.
Hvor får man tak i proteiner?
Du trenger protein for å bygge muskler, og i motsetning til hva mange tror, kan du få det fra et vegansk kosthold. Du kan spise alt fra belgfrukter til soyaprodukter til vegansk kjøtt. Ifølge kostholdsekspert og ernæringsrådgiver Rida Mangels er enhver bekymring for å få nok protein feilplassert. "Selv om protein absolutt er et viktig næringsstoff som spiller en nøkkelrolle i hvordan kroppen vår fungerer, trenger vi ikke store mengder av det. Proteinbehovet for veganidrettsutøvere varierer fra 0,72 g til 1,8 g protein per kilo kroppsvekt," bemerker Mangels.
Mangels advarer om at idrettsutøvere ikke bør innta mer enn det anbefalte kosttilskuddet for protein: «Mer er ikke bedre. Høyproteindietter gir ingen helsemessige fordeler. Men dietter med mye protein kan øke risikoen for osteoporose og nyresykdom."
Vitaminer og mineraler
Etter spørsmål om protein, er det neste som noen bekymrer seg for når de blir veganere å få i seg vitaminer og mineraler. Idrettsutøvere som ønsker å få muskelmasse, må sørge for at de får i seg alle næringsstoffene de trenger.
Et av de vanligste problemene mange veganere har er vitamin B12-mangel, men det er ikke bare veganere som lider av dette. Faktisk risikerer alle som ikke spiser et balansert kosthold å utvikle vitamin B12-mangel, som ofte resulterer i tretthet og depresjon. For å få nok B12, må du regelmessig spise forsterkede korn, gjær og sopp. Du kan også drikke vegansk melk og ta ekstra vitaminer hvis du trenger det.
Vitamin D-mangel kan forårsake muskelsmerter samt tretthet og depresjon. Sørg for å spise godt, få regelmessig soleksponering og ta de riktige kosttilskuddene for å unngå D-vitaminmangel.
Hvordan få i seg nok kalorier?
Mangelen på kalorier er et annet problem for kroppsbyggere og idrettsutøvere som har gått over til veganisme. Men å overvinne dette problemet er ikke så vanskelig, det er nok å legge til sunne snacks til kostholdet ditt.
Frukt og grønnsaker har en tendens til å ha ganske lite kalorier, og som et resultat kan det være vanskelig for idrettsutøvere å få i seg nok kalorier. I dette tilfellet bør du ta hensyn til nøtter, frø og bananer. Du kan legge dem til smoothies eller spise dem som snacks.
Er det mulig å være en vellykket kroppsbygger på et vegansk kosthold?
Massimo Brunaccioni er en italiensk kroppsbygger som har bestemt seg for å bli veganer og konkurrerer jevnlig i internasjonale turneringer. Han ble nummer to i Natural Bodybuilding Federation 2018-konkurransen. I 2017 og 2018 var han best i WNBF USAs amatørdivisjon. "Ingen kan argumentere for at veganere ikke kan utmerke seg i kroppsbygging. Jeg er sikker på at folk snart vil bli kvitt disse dumme mytene og fordommene, som jeg gjorde for syv år siden, "tror idrettsutøveren.
Sist mai talte seks kjente veganske kroppsbyggere på You Plant-Based Guide-konferansen, inkludert Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi og Ella Madgers fra Sexy Fit Vegan-berømmelse. De delte sine hemmeligheter om hvordan de kan holde seg i form og få i seg nok protein.
"Det er sant, veganisme er forfriskende, energigivende og gir kroppen din de næringsstoffene av høyeste kvalitet den trenger for å være sunn. Du kutter ut det dårlige fettet, hormonene og antibiotikaene som finnes i kjøtt og meieriprodukter, og hvis du spiser økologisk og ubehandlet mesteparten av tiden, vil du få kroppen din i flott, sexy form, sier Madgers på nettstedet hans.
Hva bør du spise og drikke for å bygge muskler på et vegansk kosthold?
1. Sunne kalorier
Veganske kroppsbyggere synes det er vanskelig å få i seg nok kalorier. Hvis det ikke er nok kalorier, kan du begynne å gå ned i kroppsvekt.
For å være sikker på at du får i deg nok kalorier, kan du begynne å ta veganske kroppsbyggingstilskudd. Du må også sørge for at du spiser riktig mat. Sunt protein finnes i nøtter, quinoa og noen frukter som rosiner og bananer.
Peanøttsmør og mandelsmør er gode snacks, det samme er plantebaserte melkesmoothies. Soyamelk inneholder en stor mengde protein. Du kan også spise vegansk kjøtt med høyt proteininnhold. Spis tempeh, tofu, seitan for å få nok kalorier. Du kan også lage mat med kokosolje, som vil øke kaloriinnholdet.
2. Spis sunne karbohydrater
Ikke vær redd for karbohydrater, de vil hjelpe deg med å bygge muskler. Dette betyr imidlertid ikke at du bør spise usunn mat. Hold deg til lavglykemiske karbohydrater som fullkornspasta og fullkornsbrød. Spis havregryn til frokost og prøv å inkludere belgfrukter som kikerter, linser og bønner hver dag.
3. Sørg for at du får i deg Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer hjelper deg med å bygge muskler og unngå skader. De fleste kroppsbyggere får dem fra fisk, men det er mulig å få omega-3 fra plantekilder.
Valnøtter er en god kilde til omega-3 fettsyrer. Det er flere av dem i valnøtter enn i laks. Chiafrø, linfrø, rosenkål, villris, vegetabilske oljer, forsterket vegansk melk og algeolje er også gode kilder til plantebasert omega-3.
4. Spis mindre, men oftere
Det er viktig at du til enhver tid har en konstant strøm av næringsstoffer som protein, sunt fett og karbohydrater. Ikke bare hjelper dette med å holde kroppen din tonet og klar for neste treningsøkt, det hjelper også med å øke stoffskiftet og få deg til å forbrenne fett raskere.
5. Ha en matdagbok
Hold styr på hva du spiser slik at du vet hvilke urtemat og oppskrifter som fungerer for deg. En matdagbok hjelper deg med å finne ut hvor mange kalorier og proteiner du allerede har konsumert for å forstå hva annet du trenger å spise. Du kan også bruke matdagboken din til å planlegge måltidene dine for uken.
6. Vegansk proteinpulver og veganske barer
Du kan også supplere kostholdet ditt med proteinrike snacks som veganske proteinshakes og veganske barer.