er de relativt små. Larry Edwards er ikke en av dem. Hver håndtrening blir til en blitzkrieg for ham, inkludert supersett, stor belastning og høy intensitet av arbeidet. Resultatet er sinnssykt og flere centimeter når man måler armens omkrets.
Edwards insisterer på at hans tilnærming vil fungere for alle som vil strekke ermene på T-skjortene, inkludert deg.
En annen fordel med denne tilnærmingen er at den sparer tid. Begrens hvileperioder, og du kan bryte gjennom denne treningen med høyt volum på mindre enn en time - du vil mest sannsynlig trenge omtrent 45 minutter.
Take No Prisoners: Hand Training av Larry Edwards
Edwards anbefaler å gjøre dette programmet en gang i uken, eller to ganger hvis armene dine henger. Men gitt hvor mye arbeid du må gjøre i denne håndtreningen, vil en økt per uke være mer enn nok.
Teknikk Tips
Smal grep EZ Barbell Curl. Edwards foretrekker å starte med lettere vekter og bruke et smalt grep for å strekke muskelfibrene bedre. Med et bredt grep kan han henge flere pannekaker på baren, men da føler han ikke en så god strekning, eller en slik aktiv deltakelse av bicepsetoppen i bevegelsen.
Forlengelse på nedre blokk overhead med et tauhåndtak. For denne øvelsen, også kjent som den franske benkpressen mens du står, senk tauhåndtaket bak hodet ditt så lavt som mulig for å maksimere tricepsstrekningen din ved bevegelsens sluttpunkt, råder Edwards. Og arbeid lett: det handler om reps og intensitet, ikke om arbeidsvekt.
Triceps-forlengelse på øvre blokk. For denne øvelsen foretrekker Edwards å bruke et rett håndtak og forestiller seg at han strekker håndtaket ut til sidene nederst i bevegelsesområdet, som om han jobbet med et tau. Når du skyver håndtaket ned, kan du prøve å peke det ned og bort fra kroppen din. Dette vil hjelpe deg med å oppnå en piercing topp sammentrekning.
Alternativ biceps dumbbell lift. Konsentrer deg om å løfte pinkfingeren oppover. Dette vil bidra til å oppnå intens sammentrekning. La prosjektilet gå helt ned for maksimal strekk. Bunnstrekningen er like viktig, om ikke viktigere, enn toppkuttet, ifølge Edwards.
Løft baren for biceps. Edwards føler øvelsen bedre hvis han blir grepet med litt bredere grep. Men han advarer om at du må være forsiktig så du ikke legger for mye vekt, ellers kan du skade deg selv. Prøv å bruke mindre vekt samtidig som du opprettholder en høy intensitet av arbeidet, kjører ut kvalitetsrepresentanter med god teknikk, føler full muskelsammentrekning på toppen og god strekk i bunnen.
Triceps dips. For å trene triceps bedre under push-ups, prøv å holde brystet høyt. Over, tving en kraftig sammentrekning. Du kan til og med somle i topposisjonen i et minutt eller så for å være sikker på at du får triceps-sammentrekningen du ønsker. Når du kommer ned, kan du stoppe nederst et øyeblikk for å kjenne strekningen. Hvis du har skulderproblemer, ikke gå for lavt.
Biceps krøller seg i simulatoren. Edwards elsker denne øvelsen for måten den strekker muskelen på. På dette punktet har du allerede gjort mye arbeid med høy intensitet og fått mange toppsammentrekninger. I denne bevegelsen fokuserer Edwards på den nedre enden av området, slik at arbeidsvekten strekker biceps.
Å føre hantelen tilbake i skråningen. Tommelfingerregelen for denne øvelsen er "jo langsommere jo bedre." Du må kontrollere bevegelsen fullt ut både på veien mot sammentrekningen og under senking av prosjektilet. Ikke la tyngdekraften vippe manualene, ikke bruk fart for å kaste vekten opp. Fokuser på å trekke sammen musklene i kraftige, langsomme og flytende repetisjoner.
Forlengelse for triceps på den øvre blokken med et tau. Edwards liker å bruke et langt tau til denne øvelsen. Når behovet oppstår improviserer han til og med T-skjorten sin gjennom festen. Kombinasjonen av en lang taupinne og lett driftsvekt gir den et perfekt kutt.
Vekslende manualløft på en skråbenk. I stedet for å gjøre øvelsen med den ene hånden, løft begge manualene samtidig. Prøv å vri armene slik at de små fingrene vender oppover.
Forlengelse for triceps på den øvre blokken med en hånd... Bruk det øvre, eller pronerte grepet til denne øvelsen.
Konsentrert biceps krøller. Hold albuene borte fra torsoen. Det er mye vanskeligere å gjøre øvelsen på denne måten, så ta på deg mye mindre vekt enn det du normalt ville brukt i konsentrerte biceps-krøller.