Innhold
Kalorier og matsammensetning er viktig for kondisjon: proteiner, fett og karbohydrater. Bevegelsesenergi tas primært fra karbohydrater, proteiner brukes som et materiale for gjenoppretting av organer og vev (spesielt muskler) etter trening. Vanlig treningsanbefaling: Få 20-25% av kaloriene fra proteiner, 20% fra fett, 55-60% fra karbohydrater.
HVOR MYE KALORIER TRENGER DU FITNESS?
Hvordan beregner jeg hvor mange kalorier du trenger? Dagstaksten består av flere komponenter. Den såkalte "basale metabolske energien" - kalorier, som er nødvendige for at hjertet skal slå, lungene kan puste, etc. Jo mer kroppsvekt, jo mer energi kreves. Jo eldre en person er, jo mindre energi trenger han. Generelt, se etter deg selv i tabellen.
| Kroppsvekt, kg (menn) | 18-29 år | 30-39 år | 40-59 år | fra 60 år | Kroppsvekt, kg (kvinner) | 18-29 år | 30-39 år | 40-59 år | fra 60 år |
| 55 | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 | 45 | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
| 60 | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 | 50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
| 65 | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 | 55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
| 70 | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 | 60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
| 75 | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 | 65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
| 80 | 1920 | 1810 | 1700 | 1570 | 70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
| 85 | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 | 75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
| 90 | 2110 | 1990 | 1870 | 1720 | 80 | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
Hvis du veier mer enn 80 kg (kvinne) og 90 kg (mann), se den siste linjen uansett.
Hvis du fører en normal urbane livsstil (det vil si at du ikke jobber som laster eller profesjonell ballerina med passende fysisk aktivitet), så legg til deg ytterligere 400-500 kcal per dag. Dette er for vanlige, daglige aktiviteter.
Trening vil kreve ytterligere 200-500 kalorier, avhengig av treningsintensiteten. Det er ved hjelp av disse siste 200-500 kcal at du kan pumpe opp muskler, gå ned i fett eller gå opp i vekt slik at det ikke blir avsatt målrettet på magen, men er jevnt fordelt i kroppen.
HVA DU SKAL SPISE FØR TRENINGEN
Uansett hvilket mål du setter deg, matinntak FØR en treningsøkt bør hovedsakelig bestå av karbohydrater som gir energi til kondisjon.
Ifølge 60-40 minutter før leksjonsstart spis - dette er de såkalte "langsomme" (langfordøyelige) karbohydratene. Klarte det ikke? Deretter senest 15 minutter før trening bruk "raske" (raskt fordøyende) karbohydrater -. Tidligere kan du ikke spise dem, fordi kroppen begynner å aktivt produsere hormonet insulin, og i klasserommet vil du være slapp og svak.
Spis så lite fett, protein og fiber som mulig før du trener: de tar lang tid å fordøye, og du bør ikke gjøre det på full mage. Det samme gjelder fiber - det tar 3-4 timer for magen å bli kvitt den.
før trening er uakseptabelt. Å koke grøt i melk eller dryppe litt olje i poteter eller pasta er selvfølgelig ikke forbudt.
En siste merknad handler om krydder og sauser. Fett, forsto du allerede, det er mulig ganske mye. Skarpe, akk, provoserer tørst, så under trening vil du være tørst hele tiden.
HVA Å SPISE ETTER TRENING
Generell tommelfingerregel etter trening er å spise i 40-60 minutter.ellers vil du føle deg sliten i flere dager. Ja, og immuniteten vil gå ned. Mye avhenger også av dine endelige mål.
Vil du gå ned i vekt?
På en hvilken som helst dag, spis 200-300 kalorier mindre enn du burde (mens du fortsatt er litt mer på en treningsdag enn på en vanlig). Etter timen:
Vil du bygge muskler?
På dagen du trener, legg til 30-60 g protein i kostholdet ditt. Spis etter trening.
Vil du bare legge på litt vekt for femininitet?
La kaloriinnholdet på dagen være beregnet (basal metabolsk energi + 400-500 for daglige aktiviteter + 200-500 for kondisjon). Etter trening, spis noe som består av proteiner, karbohydrater og fett sammen, for eksempel.
Og til slutt, det viktigste: selv den mest korrekte maten skal være deilig! Uten glede vil det ikke være noen effekt. Søk, prøv, velg selv.