Innhold
Hvordan bygge abs: 4 treningsprogrammer
Pumpede magemuskler er en av de mest ønskelige kroppsdelene for enhver idrettsutøver. Det ser ut til at alle vil ha dem, men bare noen få har dem. Gjør følgende øvelser, så blir magen din til en steinpress!
Idrettsutøvere sliter i treningsstudioet med utallige løft og knusing, og alt de ender opp med er muskelsårhet og avtagende motivasjon.
Noen bekymrer seg ikke for dem i det hele tatt og utvikler dem praktisk talt ikke, og husker dem bare på slutten av treningen.
Mageregionen inneholder en rekke viktige muskler. Det gir ikke bare balanse, men fordeler også spenninger og stabiliserer hele kroppen mens du løfter vekter. Hvis magemusklene pumpes opp, kan kroppen for eksempel legge mer kraft i knebøy og holde belastningen nesten som et vektbelte.
Neste gang du gjør benkpressen, stram opp magen litt og hold dem slik gjennom hele heisen - du vil bli overrasket over hvor lenge magen din vil hjelpe deg med denne øvelsen.
Så ikke bare er magesekken et viktig element i de andre øvelsene på programmet ditt, de spiller også en viktig rolle i kroppsbygging.
En konkurransedyktig kroppsbygger må ha et utmerket sett med magemuskler for å kunne vinne en premie. Fra et estetisk synspunkt tiltrekker magemusklene oppmerksomhet fremfor alt, siden de må representere en proporsjonal og harmonisk kroppsbygning. I tillegg viser magen på magen at atleten er i god form og hjelper til med å vise frem den V-formede torsoen.
Hvis du holder deg til en sunn matplan og følger et omfattende opplæringsregime, kan preget magesekk bli en realitet for deg. Mens denne artikkelen fokuserer spesielt på treningsregimet ditt, er det også viktig å spise godt, for å skape en imponerende mage. Du kan ikke bare gjøre utallige knebøy og beinhevinger og forvente fantastiske resultater.
Utviklingen av noen annen del av kroppen krever ikke slik disiplin, men da vil de rundt deg rett og slett ikke kunne se bort fra magen.
En liten anatomi
Magemusklene er sammensatt av flere seksjoner som trekker seg sammen, strekker seg, vrider og stabiliserer kjerneområdet. De er plassert foran sidene på underkroppen, og starter ved brystkassen og fortsetter langs bekkenet. La oss ta en titt på hver muskel og dens funksjon separat.
Rectus abdominis muskel
Dette er de svært ettertraktede seks “terningene” - selv om muskelen har mer enn seks hoder. Den bøyer ryggraden og bringer brystet og bekkenet nærmere.
Tverrgående magemuskel
Denne muskelen tilhører dypet og ligger under andre muskler som er nødvendige for koffertens stabilitet.
Interne og ytre skrå muskler
Diagonale muskler som fungerer når du roterer torso og stabiliserer magen.
Vi pumper opp avlastningspressen!
Nå som du vet om anatomien og bevegelsesmekanismene, la oss finne ut hvordan du kan pumpe opp magen. Bevegelsene og øvelsene som presenteres er designet for å maksimere ytelsen din hver gang du går på treningsstudioet.
Husk å alltid bruke riktig teknikk og ikke løfte for mye vekt for ikke å skade sikkerheten din. Når du gjør noen ab-øvelser, må du kontrollere at du hele tiden kontrollerer bevegelsen (konsentrisk og eksentrisk) for å unngå "blanke" repetisjoner.
Vri og løfte kroppen fra liggende stilling
Standard vri er utført mens du ligger på gulvet, med føttene flate på bakken, og armene enten krysset foran deg eller bak hodet. Bøy overkroppen mot knærne, hold korsryggen på bakken, bare overkroppen. Samle magemusklene og pust ut mens du løfter. Hold et sekund i denne stillingen, og gå tilbake til startposisjonen, og hold magemusklene i spenning.
For kroppsløft, ta samme startposisjon, og løft deretter hele overkroppen til knærne. Gå tilbake til startposisjon. Prøv å bruke magemusklene, ikke korsryggen, når du løfter.
Det er mange forskjellige typer denne øvelsen, for eksempel krøller på en gymnastikkule, med ben på en benk og en liten tallerken på brystet for vekt.
En annen måte å gjøre vektede knusing på er å ligge på gulvet med hodet mot tauetselen på en lav trinse og trekke vekten mens du løfter kroppen. Forsikre deg om at du holder endene på tauet på hver side av hodet mens du vrir.
En flott måte å gjøre det vanskeligere å løfte overkroppen fra utsatt stilling er å gjøre det på en benk med negativ skråning, og hold pannekaken med armene krysset på brystet. Dette er litt vanskelig, så prøv lett vekt først.
Knehevinger
Benhevinger utføres mens du ligger på ryggen på gulvet, armene litt fra hverandre, håndflatene presses mot gulvet for støtte. Hold bena sammen, løft dem med knærne litt bøyd til de er nesten vinkelrett på gulvet. Senk bena til startposisjon, uten å berøre hælene på gulvet, og gjenta øvelsen.
Tips: For å gjøre det vanskeligere for deg selv, utfør beinhevinger på en benk med negativ helling. Dette vil gi deg et større spekter av bevegelse og gjøre muskelkontraksjoner mer intense og effektive.
Hengende rette eller bøyde beinhevinger er to andre treningsalternativer for å pumpe opp stålmusklene i underpressen. Hengende på stangen, løft rette eller bøyde knær på samme måte som i liggende stilling, til de er parallelle med gulvet. Senk bena. Når du løfter bøyde ben, løft knærne til magen og lås. Senk bena til startposisjon.
Sideknusing
Legg deg på siden på gulvet med begge hender bak hodet, og bruk om nødvendig benstøtte for å stabilisere underkroppen. Løft kroppen din til siden uten å løfte hoftene fra gulvet. I et sekund må du fikse kroppens posisjon på toppunktet, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Ikke lyv. Bytt side og gjenta øvelsen.
“Sykkel”
En av de mest effektive mageøvelsene i hele komplekset (spesielt for de skråmusklene) er "sykkelen". Det er ganske vanskelig, men når det gjøres riktig, kan det garantere utmerket utvikling av alle magemusklene.
Ligg på gulvet, legg hendene bak hodet, løft beina litt fra gulvet. Begynn å vekselvis strekke albuene til knærne. Roter torsoen slik at venstre albue strekker seg til høyre kne og omvendt. Fortsett øvelsen uten å berøre gulvet med skuldrene. Kontrakt obliques med hver sammentrekning.
Tips: Du kan komplisere oppgaven og isolere ett sett med skrå muskler ved å fokusere først på den ene siden, deretter på den andre. Bare gjør alle repetisjonene først på den ene siden og deretter på den andre.
Russiske knusing
Denne øvelsen er ikke for svakhjertet. Sett deg på en romersk benktype eller benk med en negativ tilbakelent slik at overkroppen løftes av overflaten.
Hold en medisinkule eller pannekake med rette armer foran deg. Begynn å vri overkroppen først en vei (så langt du kan), deretter den andre. Fortsett øvelsen i litt lavere tempo. Plutselig rykk kan føre til skade på korsryggen.
Tips: For de som synes det er vanskelig å utføre øvelsen med en ball eller pannekake, kan du ganske enkelt klemme hendene foran deg og fortsette å handle i samsvar med standardteknikken. Dette vil hjelpe deg med å styrke musklene dine slik at du kan gå videre til vektede knaser i fremtiden.
"Planck"
Denne øvelsen involverer ingen bevegelse og brukes til å styrke og utvikle dype muskler. Denne stabilitetsøvelsen brukes hovedsakelig til å bygge tverrgående magemusklene.
Bare ta støtten mens du ligger, bare len deg ikke på håndflatene, men på albuene. Trekk inn og stram magen for å engasjere de indre musklene. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder, hvile - dette vil telle som ett sett.
“Sidestang”
Som en vanlig planke, fungerer denne øvelsen de indre musklene, men bare på begge sider for sidestabilitet. Uten å bøye kroppen, legg deg på siden, hev deg på albuen og hold føttene sammen. Du kan legge den andre hånden i livet eller på siden. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
Tips: For å komplisere øvelsen litt, prøv å bytte sakte fra en sideplank til en vanlig, og gå til den andre siden. Sørg for at kroppen din er jevn og gjør treningen jevnt og i jevnt tempo.